How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Moon Thit

Which of these has the least carbohydrates?

ဒါတွေထဲက ဘယ်ဟာက ကစီဓာတ် အနည်းဆုံးပါလဲ။

This roll of bread?

ဒီပေါင်မုန့် လိပ်လား။

This bowl of rice?

ဒီထမင်းဇလုံလား။

Or this can of soda?

ဒါမှမဟုတ် ဒီဆော်ဒါဗူးလား။

It's a trick question.

ဒါက လှည့်စားတဲ့ မေးခွန်းပါ။

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

ကစီဓာတ်နဲ့ပတ်သက်လာရင် အဆီ၊ ဗီတာမင်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

 ကွဲပြားလောက်ပေမဲ့၊ ဒါတွေက တော်တော်လေး တူညီနေတာပါ။

So what exactly does that mean for your diet?

ဒါဆို သင့်ရဲ့ အစားအစာအတွက် အတိအကျက ဘာကို ဆိုလိုတာလဲ။

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

ပထမဆုံး၊ ကစီဓာတ်တွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သကြား ထုတ်လုပ်ဖို့

and molecules that your body breaks down to make sugars.

ဖြိုခွဲပေးတဲ့ သကြားနဲ့ မော်လီကျူးတွေအတွက် အာဟာရဆိုင်ရာ အမျိုးအစားပါ။

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

ကစီဓာတ်တွေက ဖွဲ့စည်းပုံအပေါ် မူတည်ကာ ရိုးရိုး ဒါမှမဟုတ် ရှုပ်ထွေးနိုင်တယ်။

This is a simple sugar, or monosaccharide.

ဒါက ရိုးရိုးသကြား ဒါမှမဟုတ် monosaccharide ဓာတ်ပေါင်းပါ။

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

glucose၊ fructose နဲ့ galactose အားလုံးက ရိုးရိုးသကြားတွေပါ။

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

ဒါတွေထဲက နှစ်ခုကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင့်မှာ disaccharide၊

lactose, maltose, or sucrose.

lactose၊ maltose ဒါမဟုတ် sucrose တို့ရှိနေတယ်။

Complex carbohydrates, on the other hand,

တစ်ဖက်မှာတော့၊ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကစီဓာတ်တွေမှာ

have three or more simple sugars strung together.

ရိုးရိုးသကြား သုံးမျိုး ဒါမှမဟုတ် ဒါထက်ပိုပြီး ပေါင်းစပ်ထားတယ်။

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

ဆက်စပ်နေတဲ့ သကြား သုံးမျိုးကနေ ဆယ်မျိုးပါတဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကစီဓာတ်တွေက

are oligosaccharides.

oligosaccharide တွေပါ။

Those with more than ten are polysaccharides.

ဆယ်မျိုးထက် ပိုတာတွေက polysaccharide တွေပါ။

During digestion,

အစာခြေနေစဉ်မှာ၊

your body breaks down those complex carbohydrates

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က  ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ ကစီဓာတ်တွေကို

into their monosaccharide building blocks,

၎င်းတို့ရဲ့ ဆဲလ်တွေက စွမ်းအင်အတွက် အသုံးပြုနိုင်တဲ့

which your cells can use for energy.

monosaccharide အခြေခံ အတုံးတွေအဖြစ် ဖြိုခွဲလိုက်တယ်။

So when you eat any carbohydrate-rich food,

ဒီတော့၊ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားတဲ့အခါ၊

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

ပုံမှန်အနေနဲ့၊ လက်ဖက်ရည်တစ်ဇွန်းစာ သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်လာတယ်။

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

ဒါပေမဲ့၊ အစာခြေလမ်းကြောင်းက ကစီဓာတ်အားလုံးကို အလားတူ မတုံ့ပြန်ဘူး။

Consider starch and fiber,

ကစီနဲ့ အမျှင်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

both polysaccharides,

နှစ်ခုစလုံး၊ polysaccharide ပါ၊

both derived from plants,

နှစ်မျိုးစလုံးက အပင်တွေကနေ လာတဲ့

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ရာကနေ ထောင်ချီတဲ့ monosaccharide တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းထားပေမဲ့၊

but they're joined together differently,

ဒါတွေက ကွဲပြားစွာ ပေါင်းစပ်နေပြီး

and that changes the effect they have on your body.

