How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Traductor: Claudia Viveros Revisor: Frank Zegarra

Your eyes get heavy and gradually... close...

Sientes los ojos pesados, se te cierran poco a poco...

But wait!

Pero, ¡espera!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Apenas es hora del almuerzo y aún tienes mucho por hacer.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

¿Te ayudaría tomar una siesta? 0 ¿te haría el día más pesado?

Our sleep, both at night and in naps,

El sueño, nocturno o de siestas,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

se compone de ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos,

y de cuatro fases cada ciclo.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Una siesta puede durar entre cinco minutos y tres horas,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

y puede incluir ciclos completos de sueño o solo algunas fases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Cuando te duermes, entras a la etapa 1: los primeros dos a cinco minutos.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Sigue la etapa 2, durante 30 minutos.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

En esta, la temperatura corporal baja, los músculos se relajan

and breathing and heart rate become more regular.

y la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más regulares.

Your neurons start to fire in unison,

Tus neuronas se encienden simultáneamente,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

creando ondas de actividad que se extienden a través del córtex,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

marcadas por explosiones rápidas de actividad neuronal

llamadas husos de sueño.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

En la etapa 3, o la de sueño profundo,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

el movimiento de las ondas incrementa conforme las neuronas se conectan.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Esta fase dura de 20 a 30 min y es donde duermes más profundo.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Después, entras al sueño REM, que dura entre 10 y 20 min en una siesta.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

En REM, el cerebro se vuelve más activo, casi como cuando estás despierto.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Cuando el REM termina, se ha completado un ciclo del sueño.

OK, but will a nap make you feel better?

Bien, pero ¿la siesta te hará sentir mejor?

Well, that depends on a few things—

Bueno, eso depende de varias cosas,

especially what stages of sleep the nap includes.

en especial las fases del sueño que alcances en la siesta.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Una siesta de 30 min, por ejemplo, llega a la fase 2 del sueño.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

En la fase 2 el sueño se asocia con la potenciación a largo plazo,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

se cree que ese proceso fortalece la sinapsis entre las neuronas,

which is essential for learning.

el cual es esencial para el aprendizaje.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Una siesta de 20 a 30 min no llega al sueño profundo de la fase 3,

making it relatively easy to wake up from.

lo cual facilita que nos despertemos.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Una siesta de 30 a 60 min, por otro lado, tiene los beneficios de la fase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

y también alcanza el sueño profundo de la fase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

En la fase 3, varias partes del cerebro trabajan juntas y transfieren información

from short-term memory storage to long-term storage,

de la memoria a corto plazo, a la de largo plazo,

stabilizing and strengthening long-term memory

lo que estabiliza y fortalece la memoria a largo plazo

by coupling sleep spindles with slow waves.

conectando neuronas en huso con ondas lentas.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

La fase 3 es la más difícil para despertarse.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Mientras una siesta de 30 a 60 min puede traer beneficios cognitivos,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

esos beneficios a menudo no surten efecto hasta 15 min después de despertar.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Siestas de 60 a 90 min entran en la fase REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Durante REM, la corteza prefrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

la responsable del control de la inhibición y la cognición,

becomes much less active.

se vuelve mucho menos activa.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Mientras, la amígdala y la corteza cingulada,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

regiones asociadas a la emoción y motivación, están muy activas.

Researchers have posited that the combination of these things

Algunos investigadores han planteado que esta combinación

leads to bizarre dreams during REM sleep:

produce sueños extraños durante la fase REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

la disminución del control de inhibición y cognición puede causar esas asociaciones

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

y, gracias a la amígdala y la actividad de la corteza cingulada,

those associations can be between emotionally charged topics.

esas asociaciones pueden ser sobre temas cargados de emoción.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Algunos investigadores creen que esta fase podría ayudarnos

a hacer conexiones innovadoras entre ideas al despertar.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

La actividad cerebral en REM está más cerca del despertar,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

podría ser más fácil despertar en REM que en la fase 3,

even though the nap is longer.

aunque la siesta sea más larga.

The time of day also matters.

La hora del día también es importante.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

La necesidad de sueño de la fase 3 incrementa progresivamente

throughout the day.

a lo largo del día.

So if you nap later,

Si tomas una siesta más tarde,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

puedes perder la cantidad de sueño necesaria para dormir en la noche.

This doesn't happen for REM sleep.

Esto no pasa en el sueño REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Los periodos más largos de REM ocurren en la mañana,

so morning naps are dominated by REM,

las siestas de la mañana son de REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

las de medio día tienen partes iguales de REM y sueño profundo,

and evening naps contain more deep sleep.

y las de la tarde contienen más sueño profundo.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Aparte de todo esto, parece que estamos divididos

between nappers and non-nappers.

entre los que toman siesta y los que no.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Los que la toman han mostrado más beneficios cognitivos por tomar siesta

but non-nappers may not.

que los que no la toman.

Researchers think this could be because nappers

Algunos investigadores creen que podría deberse a que

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

los que toman siesta duermen más ligero y pasan fácilmente por las fases.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Mientras que los que no la toman duermen más profundo cuando la toman,

making them groggy afterward.

y se sienten adormilados después.

So will a nap help?

Entonces, ¿ayuda tomar siesta?

Well, there’s only one way to find out...

Bueno, solo hay una manera de saberlo...