How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Tradutor: José Gouveia Revisor: Ruy Lopes Pereira

Which of these has the least carbohydrates?

Qual destes alimentos tem menos carboidratos?

This roll of bread?

Este pãozinho?

This bowl of rice?

Esta tigela de arroz?

Or this can of soda?

Ou esta latinha de refrigerante?

É uma pergunta difícil.

It's a trick question.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Embora com níveis diferentes de gordura,

de vitaminas e de outros componentes nutritivos,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

quando se trata de carboidratos, são todos muito parecidos.

Então o que tudo isso significa na sua dieta?

So what exactly does that mean for your diet?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Primeiro, o carboidrato é a categoria nutricional dos açúcares

and molecules that your body breaks down to make sugars.

e das moléculas que o corpo quebra para produzir o açúcar.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Os carboidratos são simples ou complexos dependendo da sua estrutura.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Este é um açúcar simples, ou monossacarídeo.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

A glicose, frutose, e galactose são todos açúcares simples.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Se unirmos dois deles, teremos um dissacarídeo,

lactose, maltose, or sucrose.

lactose, maltose, ou sacarose.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Carboidratos complexos, por outro lado,

have three or more simple sugars strung together.

têm dois ou mais açúcares simples combinados.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Carboidratos complexos com três a dez açúcares unidos

are oligosaccharides.

são oligossacarídeos.

Those with more than ten are polysaccharides.

Aqueles com mais de dez são polissacarídeos.

During digestion,

Durante a digestão,

your body breaks down those complex carbohydrates

seu corpo transforma esses carboidratos complexos

into their monosaccharide building blocks,

em componentes básicos monossacarídeos,

which your cells can use for energy.

que as células utilizam como energia.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

o nível de açúcar no seu sangue, cerca de uma colher de chá, aumenta.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Mas seu aparelho digestivo não responde aos carboidratos da mesma forma.

Consider starch and fiber,

Considere o amido e a fibra,

both polysaccharides,

ambos polissacarídeos,

both derived from plants,

ambos derivados de plantas,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ambos compostos de centenas de milhares de monossacarídeos unidos,

but they're joined together differently,

mas são unidos de forma diferente,

and that changes the effect they have on your body.

e isso muda o efeito que exercem no seu corpo.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

No amido, que as plantas armazenam para energia nas raízes e sementes,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

as moléculas de glicose são unidas por ligações alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

cuja maioria é facilmente clivada pelas enzimas no aparelho digestivo.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Na fibra, as moléculas de monossacarídeos realizam ligações beta entre si,

which your body can't break down.

que o corpo não consegue quebrar.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

A fibra pode aprisionar alguns amidos, impedindo-os de serem clivados,

resulting in something called resistant starch.

resultando em algo chamado de amido resistente.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Assim, os alimentos ricos em amido, como biscoitos e pão branco,

are digested easily,

são digeridos facilmente,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

liberando rapidamente muita glicose no seu sangue,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

exatamente o que aconteceria se bebesse algo rico em açúcar, como refrigerante.

These foods have a high glycemic index,

Esses alimentos têm alto índice glicêmico,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

a quantidade que um dado alimento faz subir o nível de açúcar no sangue.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Refrigerante e pão branco têm índices glicêmicos semelhantes

because they have a similar effect on your blood sugar.

porque têm um efeito semelhante no açúcar do sangue.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Ao ingerimos alimentos ricos em fibra, como vegetais, frutas e grãos integrais,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

aquelas ligações beta indigestas diminuem a liberação de glicose no sangue.

Those foods have a lower glycemic index,

Esses alimentos têm um índice glicêmico mais baixo,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

e alimentos como ovos, queijos e carnes contêm o mais baixo índice glicêmico.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Quando o açúcar vai do aparelho digestivo para a corrente sanguínea,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

o corpo começa a transferi-lo para os tecidos

where it can be processed and used for energy.

onde pode ser processado e usado como energia.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

A insulina, um hormônio sintetizado no pâncreas,

is one of the body's main tools for sugar management.

é uma das principais ferramentas do corpo para regular o açúcar.

When you eat and your blood sugar rises,

Aumentando o nível de açúcar no sangue ao comermos,

insulin is secreted into the blood.

a insulina é secretada no sangue.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Leva os músculos e as células de gordura a permitir a entrada de glicose

and jump starts the conversion of sugar to energy.

e promove a conversão de açúcar em energia.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

O nível ao qual a unidade de insulina baixa o açúcar do sangue

helps us understand something called insulin sensitivity.

nos ajuda a entender algo chamado sensibilidade à insulina.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Quanto mais uma unidade de insulina baixa a glicose sanguínea,

the more sensitive you are to insulin.

mais sensível você se torna à insulina.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

A baixa sensibilidade à insulina é conhecida como resistência à insulina.

The pancreas still sends out insulin,

O pâncreas ainda envia insulina,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

mas as células, em especial as musculares, respondem cada vez menos a isso,

so blood sugar fails to decrease,

então a glicose sanguínea não diminui,

and blood insulin continues to rise.

e a insulina sanguínea não para de subir.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

O consumo crônico de carboidrato em excesso

may lead to insulin resistance,

pode levar à resistência à insulina,

and many scientists believe that insulin resistance

e muitos cientistas acreditam que a resistência à insulina

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

leva a uma condição séria chamada de síndrome metabólica.

That involves a constellation of symptoms,

Isso envolve uma série de sintomas:

including high blood sugar,

alto índice de açúcar no sangue,

increased waist circumference,

circunferência abdominal aumentada

and high blood pressure.

e pressão alta.

It increases the risk of developing conditions,

Aumenta o risco de desenvolver doenças,

like cardiovascular disease

como as cardiovasculares

and type II diabetes.

e a diabetes tipo 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

E sua prevalência aumenta rapidamente no mundo inteiro.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Cerca de 32% da população nos EUA tem síndrome metabólica.

So let's get back to your diet.

Voltemos a sua dieta.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Se o alimento tem o gosto doce ou não, açúcar é açúcar,

and too many carbs can be a problem.

e muito carboidrato não faz bem.

So maybe you'll want to take a pass

Talvez você diga não

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

àquele belo hambúrguer de sushi feito com pão pita e rosquinha.