How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

المترجم: MiMou Madritista المدقّق: Muhammad Samir

Which of these has the least carbohydrates?

أي من هذه لديه أقل كمية كربوهيدرات

This roll of bread?

قطعة الخبز هذه؟

This bowl of rice?

أو وعاء الأرز؟

Or this can of soda?

أو علبة الصودا؟

It's a trick question.

إنه سؤال مخادع

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

على الرغم من أنه قد تختلف من ناحية الدهون ، الفيتامينات ، والعناصر الغذائية

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

لكن من ناحية الكربوهيدرات فإنها تتشابه كثيرا

So what exactly does that mean for your diet?

إذا ماذا يعني هذا لحميتك؟

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

أولا،الكربوهيدرات هي الفئة الغذائية للسكريات

and molecules that your body breaks down to make sugars.

و الجزيئات التي يفككها جسمك لصنع السكريات

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

الكربوهيدرات تكون بسيطة أو معقدة إعتمادا على بنيتها

This is a simple sugar, or monosaccharide.

هذا السكر البسيط أو أحادي السكريات

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

جلوكوز،فركتوز، جلاكتوز كلها سكريات بسيطة

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

إربط إثنين مع بعضهما، و ستحصل على ثنائي السكريات

lactose, maltose, or sucrose.

لاكتوز،مالتوز، أو ساكروز

Complex carbohydrates, on the other hand,

الكربوهيدرات المعقدة ، من جهة أخرى

have three or more simple sugars strung together.

إجعل ثلاثة سكريات بسيطة أو أكثر تترابط مع بعضها

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

الكربوهيدرات المعقدة تتكون من ثلاثة إلى عشر روابط سكرية

are oligosaccharides.

عديد السكريات

Those with more than ten are polysaccharides.

تلك التي تحتوي على أكثر من عشر تشكل متعدد السكريات

During digestion,

أثناء عملية الهضم

your body breaks down those complex carbohydrates

يفكك جسمك الكربوهيدرات المعقدة

into their monosaccharide building blocks,

إلى مركبات أحادية السكريات

which your cells can use for energy.

و التي تستعملها خلاياك للطاقة،

So when you eat any carbohydrate-rich food,

إذاً أثناء أكل أي غذاء غني بالكروهيدرات،

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

مستوى السكر في الدم،و الذي عادة يكون منخفضا، يرتفع

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

لكن جهازك الهضمي لا يتعامل مع كل الكربوهيدرات بنفس الطريقة

Consider starch and fiber,

مثلا الألياف و النشويات

both polysaccharides,

كليهما ثنائي السكريات،

both derived from plants,

و كليهما يُستخرج من النبات،

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

يتكونان من مئات الآلاف من أحادي السكريات مرتبطة فيما بينها

but they're joined together differently,

لكن هذا الإرتباط يختلف

and that changes the effect they have on your body.

و هذا يغير تأثيرها على جسمك .

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

في النشويات،التي غالبا ما تخزنها النباتات كطاقة في الجذور و البذور

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

جزيئات الجلوكوز مترابطة بروابط آلفا

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

معظمها يتشقق بسهولة في الجهاز الهضمي عن طريق الإنزيمات

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

لكن في الألياف، الروابط بين الجزيئات هي روابط بيتا

which your body can't break down.

و التي لا يستطيع الجسم تفكيكها

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

يمكن للألياف منع النشويات من التشقق

resulting in something called resistant starch.

و نتاج ذلك ما يطلق عليه بمقاومة النشويات

So foods high in starch, like crackers and white bread,

إذاً الأغدية الغنية بالنشويات، كرقائق البسكويت و الخبز الأبيض،

are digested easily,

تهضم بسهولة،

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

وتطلق سريعاً كمية كبيرة من الجلوكوز في الدم

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

كالذي يحدث تماما عند شرب شيء غني بالجلوكوز،كالصودا

These foods have a high glycemic index,

هذه الأغذية تحتوي على إضافات غنية بالسكر

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

بكمية مبالغة ترفع نسبة السكر في الدم

Soda and white bread have a similar glycemic index

الصودا و الخبز الأبيض لهما نفس الإضافات السكرية

because they have a similar effect on your blood sugar.

