How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Översättare: Lisbeth Pekkari Granskare: Annika Bidner

Which of these has the least carbohydrates?

Vilken av dessa innehåller minst kolhydrater?

This roll of bread?

Det här brödet?

This bowl of rice?

Denna skål med ris?

Or this can of soda?

Eller den här burken med läsk?

Det är en kuggfråga.

It's a trick question.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Trots att de skiljer sig åt i fetthalt, vitaminer och andra näringsämnen,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

är de ganska lika med avseende på kolhydrater.

Så vad exakt betyder det för din kosthållning?

So what exactly does that mean for your diet?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Till att börja med så är kolhydrater ett gemensamt namn för sockerarter

and molecules that your body breaks down to make sugars.

och molekyler som kroppen bryter ner för att tillverka sockerarter.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Kolhydrater kan vara enkla eller sammansatta, beroende på struktur.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Detta är en enkel sockerart, en monosackarid.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Glukos, fruktos och galaktos är enkla sockerarter.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Länka ihop två av dem så får du en disackarid,

lactose, maltose, or sucrose.

laktos, maltos eller sukros.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Sammansatta kolhydrater

have three or more simple sugars strung together.

har tre eller fler enkla sockerarter som är sammanlänkade.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Sammansatta kolhydrater med tre till tio länkade sockerarter

are oligosaccharides.

är oligosackarider.

Those with more than ten are polysaccharides.

De med fler än tio, är polysackarider.

During digestion,

Under matsmältningen

your body breaks down those complex carbohydrates

bryter kroppen ner de sammansatta kolhydraterna

into their monosaccharide building blocks,

till sina byggstenar, monosackariderna,

which your cells can use for energy.

som cellerna kan använda som energi.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Så när du äter kolhydratrik mat,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

stiger sockerhalten i blodet, som normalt är ungefär en tesked.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Men matsmältningskanalen reagerar inte likadant

på alla kolhydrater.

Consider starch and fiber,

Ta till exempel stärkelse och fibrer,

both polysaccharides,

båda är polysackarider,

both derived from plants,

båda kommer från växtriket,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

båda är sammansatta av hundratusentals monosackarider,

but they're joined together differently,

men sammansatta på olika sätt, vilket förändrar deras påverkan

and that changes the effect they have on your body.

på din kropp.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

I stärkelse, som växter lagrar som energi i rötter och frön,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

kopplas glukosmolekyler ihop med alfabindningar,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

av vilka de flesta enkelt kan klyvas av enzymer i matsmältningskanalen.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Men i fibrer är det betabindningar mellan monosackariderna,

which your body can't break down.

och dessa kan kroppen inte bryta ner.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Fibrer kan också binda viss stärkelse, och förhindra dem från att klyvas,

resulting in something called resistant starch.

vilket resulterar i det som kallas resistent stärkelse.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Livsmedelser med hög stärkelsehalt, som kex och vitt bröd,

are digested easily,

är lättsmälta,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

och frigör snabbt en massa glukos i blodet,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

precis samma som skulle hända om du drack något glukosrikt, som läsk.

These foods have a high glycemic index,

Dessa livsmedel har högt glykemiskt index,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

ett mått på hur ett visst livsmedel höjer din blodsockernivå.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Läsk och vitt bröd har liknande glykemiska index

because they have a similar effect on your blood sugar.

eftersom de har en liknande effekt på ditt blodsocker.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Men när du äter fiberrik mat som grönsaker, frukt och fullkorn,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

gör de svårsmälta betabindningarna att glukoset frigörs långsammare.

Those foods have a lower glycemic index,

Dessa livsmedel har ett lägre glykemiskt index,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

och livsmedel som ägg, ost och kött har lägst glykemiskt index.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

När socker förflyttas från matsmältningskanalen till blodflödet,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

startar kroppen åtgärder för att överföra det till dina vävnader,

where it can be processed and used for energy.

där det kan hanteras och användas som energi.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulin, ett hormon som syntetiseras i bukspottkörteln,

is one of the body's main tools for sugar management.

är ett av kroppens främsta verktyg för att hantera socker.

When you eat and your blood sugar rises,

När du äter och blodsockret stiger,

insulin is secreted into the blood.

utsöndras insulin i blodet.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Det får muskler och fettceller att släppa in glukos

and jump starts the conversion of sugar to energy.

och snabbstartar förvandlingen från socker till energi.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Hur mycket en enhet insulin sänker blodsockret

helps us understand something called insulin sensitivity.

hjälper oss förstå det som kallas insulinkänslighet.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Ju mer en enhet insulin sänker blodsockret,

the more sensitive you are to insulin.

desto större är din insulinkänslighet.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Om insulinkänsligheten sjunker kallas det insulinresistens.

The pancreas still sends out insulin,

Bukspottkörteln skickar fortfarande ut insulin,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

men celler, särskilt muskelceller, svarar allt mindre på det,

so blood sugar fails to decrease,

så blodsockret sjunker inte,

and blood insulin continues to rise.

och insulinnivån fortsätter stiga.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Att ständigt äta mycket kolhydrater

may lead to insulin resistance,

kan leda till insulinresistens,

and many scientists believe that insulin resistance

och många forskare tror att insulinresistens

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

leder till ett allvarligt tillstånd som kallas metabolt syndrom.

That involves a constellation of symptoms,

Det inbegriper en rad symptom,

including high blood sugar,

som högt blodsocker,

increased waist circumference,

ökat midjemått

and high blood pressure.

och högt blodtryck.

Det ökar risken för att utveckla åkommor

It increases the risk of developing conditions,

like cardiovascular disease

som hjärt- och kärlsjukdomar,

and type II diabetes.

och diabetes typ 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Förekomsten av det ökar snabbt över hela världen.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Så mycket som 32% av befolkningen i USA har metabolt syndrom.

So let's get back to your diet.

Men åter till din kosthållning.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Oavsett om din mat smakar sött eller inte, så är socker alltid socker,

and too many carbs can be a problem.

och för mycket kolhydrater kan vara ett problem.

So maybe you'll want to take a pass

Så du kanske vill hoppa över

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

den där pasta-sushi-pita-burrito- donut-hamburgersmörgåsen.