How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Tal Dekkers

Which of these has the least carbohydrates?

באיזה מאלה יש את הכי פחות פחמימות?

This roll of bread?

כיכר הלחם הזו?

This bowl of rice?

קערת האורז הזו?

Or this can of soda?

או פחית המשקה המוגז הזו?

It's a trick question.

זו שאלה מכשילה.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

למרות שאולי הן נבדלות בשומנים, ויטמינים, וחומרים מזינים אחרים,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

כשזה מגיע לפחמימות, הן די אותו הדבר.

So what exactly does that mean for your diet?

אז מה בדיוק זה אומר לדיאטה שלכם?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

ראשית, פחמימות הן הקטגוריה התזונתית לסוכר

and molecules that your body breaks down to make sugars.

ומולקולות שהגוף שלכם מפרק כדי ליצור סוכרים.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

פחמימות יכולות להיות פשוטות או מורכבות תלוי במבנה שלהן.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

זה סוכר פשוט, או מונוסכריד.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

גלוקוז, פרוקטוז, וגלקטוז כולם סוכרים פשוטים.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

חברו שניים מהם יחד, ויש לכם דיסכריד,

lactose, maltose, or sucrose.

לקטוז, מלטוז, או סוכרוז.

Complex carbohydrates, on the other hand,

לפחמימות מורכבות, מצד שני,

have three or more simple sugars strung together.

יש שלושה או יותר סוכרים פשוטים שמחוברים יחד.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

פחמימות מורכבות עם שלושה עד עשרה סוכרים מחוברים

are oligosaccharides.

הם אוליגוסכרידים.

Those with more than ten are polysaccharides.

אלה עם יותר מעשרה הם פוליסכרידים.

During digestion,

במהלך העיכול,

your body breaks down those complex carbohydrates

הגוף שלכם מפרק את הפחמימות המורכבות האלו

into their monosaccharide building blocks,

לאבני בניין מונוסכרידים,

which your cells can use for energy.

בהם התאים שלכם יכולים להתמש בתור אנרגיה.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

אז כשאתם אוכלים כל מזון עשיר בפחמימות,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

רמת הסוכר בגוף שלכם, בדרך כלל בערך כפית, עולה.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

אבל מערכת העיכול שלכם לא מגיבה לכל הפחמימות באופן שווה.

Consider starch and fiber,

חשבו על עמילן וסיבים,

both polysaccharides,

שניהם פוליסכרינים,

both derived from plants,

שניהם מגיעים מצמחים,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

שניהם מורכבים ממאות עד אלפי מונוסכרינים שמחוברים יחד,

but they're joined together differently,

אבל הם מחוברים יחד בצורה שונה,

and that changes the effect they have on your body.

וזה משנה את ההשפעה שיש להם על הגוף.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

בעמילן, שצמחים בעיקר אוגרים לאנרגיה בשורשים ובזרעים,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

מולקולות גלוקוז מחוברות יחד על ידי חיבור אלפא,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

רובם יכולים להתפרק בקלות על ידי אנזימים במערכת העיכול שלכם.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

אבל בסיבים, הקשרים בין מולקולות מונוסכרידים הם קישרי בטא,

which your body can't break down.

שהגוף שלכם לא יכול לפרק.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

סיבים יכולים ללכוד קצת עמילן, למנוע ממנו להחתך,

resulting in something called resistant starch.

מה שגורם למשהו שנקרא עמילן עמיד.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

אז מאכלים עשירים בעמילן, כמו קרקרים ולחם לבן,

are digested easily,

מתעכלים בקלות,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

משחררים במהירות הרבה גלוקוז לתוך הדם שלכם,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

בדיוק מה שהיה קורה אם הייתם שותים משהו שעשיר בגלוקוז, כמו סודה.

These foods have a high glycemic index,

למאכלים האלה יש אינדקס גליקמי גבוה,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

הכמות שאוכל מסויים מעלה את רמת הסוכר בדם שלכם.

Soda and white bread have a similar glycemic index

לסודה ולחם לבן יש אינדקס גליקמי דומה

because they have a similar effect on your blood sugar.

מפני שיש להם השפעה דומה על הסוכר בדם.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

אבל כשאתם אוכלים אוכל עשיר בסיבים, כמו ירקות, פירות, ודגנים מלאים,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

קשרי הבטא הבלתי מתעכלים האלה מאיטים את השחרור של גלוקוז לדם.

Those foods have a lower glycemic index,

למאכלים האלה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

ולמאכלים כמו ביצים, גבינה, ובשר יש את האינדקס הגליקמי הכי נמוך.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

כשסוכרים נעים ממערכת העיכול למחזור הדם,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

הגוף שלכם נכנס לפעולה כדי להעביר אותם לתוך הרקמות שלכם

where it can be processed and used for energy.

שם הוא יכול להיות מעובד ולשמש כאנרגיה.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

אינסולין, הורמון שמיוצר בלבלב,

is one of the body's main tools for sugar management.

הוא אחד הכלים העיקריים של הגוף לניהול סוכר.

When you eat and your blood sugar rises,

כשאתם אוכלים וסוכר הדם שלכם עולה,

insulin is secreted into the blood.

אינסולין מופרש לתוך הדם.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

הוא מודיע לשרירים שלכם ותאי השומן שלכם לתת לגלוקוז להכנס

and jump starts the conversion of sugar to energy.

ומתחיל את ההמרה של סוכר לאנרגיה.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

היחס בו יחידה של אינסולין מורידה את הסוכר בדם

helps us understand something called insulin sensitivity.

עוזרת לנו להבין משהו שנקרא רגישות לאינסולין.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

ככל שיחידה נתונה של אינסולין מורידה את הסוכר בדם,

the more sensitive you are to insulin.

יש לכם יותר רגישות לאינסולין.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

אם רגישות לאינסולין יורדת, זה ידוע כתנגודת לאינסולין.

The pancreas still sends out insulin,

הלבלב עדיין שולח אינסולין,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

אבל תאים, בעיקר תאי שריר, מגיבים פחות ופחות אליו,

so blood sugar fails to decrease,

כך שהסוכר בדם לא מצליח לרדת,

and blood insulin continues to rise.

והאינסולין בדם ממשיך לעלות.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

צריכה כרונית של הרבה פחמימות

may lead to insulin resistance,

יכולה להוביל לתנגודת לאינסולין,

and many scientists believe that insulin resistance

והרבה מדענים מאמינים שתנגודת לאינסולין

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

מובילה למצב חמור שנקרא הסינדרום המטבולי.

That involves a constellation of symptoms,

זה מערב מגוון סימפטומים,

including high blood sugar,

כולל סוכר גבוה בדם,

increased waist circumference,

עליה בהיקף המותניים,

and high blood pressure.

ולחץ דם גבוה.

It increases the risk of developing conditions,

היא מגבירה את הסיכון לפיתוח מצבים,

like cardiovascular disease

כמו מחלות כלי דם

and type II diabetes.

וסוכרת מסוג 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

והנוכחות שלה עולה במהירות בכל העולם.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

לעד 32% מהאוכלוסיה בארצות הברית יש סינדרום מטבולי.

So let's get back to your diet.

אז בואו נחזור לדיאטה שלכם.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

בין אם האוכל שלכם מתוק או לא, סוכר הוא סוכר,

and too many carbs can be a problem.

ויותר מדי פחמימות יכולות להיות בעיה.

So maybe you'll want to take a pass

אז אולי תרצו לוותר

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

על הפסטה סושי רול פיתה בוריטו דונאט בורגר סנדוויץ'.