إذاً لهما نفس التأثير على السكر في الدم

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

لكن أكلك لغذاء غني بالألياف كالخضروات، والفواكه، وجميع الحبوب

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

روابط بيتا غير القابلة للهضم تبطئ تدفق الجلوكوز في الدم

Those foods have a lower glycemic index,

هذه الأغذية لها إضافات سكرية منخفضة

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

و الأطعمة كالبيض ،والجبن، و اللحوم لديها أقل نسبة إضافات سكرية

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

عندما ينتقل السكر من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم

your body kicks into action to transfer it into your tissues

يعمل جسمك على نقله إلى خلاياك

where it can be processed and used for energy.

حيث يتم إستغلاله و إستعماله لإنتاج الطاقة

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

الأنسولين،هرمون يتكون في البنكرياس

is one of the body's main tools for sugar management.

إنه أحد أهم أدوات الجسم لمعالجة السكر

When you eat and your blood sugar rises,

عندما تأكل وترتفع نسبة السكر في الدم

insulin is secreted into the blood.

يتم إفراز الأنسولين في الدم

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

فيحث العضلات و الخلايا الدهنية على إستقبال الجلوكوز

and jump starts the conversion of sugar to energy.

و بعدها يبدأ تحويل السكر إلى طاقة

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

يخفض الأنسولين نسبة السكر في الدم إلى درجة

helps us understand something called insulin sensitivity.

تساعدنا على فهم شيء يطلق عليه حساسية الأنسولين

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

كلما زادت نسبة السكر في الدم إنخفاضا

the more sensitive you are to insulin.

كلما كبرت حساسيتك للأنسولين.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

و إنخفاض حساسية الأنسولين يطلق عليها مقاومة الأنسولين.

The pancreas still sends out insulin,

يستمر البنكرياس في إرسال الأنسولين

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

لكن الخلايا ،و خاصة العضلية منها ، تصبح أقل إستجابة

so blood sugar fails to decrease,

فتفشل نسبة السكر في الدم في الإنخفاض

and blood insulin continues to rise.

و تبقي نسبة الأنسولين في الدم في إرتفاع

Chronically consuming a lot of carbohydrates

إستهلاك مزمن لكمية كبيرة من الكربوهيدرات

may lead to insulin resistance,

قد تؤدي إلى مقاومة الأنسولين

and many scientists believe that insulin resistance

و كثير من العلماء يعتقدون أن مقاومة الأنسولين

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

تؤدي بدورها للعديد من الحالات الخطيرة و التي تدعى بمتلازمة الأيض

That involves a constellation of symptoms,

و التي تنتج عنها أعراض عديدة

including high blood sugar,

من بينها إرتفاع السكر في الدم

increased waist circumference,

و التي ترفع محيط الخصر

and high blood pressure.

و إرتفاع ضغط الدم

It increases the risk of developing conditions,

الذي يرفع من خطورة الإصابة بحالات خطيرة

like cardiovascular disease

كمرض القلب و الأوعية الدموية

and type II diabetes.

و الصنف الثاني من داء السكري

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

حيث إنتشاره يرتفع بسرعة في كل أنحاء العالم

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

حيث يعاني 32% من سكان الولايات المتحدة من متلازمة الأيض

So let's get back to your diet.

إذاً لنرجع إلى حميتك

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

سواءا كان طعامك لذيذا أو لا، السكر يبقى سكر

and too many carbs can be a problem.

و الكثير من الكربوهيدرات قد تكون مشكلة

So maybe you'll want to take a pass

فربما تريد أن تتخلي

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

عن أكل الباستا والسوشي و بيتا بوريتو والكعك المحلى و سندويتش البرغر