How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

탄수화물은 건강에 어떠한 영향을 미칠까요? - 리차드 J. 우드 (Richard J. Wood)

번역: Ryu Seung Wan 검토: songeon Kim

이중에 어떤 것이 가장 적은 탄수화물을 가지고 있을까요?

Which of these has the least carbohydrates?

This roll of bread?

이 빵 하나?

This bowl of rice?

이 밥 한 공기?

Or this can of soda?

혹은 이 한 캔의 탄산음료?

It's a trick question.

교묘한 질문입니다.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

지방, 비타민, 다른 영양분을 다르게 가지고 있어도

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

탄수화물에 관해서는 비슷합니다.

So what exactly does that mean for your diet?

그렇다면 여러분의 식단에 무슨 의미가 있을까요?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

첫째로, 탄수화물은 설탕과 분자를 가르키는 영양학적 범주인데

and molecules that your body breaks down to make sugars.

분자는 설탕을 만드는 과정에서 잘게 분해됩니다.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

탄수화물은 그들의 구조에 따라서 간단하거나 복잡할 수 있습니다.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

이것은 단당입니다.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

글루코스(포도당), 프록토오스(과당), 갈락토오스은 모두 단당입니다.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

이들 중 두 개를 결합하면 락토오스(젖당), 말토오스(엿당),

lactose, maltose, or sucrose.

수크로오스(자당) 같은 이당을 얻을 수 있습니다.

Complex carbohydrates, on the other hand,

한편, 복합탄수화물은

have three or more simple sugars strung together.

세 개 이상의 단당이 연결되어 있습니다.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

세 개에서 열 개까지 연결된 당을 가지고 있는 복합탄수화물은

are oligosaccharides.

올리고당입니다.

Those with more than ten are polysaccharides.

열 개 이상의 당을 가지고 있으면 다당류입니다.

During digestion,

소화를 하는 동안

your body breaks down those complex carbohydrates

당신의 몸은 이러한 복합탄수화물을

into their monosaccharide building blocks,

단당의 구성요소로 분해하고

which your cells can use for energy.

세포는 이것을 에너지로 사용하죠.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

그래서 여러분이 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

일반적으로 차숟갈 정도의 혈당농도가 올라갑니다.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

하지만 소화관은 모든 탄수화물에 똑같이 반응하지 않습니다.

Consider starch and fiber,

녹말과 섬유소를 생각해 보면

both polysaccharides,

그들은 모두 다당류이고

both derived from plants,

모두 식물에서부터 나왔고

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

모두 백 개에서 천 개의 단당이 함께 모여 있는데

but they're joined together differently,

그들은 다르게 합쳐져 있습니다.

and that changes the effect they have on your body.

그리고 그것은 당신의 몸에 미치는 영향을 바꿉니다.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

식물이 에너지를 얻기 위해 뿌리와 씨에 가장 많이 저장하는 녹말에는

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

포도당 분자가 알파 결합에 의해 합쳐져 있는데

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

그 분자들은 대부분 소화관에 있는 효소에 의해 쉽게 쪼개집니다.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

하지만 섬유소를 살펴보면 단당 분자들 사이의 결합은

당신의 몸이 분해할 수 없는 베타 결합입니다.

which your body can't break down.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

또한 섬유소는 녹말이 쪼개지는 것을 막기 위해 그것들을 잡아두며

resulting in something called resistant starch.

효소저항성 전분이라고 불리는 것을 만듭니다.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

따라서 크래커나 하얀 빵 같이 녹말이 많은 음식은

are digested easily,

소화가 쉽고

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

혈액에 많은 포도당을 방출하는데

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

이는 포도당이 많은 탄산음료를 마셨을 때 일어납니다.

These foods have a high glycemic index,

이러한 음식들은 높은 혈당 지수를 가지고 있는데

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

혈당 지수란 특정한 음식이 몸에서 혈당을 올리는 수치를 말합니다.

Soda and white bread have a similar glycemic index

탄산음료와 하얀 빵은 비슷한 혈당 지수를 가지고 있는데

because they have a similar effect on your blood sugar.

혈당에 비슷한 효과를 주기 때문입니다.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

하지만 당신이 야채, 과일, 통곡물같이 섬유소가 많은 음식을 먹으면

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

소화되지 않는 베타 결합이 혈액으로의 포도당 방출을 늦춥니다.

Those foods have a lower glycemic index,

이러한 음식들은 낮은 혈당 지수를 가지고 있고

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

달걀, 치즈, 고기같은 음식은 매우 낮은 혈당 지수를 포함합니다.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

설탕이 소화관에서 혈류로 이동할 때

your body kicks into action to transfer it into your tissues

당신의 몸은 이것을 에너지가 처리되고 사용될 수 있는

where it can be processed and used for energy.

조직으로 이동시키기 위해 행동을 취합니다.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

췌장에서 합성된 호르몬인 인슐린은

is one of the body's main tools for sugar management.

몸의 당분 관리를 위한 가장 주된 도구 중에 하나입니다.

When you eat and your blood sugar rises,

먹으면 혈당은 증가하고

insulin is secreted into the blood.

인슐린이 피 속으로 분비됩니다.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

근육과 지방 세포들이 포도당을 받아들이게 하고

and jump starts the conversion of sugar to energy.

설탕을 에너지로 전환시키는 것을 활성화시킵니다.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

혈당을 감소시키는 인슐린 단위의 농도는

helps us understand something called insulin sensitivity.

인슐린 민감성을 이해할 수 있게 돕습니다.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

인슐린이 혈당을 더 감소시킬수록

the more sensitive you are to insulin.

당신은 인슐린에 더 민감해집니다.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

만약 인슐린 민감이 내려간다면 이것은 인슐린 저항입니다.

The pancreas still sends out insulin,

췌장은 계속해서 인슐린을 내보내지만

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

세포, 특히 근육세포는 점점 적게 반응하여

so blood sugar fails to decrease,

결국 혈당은 감소하지 못하고

and blood insulin continues to rise.

혈 내의 인슐린은 계속해서 증가합니다.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

만성적으로 많은 양의 탄수화물을 소비하는 것은

may lead to insulin resistance,

인슐린 저항을 이끌 수 있고

and many scientists believe that insulin resistance

많은 과학자들은 인슐린 저항이

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

신진대사장애라는 심각한 상태로 이어질 수 있다고 생각하고 있습니다.

That involves a constellation of symptoms,

신진대사장애는 여러 증상을 포함하는데

including high blood sugar,

고혈당

increased waist circumference,

허리둘레의 증가

and high blood pressure.

고혈압 등의 증상을 포함합니다.

It increases the risk of developing conditions,

이것은 다음 질병에 관한 위험을 높이는데

like cardiovascular disease

심장혈관계 질병,

and type II diabetes.

제 2형 당뇨병이 이에 해당합니다.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

그리고 이 유행은 전 세계로 빠르게 증가하고 있습니다.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

미국 인구의 32%는 신진대사장애를 가지고 있습니다.

So let's get back to your diet.

다시 식단으로 돌아가봅시다.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

어떤 음식이 달콤하든 아니든, 설탕은 설탕입니다.

and too many carbs can be a problem.

과도한 탄수화물은 문제가 될 수 있습니다.

So maybe you'll want to take a pass

그러니 이제 사양할 수도 있겠군요.

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

파스타 스시 롤 피타 부리토 도넛 버거 샌드위치를 먹는 것을 말이죠.