ဒါက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

အပင်တွေနဲ့ အစေ့တွေမှာ စွမ်းအင်အတွက် အများစု သိုလှောင်ထားတဲ့ ကစီဓာတ်တွေမှာ

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

ဂလူးကို့စ် မော်လီကျူးတွေကို အယ်လ်ဖာ ချိတ်ဆက်မှုတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတယ်၊

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

ဒါတွေထဲက အများစုကို အစာခြေလမ်းကြောင်းထဲက  အင်ဇိုင်းတွေက အလွယ်တကူ တွယ်ထားနိုင်တယ်။

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

ဒါပေမဲ့ အမျှင်ထဲက၊ monosaccharide မော်လီကျူးတွေကြားက ဖွဲ့နှောင်မှုတွေက

which your body can't break down.

ခန္ဓာကိုယ်က မဖြိုခွဲနိုင်တဲ့  ဘီတာဖွဲ့နှောင်မှုတွေပါ။

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

အမျှင်ဓာတ်က ကစီဓာတ်အချို့ကို စစ်ထုတ်နိုင်ပြီး  ဒါတွေကို တွယ်ကပ်တာကနေ

resulting in something called resistant starch.

တားဆီးနိုင်ကာ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့   ကစီဓာတ်လို့ ခေါ်တာကို ဖြစ်စေတာပါ။

So foods high in starch, like crackers and white bread,

ဒီတော့ မုန့်ကြွပ်နဲ့ ပေါင်မုန့်ဖြူတွေလို ကစီဓာတ်များတဲ့ အစာတွေဟာ

are digested easily,

အလွယ်တကူ ကြေညက်ပြီး

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

သွေးထဲကို ဂလူးကို့စ် အစုအဝေးကို မြန်မြန် ထုတ်လွှတ်ပြီး

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

ဆိုဒါလို ဂလူးကို့စ်များတဲ့ တစ်ခုခု သောက်ရင်၊ ဖြစ်မယ့်အရာ အတိအကျပါ။

These foods have a high glycemic index,

ဒီအစားအစာတွေက ဂလိုက်ဆီမစ် အညွှန်းကိန်း မြင့်တယ်၊

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

အစားအစာတစ်ခုခုက သွေးတွင်း သကြားဓာတ်ပမာဏကို မြင့်တက်စေတယ်။

Soda and white bread have a similar glycemic index

ဆိုဒါနဲ့ ပေါင်မုန့်ဖြူတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ်

because they have a similar effect on your blood sugar.

အလားတူ သက်ရောက်တာကြောင့်၊ အလားတူ ဂလိုက်ဆီမစ် အညွှန်းကိန်းရှိတယ်။

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

ဒါပေမဲ့၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစာတွေဖြစ်တဲ့ ဟင်းရွက်၊သစ်သီးနဲ့ အစေ့လို အစာစားတဲ့အခါ၊

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

မကြေနိုင်တဲ့ ဘီတာဖွဲ့နှောင်မှုတွေက သွေးထဲ ဂလူးကို့စ် ထုတ်လွှတ်မှုကို နှေးကွေးစေတယ်။

Those foods have a lower glycemic index,

ဒီအစားအစာတွေက ဂလီဆဲမစ် အညွန်းကိန်း နည်းပြီး

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

ကြက်ဥ၊ ဒိန်ခဲနဲ့ အသားလို အစားအစာတွေမှာ အနိမ့်ဆုံး ဂလီဆဲမစ် အညွှန်းကိန်း ရှိတယ်။

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

သကြားဓာတ်က အစာခြေ လမ်းကြောင်းကနေ သွေးစီးကြောင်းဆီ ရွေ့လျားတဲ့အခါ၊

your body kicks into action to transfer it into your tissues

ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်အတွက် လုပ်ဆောင်၊ အသုံးပြုနိုင်တဲ့

where it can be processed and used for energy.

တစ်ရှူးတွေဆီ လွှဲပြောင်းဖို့ လုပ်ဆောင်မှု စတင်တယ်။

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

ပန်ကရိယမှာ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ အင်ဆူလင်က

is one of the body's main tools for sugar management.

