How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Traductor: Ciro Gomez Revisor: Sebastian Betti

Which of these has the least carbohydrates?

¿Cuál tiene la menor cantidad de carbohidratos?

This roll of bread?

¿Esta barra de pan?

This bowl of rice?

¿Este plato de arroz?

Or this can of soda?

¿O esta lata de refresco?

It's a trick question.

Una pregunta engañosa.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Aunque pueden diferir en vitaminas, grasas y otros contenidos nutricionales,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

cuando se trata de hidratos de carbono, son más o menos iguales.

So what exactly does that mean for your diet?

¿Qué significa eso para tu dieta?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

En primer lugar, carbohidratos es la categoría nutricional para los azúcares

and molecules that your body breaks down to make sugars.

y las moléculas que el cuerpo descompone para hacer azúcares.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos dependiendo de su estructura.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Este es un azúcar simple, o monosacárido.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

La glucosa, fructosa y galactosa son todos azúcares simples.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Une dos y tendrás un disacárido,

lactose, maltose, or sucrose.

lactosa, maltosa, o sacarosa.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Los carbohidratos complejos, por otro lado,

have three or more simple sugars strung together.

tienen tres o más azúcares simples encadenados.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Los carbohidratos complejos con tres a 10 azúcares enlazados

are oligosaccharides.

son oligosacáridos.

Those with more than ten are polysaccharides.

Los que tienen más de 10 son polisacáridos.

During digestion,

Durante la digestión,

your body breaks down those complex carbohydrates

el cuerpo descompone los carbohidratos complejos

into their monosaccharide building blocks,

en sus bloques de construcción de monosacáridos,

which your cells can use for energy.

que tus células pueden usar para producir energía.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Cuando comes cualquier alimento rico en carbohidratos,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

el azúcar en tu sangre, normalmente alrededor de una cucharadita, sube.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Pero tu tracto digestivo no responde a todos los carbohidratos igual.

Consider starch and fiber,

Considera el almidón y la fibra,

both polysaccharides,

ambos polisacáridos,

both derived from plants,

ambos derivados de plantas,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ambos compuestas por cientos de miles de monosacáridos unidos entre sí,

but they're joined together differently,

pero unidos entre sí de forma diferente,

and that changes the effect they have on your body.

lo que cambia el efecto que tienen en el cuerpo.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

En almidones, que las plantas almacenan para energía en raíces y semillas,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

las moléculas de glucosa están unidas por enlaces alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

que pueden ser fácilmente rotos por enzimas del tracto digestivo.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Pero en la fibra, los enlaces entre los monosacáridos son enlaces beta,

which your body can't break down.

que el cuerpo no puede romper.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

La fibra también puede atrapar algunos almidones, evitando que sean troceados,

resulting in something called resistant starch.

lo que resulta en algo llamado almidón resistente.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Así que los alimentos ricos en almidón, como las galletas y el pan blanco,

are digested easily,

son de fácil digestión,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

liberando rápidamente un montón de glucosa en la sangre,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

exactamente lo que sucedería si bebes algo alto en glucosa, como el refresco.

These foods have a high glycemic index,

Estos alimentos tienen un alto índice glucémico,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

la cantidad en que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre.

Soda and white bread have a similar glycemic index

El refresco y el pan blanco tienen un índice glucémico similares

because they have a similar effect on your blood sugar.

porque tienen un efecto similar en el nivel de azúcar en la sangre.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Pero al comer alimentos altos en fibra, como verduras, frutas y granos enteros,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

esos enlaces beta indigeribles retardan la liberación de glucosa en la sangre.

Those foods have a lower glycemic index,

Estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

y alimentos como huevos, queso y carnes tienen el índice glucémico más bajo.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Cuando el azúcar pasa del tracto digestivo a la corriente sanguínea,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

el cuerpo entra en acción para transferirla a los tejidos

where it can be processed and used for energy.

donde puede ser procesada y usada para obtener energía.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

La insulina, una hormona sintetizada en el páncreas,

is one of the body's main tools for sugar management.

es una de las principales herramientas del organismo para manejar el azúcar.

When you eat and your blood sugar rises,

Cuando comes y se eleva el azúcar en la sangre,

insulin is secreted into the blood.

se secreta insulina en la sangre.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Estimula a las células musculares y de grasa a dejar entrar la glucosa

and jump starts the conversion of sugar to energy.

e inicia la conversión de azúcar en energía.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

El grado en que una unidad de insulina disminuye el azúcar en sangre

helps us understand something called insulin sensitivity.

nos ayuda a entender algo que se llama sensibilidad a la insulina.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Cuanto más una unidad de insulina disminuye el azúcar en la sangre,

the more sensitive you are to insulin.

más sensible se es a la insulina.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Si la sensibilidad a la insulina cae se llama resistencia a la insulina.

The pancreas still sends out insulin,

El páncreas todavía envía a la insulina,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

pero las células, especialmente musculares, son menos y menos sensibles,

so blood sugar fails to decrease,

así que el azúcar en la sangre deja de disminuir,

and blood insulin continues to rise.

y la insulina en sangre sigue aumentando.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Crónicamente consumir una gran cantidad de hidratos de carbono

may lead to insulin resistance,

puede conducir a la resistencia a la insulina,

and many scientists believe that insulin resistance

y muchos científicos creen que la resistencia a la insulina

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

conduce a una enfermedad grave llamada síndrome metabólico.

That involves a constellation of symptoms,

Es una constelación de síntomas,

including high blood sugar,

que incluyen azúcar alta en la sangre,

increased waist circumference,

aumento de la circunferencia de la cintura,

and high blood pressure.

y presión arterial alta.

It increases the risk of developing conditions,

Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades,

like cardiovascular disease

como enfermedades cardiovasculares

and type II diabetes.

y diabetes tipo II.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Y su prevalencia está aumentando rápidamente en todo el mundo.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

El 32 % de la población en EE.UU. tiene síndrome metabólico.

So let's get back to your diet.

Así que volvamos a tu dieta.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Ya sea que tu comida sepa dulce o no, el azúcar es el azúcar,

and too many carbs can be a problem.

y demasiados carbohidratos pueden ser un problema.

So maybe you'll want to take a pass

Así que tal vez querrás dejar pasar

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

ese sándwich rollo de sushi de pasta burrito de pita hamburguesa donut.