How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Marla Munkh-Achit Reviewer: Nomindari Bayaraa

Which of these has the least carbohydrates?

Эдгээрийн аль нь хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг вэ?

This roll of bread?

Энэ талх уу?

This bowl of rice?

Энэ аяга будаа юу?

Or this can of soda?

Эсвэл энэ лаазтай ундаа юу?

It's a trick question.

Энэ нь төөрөгдүүлэх асуулт.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Эдгээр нь өөх, эрдэс, тэжээллэг чанарын хувьд ялгаатай ч

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

нүүрс усны хувьд бараг л ялгаагүй.

So what exactly does that mean for your diet?

Тэгвэл энэ нь бидний хооллолтод хэрхэн нөлөөлөх вэ?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Нүүрс ус нь чихрийн нэг төрөл ба

and molecules that your body breaks down to make sugars.

сахар гаргахын тулд таны биеийн задалдаг молекулын нэр юм.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Нүүрс ус нь бүтцээсээ хамаарч энгийн эсвэл нийлмэл байж болно.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Энэ бол энгийн сахар буюу моносахарид.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Глюкоз, фруктоз, галактоз нь энгийн сахар.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Хоёрыг нь холбовол дисахарид болох

lactose, maltose, or sucrose.

лактоз, малтоз, сахарозыг гаргана.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Нийлмэл нүүрс ус нь

have three or more simple sugars strung together.

гурав эсвэл түүнээс олон сахар хоорондоо нийлснийг хэлнэ.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Гурваас арав хүртэл холбоотой сахарыг

are oligosaccharides.

олигосахарид гэнэ.

Those with more than ten are polysaccharides.

Арваас олон бол полисахарид.

During digestion,

Хоол боловсруулах үед

your body breaks down those complex carbohydrates

таны бие эдгээр нийлмэл нүүрс усыг задалж

into their monosaccharide building blocks,

моносахарид блокуудад хуваан

which your cells can use for energy.

үүнийг нь эс энерги болгон ашигладаг.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Иймд нүүрс усаар арвин хоол идэхэд

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

цусан дах сахар цайны халбага орчим хэмжээгээр нэмэгдэнэ.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Гэвч хоол боловсруулах систем бүх нүүрс усанд адил хариу үзүүлдэггүй.

Consider starch and fiber,

Цардуул, эслэгийг бодоод үзье.

both polysaccharides,

Хоёулаа полисахарид ба

both derived from plants,

ургамлын гаралтай.

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

Хоёул зуугаас мянга хүртэл моносахаридаас бүтдэг ч

but they're joined together differently,

тэдний ондоо холбоос нь

and that changes the effect they have on your body.

бидний биед өөрөөр нөлөөлдөг.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Ургамал нь энергиэ үндэс болон үрэндээ цардуул хэлбэрээр хадгалж

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

глюкозын молекулууд альфа холбоосоор нийлснийг

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

хоол боловсруулахад оролцдог фермент хялбархан задалж чадна.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Харин эслэгийн моносахаридууд бета холбоостой учир

which your body can't break down.

таны бие задалж чадахгүй.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Эслэг нь мөн зарим цардуулыг саатуулж, задруулдаггүй ба

resulting in something called resistant starch.

үүнийг тэсвэртэй цардуул гэнэ.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Иймд жигнэмэг, цагаан талх зэрэг цардуул ихтэй бүтээгдэхүүн

are digested easily,

амархан боловсорч

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

глюкозыг их хэмжээгээр цусанд ялгаруулдаг нь

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

их глюкозтой ундаа уухтай яг адил юм.

These foods have a high glycemic index,

Эдгээр хүнс нь өндөр гликемик индекстэй ба

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

энэ нь цусан дах сахарын хэмжээг хэр их нэмэгдүүлж байгааг харуулдаг.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Газтай ундаа, цагаан талх нь ойролцоо үзүүлэлттэй байгаа нь

because they have a similar effect on your blood sugar.

цусан дах сахарыг ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг гэсэн үг.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Эслэг ихтэй ногоо, жимс, бүхэл үр зэргийг идэх үед

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

тэдгээр задардаггүй бета холбоос нь цусанд нийлэх глюкозыг удаашруулдаг.

Those foods have a lower glycemic index,

Эдгээр хүнс нь бага гликемик индекстэй ба

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

өндөг, бяслаг, мах зэрэг нь хамгийн бага индекстэй байдаг.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Сахар нь хоол боловсруулах системээс цусны эргэлтэнд нийлэхэд

your body kicks into action to transfer it into your tissues

бие нь эдгээрийг эдүүд рүү зөөвөрлөж

улмаар боловсруулж, энерги болгон ашиглах боломжтой болдог.

where it can be processed and used for energy.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Нойр булчирхайн ялгаруулдаг инсулин гэх гормон нь

is one of the body's main tools for sugar management.

биеийн сахарыг зохицуулдаг гол багаж юм.

When you eat and your blood sugar rises,

Хоол идсэний дараа цусан дах сахар нэмэгдэхэд

insulin is secreted into the blood.

инсулин ялгагдаж цусанд нэмэгддэг.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Энэ нь булчин болон өөхний эсүүдэд глюкозыг нэвтрүүлж

and jump starts the conversion of sugar to energy.

сахарыг энерги болгох урвалыг эхлүүлдэг.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Нэгж инсулины цусан дах сахарыг багасгах хэмжээ нь

helps us understand something called insulin sensitivity.

инсулины мэдрэг байдлыг ойлгоход бидэнд тусална.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Нэгж инсулины цусан дах сахарыг багасгах хэмжээ их байх тусам

the more sensitive you are to insulin.

та инсулинд илүү мэдрэг байна гэсэн үг.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Мэдрэгшил нь буурахыг инсулинд тэсвэртэй байдал гэнэ.

The pancreas still sends out insulin,

Нойр булчирхай инсулин ялгаруулсан ч

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

эсүүд ялангуяа булчингын эсүүд хариу үзүүлэх нь багасна.

so blood sugar fails to decrease,

Ингээд цусан дах сахар багасахгүй,

and blood insulin continues to rise.

харин цусан дах инсулин ихэссээр байна.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Урт хугацаанд нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь

may lead to insulin resistance,

инсулинд тэсвэртэй болгож магадгүй ба

and many scientists believe that insulin resistance

эрдэмтэд энэ нь улмаар

бодисын солилцооны хам шинжийн үүсвэр болдог гэж үздэг.

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

That involves a constellation of symptoms,

Энэ хам шинж нь

including high blood sugar,

цусан дах сахрын хэмжээ ихсэх,

increased waist circumference,

бэлхүүсний тойрог нэмэгдэх,

and high blood pressure.

даралт ихсэх шинж тэмдгээр илэрнэ.

It increases the risk of developing conditions,

Мөн бусад өвчнүүд болох

like cardiovascular disease

зүрх судасны эмгэг,

and type II diabetes.

чихрийн шижингийн эрсдэлийг нэмдэг.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Үүний тархалт нь дэлхий даяар нэмэгдсээр байна.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

АНУ-ын хүн амын 32% нь бодисын солилцооны хам шинжтэй.

So let's get back to your diet.

Таны хооллолтод эргээд оръё.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Хоол амттай эсэхээс үл хамааран сахар нь сахар хэвээр байх ба

and too many carbs can be a problem.

хэт их нүүрс ус нь асуудал үүсгэнэ.

So maybe you'll want to take a pass

Иймд та идэх гэж буй

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

паста, суши, пита, буррито бургерийн хачиртай талхаа азнаарай.