သကြားဓာတ်ကို စီမံမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကိရိယာတွေထဲက တစ်ခုပါ။

When you eat and your blood sugar rises,

အစာ  စားပြီး သွေးတွင်း သကြားဓာတ် တက်လာတဲ့အခါ၊

insulin is secreted into the blood.

သွေးထဲကို အင်ဆူလင် ထုတ်ပေးတယ်။

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

ဒါက ကြွက်သားနဲ့ အဆီ ဆဲလ်တွေကို ဂလူးကို့စ်ထဲကို တွန်းပို့ပြီး

and jump starts the conversion of sugar to energy.

သကြားဓာတ်ကို စွမ်းအင်အဖြစ် စတင်ပြောင်းလဲပေးတယ်။

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

 သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျစေတဲ့ အင်ဆူလင် အတိုင်းအတာက

helps us understand something called insulin sensitivity.

 အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်ဓာတ်ပြုမှုလို့ ခေါ်တာ တစ်ခုကို နားလည်ဖို့ ကူညီပေးတယ်။

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

သတ်မှတ် အင်ဆူလင်ယူနစ် ပိုများလေ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းလေ၊

the more sensitive you are to insulin.

အင်ဆူလင်ကို  ပိုတုံ့ပြန်ဓာတ်ပြုလေပါ။

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

 အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်ဓာတ်ပြုမှု ကျဆင်းရင်၊ ဒါကို အင်ဆူလင် ခုခံမှုလို့ ခေါ်တယ်။

The pancreas still sends out insulin,

ပန်ကရိယက အင်ဆူလင်ကို ထုတ်လွှတ်ဆဲဖြစ်ပေမဲ့၊

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

ဆဲလ်တွေ၊ အထူးသဖြင့် ကြွက်သား ဆဲလ်တွေက ဒါကို တုံ့ပြန်မှု ပိုနည်း၊ နည်းသွားတော့

so blood sugar fails to decrease,

သွေးတွင်း သကြားဓာတ် လျှော့ချဖို့ ပျက်ကွက်ကာ

and blood insulin continues to rise.

သွေးတွင်း အင်ဆူလင်တွေ ဆက်မြင့်တက်လာတယ်။

Chronically consuming a lot of carbohydrates

ကစီဓာတ် အများအပြားကို ကြာရှည် စားသုံးတာက

may lead to insulin resistance,

 အင်ဆူလင် ခုခံမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး

and many scientists believe that insulin resistance

အင်ဆူလင် ခုခံမှုက  ဇီဝတွင်းဖြစ်စဉ် လက္ခဏာစု လို့ခေါ်တဲ့

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

စိုးရိမ်ရတဲ့ အခြေအနေဆီ ဦးတည်စေတယ်လို့ သိပ္ပံပညာရှင် အများအပြားက ယုံကြည်ကြတယ်။

That involves a constellation of symptoms,

ဒါတွေမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တာ၊

including high blood sugar,

ခါးလုံးတုတ်လာတာနဲ့

increased waist circumference,

အပါအဝင်

and high blood pressure.

သွေးတိုးရောဂါ လက္ခဏာစုတွေ ပါဝင်တယ်။

It increases the risk of developing conditions,

ဒါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါနဲ့

like cardiovascular disease

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါလို

and type II diabetes.

အခြေအနေတွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကို တိုးစေတယ်။

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

ဒါရဲ့ ပျံ့နှံ့မှုက ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးမှာ အလျင်အမြန် တိုးလာနေတယ်။

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

အမေရိကန်နိုင်ငံက လူဦးရေရဲ့ ၃၂ % မှာ ဇီဝတွင်းဖြစ်စဉ် ရောဂါလက္ခဏာစု ရှိတယ်။

So let's get back to your diet.

ဒါဆို သင့်ရဲ့ အစားအစာဆီ ပြန်သွားရအောင်။

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

 သင့်ရဲ့အစားအစာက ချိုချို၊ မချိုချို၊ သကြားက သကြားဖြစ်ပြီး

and too many carbs can be a problem.

ကစီဓာတ်များလွန်းရင် ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်တယ်။

So maybe you'll want to take a pass

ဒါကြောင့် သင်ဟာ ဒီခေါက်ဆွဲ၊ ဆူရှီလိပ် pita burrito၊

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကို ငြင်းပယ်ချင်လောက်မယ်။