How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Tradutor: Margarida Ferreira

Which of these has the least carbohydrates?

Qual destes tem menos carboidratos?

This roll of bread?

Este pão?

This bowl of rice?

Esta tijela de arroz?

Or this can of soda?

Ou esta lata de refrigerante?

It's a trick question.

É uma pergunta enganadora.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Embora possam ser diferentes em gordura,

em vitaminas e outros conteúdos nutricionais,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

no que se refere aos carboidratos, são praticamente iguais.

So what exactly does that mean for your diet?

Então, que significa isso para a nossa dieta?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Primeiro, os carboidratos são a categoria nutricional dos açúcares

and molecules that your body breaks down to make sugars.

e das moléculas que o nosso corpo sintetiza para produzir açúcares.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos, consoante a sua estrutura.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Este é um açúcar simples, ou um monossacarídeo.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

A glucose, a frutose e a galactose são todas açúcares simples.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Se unirmos dois deles obtemos um dissacarídeo,

lactose, maltose, or sucrose.

a lactose, a maltose ou a sacarose.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Os carboidratos complexos, por outro lado,

have three or more simple sugars strung together.

são constituídos por três açúcares simples, ou mais.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Os hidratos de carbono complexos com três a dez açúcares unidos

are oligosaccharides.

são os oligossacarídeos.

Those with more than ten are polysaccharides.

Os que têm mais de 10, são os polissacarídeos.

During digestion,

your body breaks down those complex carbohydrates

Durante a digestão,

o corpo sintetiza os carboidratos complexos

into their monosaccharide building blocks,

nos seus componentes monossacarídeos,

which your cells can use for energy.

que as células utilizam para a energia.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Por isso, quando comemos qualquer alimento rico em carboidratos,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

aumenta o nível de açúcar no sangue — normalmente uma colher de chá.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Mas o trato digestivo não reage da mesma maneira a todos os carboidratos.

Consider starch and fiber,

Vejam os amidos e as fibras,

both polysaccharides,

ambos polissacarídeos,

both derived from plants,

ambos derivados das plantas,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ambos compostos por centenas de milhares de monossacarídeos unidos,

but they're joined together differently,

mas unidos de formas diferentes.

and that changes the effect they have on your body.

Isso altera o efeito que têm no nosso corpo.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

As plantas armazenam os amidos, sobretudo nas raízes e sementes, para energia.

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

Nos amidos, as moléculas de glucose estão unidas por ligações alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

a maior parte das quais pode ser facilmente quebrada por enzimas no trato digestivo.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Mas nas fibras, as ligações entre as moléculas monossacarídeas

são ligações beta,

which your body can't break down.

que o nosso corpo não consegue digerir.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

As fibras também podem capturar alguns amidos,

impedindo-os de serem digeridos,

resulting in something called resistant starch.

produzindo aquilo a que se chama amidos resistentes.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Portanto, os alimentos ricos em amido, como os biscoitos e o pão branco

are digested easily,

são digeridos facilmente,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

libertando rapidamente grande quantidade de glucose no sangue,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

o mesmo acontecendo

quando bebemos qualquer coisa rica em glucose, como um refrigerante.

These foods have a high glycemic index,

Estes alimentos têm um elevado índice de glicémia,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

a quantidade de açúcar no sangue que um determinado alimento eleva.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Um refrigerante e o pão branco têm um índice de glicémia semelhante

because they have a similar effect on your blood sugar.

porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Mas quando comemos alimentos ricos em fibras,

como vegetais, fruta e cereais integrais,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

as ligações beta indigestíveis retardam a libertação de glucose no sangue.

Those foods have a lower glycemic index,

Estes alimentos têm um índice de glicémia mais baixo

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

e alimentos como os ovos, o queijo e as carnes

têm o índice de glicémia mais baixo.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Quando o açúcar passa do trato digestivo para a corrente sanguínea,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

o corpo entra em ação para o transferir para os tecidos

where it can be processed and used for energy.

onde ele pode ser processado e utilizado como energia.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

A insulina, uma hormona sintetizada no pâncreas,

is one of the body's main tools for sugar management.

é uma das principais ferramentas do corpo para a gestão do açúcar.

When you eat and your blood sugar rises,

Quando comemos e o açúcar no sangue aumenta,

insulin is secreted into the blood.

a insulina é segregada no sangue,

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Predispõe os músculos e as células gordas para deixar entrar a glucose

and jump starts the conversion of sugar to energy.

e inicia-se a transformação do açúcar em energia.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

O grau em que uma unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue

helps us understand something called insulin sensitivity.

ajuda-nos a perceber uma coisa que se chama "sensibilidade à insulina".

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Quanto mais uma determinada unidade de insulina faz baixar o açúcar no sangue,

the more sensitive you are to insulin.

mais sensíveis somos à insulina.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Se a sensibilidade à insulina diminui,

isso é conhecido por resistência à insulina.

The pancreas still sends out insulin,

O pâncreas continua a enviar insulina

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

mas as células, em especial as dos músculos, cada vez reagem menos a ela,

so blood sugar fails to decrease,

pelo que o açúcar no sangue não consegue diminuir.

and blood insulin continues to rise.

e a insulina no sangue continua a aumentar.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

O consumo crónico de muitos carboidratos

may lead to insulin resistance,

pode provocar resistência à insulina,

and many scientists believe that insulin resistance

e muitos cientistas creem que a resistência à insulina

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

leva a uma situação grave chamada síndroma metabólico.

That involves a constellation of symptoms,

Isso envolve uma plêiade de sintomas,

including high blood sugar,

incluindo alto nível de açúcar no sangue,

increased waist circumference,

aumento da circunferência da cintura,

and high blood pressure.

e tensão alta.

It increases the risk of developing conditions,

Aumenta o risco de desenvolver situações

like cardiovascular disease

como doenças cardiovasculares

and type II diabetes.

e diabetes do tipo 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

A sua prevalência está a aumentar rapidamente por todo o mundo.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Cerca de 23% da população dos EUA tem síndroma metabólico.

So let's get back to your diet.

Portanto, voltemos à nossa dieta.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Quer a vossa comida seja doce ou não, açúcar é açúcar,

and too many carbs can be a problem.

e demasiados carboidratos podem ser um problema.

So maybe you'll want to take a pass

Portanto, talvez queiram abdicar

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

das sanduíches com massas, sushi, burritos, "donuts", hambúrgueres.