How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Çeviri: Ece Ünalan Gözden geçirme: Sancak Gülgen

Which of these has the least carbohydrates?

Bu yiyeceklerden hangisi en az karbonhidrat içerir?

This roll of bread?

Bu ekmek parçası mı?

This bowl of rice?

Bir kase pirinç mi?

Or this can of soda?

Ya da bir şişe gazlı içecek mi?

It's a trick question.

Bu hileli bir soru.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

İçerdikleri yağ, vitamin ve diğer besinsel içerik farklı da olsa,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

karbonhidratlar söz konusu olduğunda bu besinler yaklaşık olarak aynıdır.

So what exactly does that mean for your diet?

Peki bu, senin beslenme düzenin açısından ne anlama geliyor?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Öncelikle, karbonhidratlar şeker ve

and molecules that your body breaks down to make sugars.

parçalandığında şekere dönüşen moleküllerin dahil olduğu besin grubudur.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Karbonhidratlar yapısına göre basit ya da kompleks olabilir.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Bu bir basit şeker ya da monosakkarit.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Glukoz, fruktoz ve galaktoz basit şekerlerdir.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

İkisini bir bağla bir araya getirirsek, bir disakkarit elde ederiz.

lactose, maltose, or sucrose.

Laktoz, maltoz ya da sükroz.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Öte yandan, komleks karbonhidratlar

have three or more simple sugars strung together.

üç ya da daha fazla basit şekerin Bir araya gelmesiyle oluşur.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

3-10 arası birbirine bağlı şeker içeren kompleks karbonhidratlara

are oligosaccharides.

oligosakkarit denir.

Those with more than ten are polysaccharides.

10'dan fazla şeker içerenlereyse polisakkarit denir.

During digestion,

Sindirim sırasında

your body breaks down those complex carbohydrates

vücudun, bu kompleks karbonhidratları

into their monosaccharide building blocks,

monosakkarit yapıtaşlarına yıkar.

which your cells can use for energy.

Hücrelerin bunları enerji üretmek için kullanabilir.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Bu yüzden karbonhidrat zengini bir besin yediğinde

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

kanında normalde bir çay kaşığı kadar olan şeker miktarı artar.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Ama sindirim kanalın tüm karbonhidratlara aynı şekilde cevap vermez.

Consider starch and fiber,

Nişasta ve lifli yiyecekleri düşün:

both polysaccharides,

İkisi de polisakkarit,

both derived from plants,

ikisi de bitkilerden elde ediliyor,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ikisi de yüz ila binlerce monosakkaritin bir araya gelmesiyle oluşuyor;

but they're joined together differently,

ama bir araya geliş şekilleri farklı

and that changes the effect they have on your body.

ve bu da vücuttaki etkilerini değiştiriyor.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Bitkilerin genelde kök ve tohumlarında enerji için depoladığı nişastada,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

glukoz molekülleri alfa bağlarıyla birleşir.

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

Bu da sindirim kanalındaki enzimlerce kolaylıkla yıkılabilmelerini sağlar.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Ama liflerde monosakkaritler beta bağlarıyla bir araya gelir.

which your body can't break down.

Bu bağlar vücut tarafından yıkılamaz.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Lifler ayrıca nişastayı tutarak yıkılımasını bir miktar engelleyebilir.

resulting in something called resistant starch.

Bu durum dirençli nişasta oluşumuyla sonuçlanır.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Bu yüzden yüksek nişasta içerikli kraker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler

are digested easily,

kolay sindirilir,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

kana hızlıca bir sürü glukoz salar.

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

Glukoz içeriği yüksek gazlı içecekler içtiğinde de aynen böyle olur.

These foods have a high glycemic index,

Bu yiyeceklerin yüksek glisemik indeksi vardır.

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

Belli bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme miktarı glisemik endekstir.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Gazlı içecekler ve beyaz ekmeğin benzer glisemik endeksi vardır.

because they have a similar effect on your blood sugar.

Çünkü kan şekeri üzerine etkileri benzerdir.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Ama liften zengin sebze, meyve ve tam tahıllar yediğinde;

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

bunlardaki sindirilemeyen beta bağları, kana glukoz salınımını yavaşlatır.

Those foods have a lower glycemic index,

Bu yiyeceklerin daha düşük glisemik endeksi vardır

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

ve yumurta, peynir ve etler de en düşük glisemik endeksli besinlerdir.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Şeker sindirimi kanalından kana geçerken,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

vücudun bu şekeri dokulara aktarmak için harekete geçer.

where it can be processed and used for energy.

Şeker dokularda işlenip enerji için kullanılabilir.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

İnsülin, pankreasta sentezlenen bir hormon,

is one of the body's main tools for sugar management.

vücudun şeker yönetimindeki ana araçlarındandır.

When you eat and your blood sugar rises,

Birşey yiyip kan şekerin yükseldiğinde,

insulin is secreted into the blood.

insülin kana salgılanır.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Kas ve yağ hücrelerini glukozu içeri almaları için harekete geçirir

and jump starts the conversion of sugar to energy.

ve şekerin enerjiye dönüşümünü hızla başlatır.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Bir ünite insülinin kan şekerini düşürme derecesi,

helps us understand something called insulin sensitivity.

insülin duyarlılığı denen kavramı anlamamıza yardımcı olabilir.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Bir ünite insülinin kan şekerini düşürebildiği oranda

the more sensitive you are to insulin.

insüline duyarlısındır.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

İnsülin duyarlılığının azalması, insülin direnci olarak bilinir.

The pancreas still sends out insulin,

Pankreas hâlâ insülin göndermektedir; ama hücreler,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

özellikle kas hücreleri insüline gittikçe azalan bir duyarlılık sergiler.

so blood sugar fails to decrease,

Bu yüzden kan şekeri düşmez

and blood insulin continues to rise.

ve kandaki insülin artmaya devam eder.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Devamlı olarak çok miktarda karbonhidrat tüketmek

may lead to insulin resistance,

insülin direncine yol açabilir

and many scientists believe that insulin resistance

ve birçok bilim adamı insülin direncinin

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

metabolik sendrom denilen ciddi bir duruma yol açtığını düşünmekte.

That involves a constellation of symptoms,

Bu durum aşağıdakileri içeren bir dizi semptomu kapsar:

including high blood sugar,

Artmış kan şekeri,

increased waist circumference,

artmış bel çevresi

and high blood pressure.

ve yüksek tansiyon.

Bu sendrom bazı hastalıkların gelişim riskini arttırır.

It increases the risk of developing conditions,

like cardiovascular disease

Kardiyovasküler hastalık

and type II diabetes.

ve tip 2 diyabet gibi.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Yaygınlığı da dünya çapında hızla artmaktadır.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

ABD nüfusunun %32 kadar çok bir kısmında metabolik sendrom var.

Öyleyse şimdi senin beslenme düzenine geri dönelim.

So let's get back to your diet.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Yiyeceğin sana şekerli gelse de gelmese de şeker şekerdir

and too many carbs can be a problem.

ve fazlası soruna yol açabilir.

So maybe you'll want to take a pass

Bu yüzden belki

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

o makarna suşi pide burrito donut burger sandviçi reddetmek isteyebilirsin.