How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Bagaimana karbohidrat mempengaruhi kesehatanmu? - Richard J. Wood

Translator: Prameswari Rahmanu Reviewer: Dewi Barnas

Which of these has the least carbohydrates?

Manakah yang mempunyai kadar karbohidrat paling sedikit?

This roll of bread?

Roti ini?

This bowl of rice?

Sepiring nasi?

Or this can of soda?

Atau sekaleng soda?

Ini pertanyaan jebakan.

It's a trick question.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Walau kadar lemak, vitamin dan nutrisi lainnya berbeda,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

kadar karbohidratnya sama.

So what exactly does that mean for your diet?

Jadi, apa artinya bagi asupan makananmu?

Pertama, karbohidrat adalah kategori nutrisi untuk

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

and molecules that your body breaks down to make sugars.

gula dan molekul yang akan dibongkar tubuhmu menjadi gula.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks bergantung pada strukturnya.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Ini adalah gula sederhana, atau monosakarida:

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Gabungkan dua gula sederhana, maka kau akan mendapat disakarida:

lactose, maltose, or sucrose.

laktosa, maltosa atau sukrosa.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Sebaliknya, karbohidrat kompleks

have three or more simple sugars strung together.

terdiri atas tiga atau lebih gula sederhana.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Karbohidrat kompleks dengan 3-10 gula terhubung adalah oligosakarida.

are oligosaccharides.

Those with more than ten are polysaccharides.

Karbohidrat kompleks dengan lebih dari 10 gula sederhana disebut polisakarida.

During digestion,

your body breaks down those complex carbohydrates

Selama pencernaan,

tubuhmu memecah karbohidrat kompeks ini menjadi balok-balok monosakarida

into their monosaccharide building blocks,

which your cells can use for energy.

yang dapat digunakan sel tubuh sebagai energi.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Jadi jika kamu memakan makanan tinggi karbohidrat,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

tingkat gula darahmu akan naik sekitar satu sendok teh.

Tapi organ pencernaan memiliki respon berbeda terhadap karbohidrat.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Consider starch and fiber,

Contohnya pati dan serat, keduanya polisakarida yang diproduksi dari tanaman,

both polysaccharides,

both derived from plants,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

keduanya terdiri dari ratusan hingga ribuan monosakarida yang terikat bersama,

but they're joined together differently,

tapi keduanya terikat secara berlainan sehingga memiliki efek berbeda pada tubuh.

and that changes the effect they have on your body.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Pati menyimpan cadangan energi di dalam akar dan biji,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

dimana molekul glukosa pati dihubungkan oleh ikatan alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

dapat dengan mudah dicerna oleh enzim pencernaan.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Tapi serat memiliki ikatan beta pada molekul monosakaridanya,

yang tidak bisa dicerna oleh tubuh.

which your body can't break down.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Serat juga dapat mengikat pati, sehingga pati tidak bisa dicerna oleh tubuh,

resulting in something called resistant starch.

hal ini disebut "pati resisten."

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Jadi makanan tinggi pati seperti biskuit dan roti mudah dicerna,

are digested easily,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

dan cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

sama seperti ketika kamu minum minuman tinggi glukosa, seperti soda.

These foods have a high glycemic index,

Makanan ini punya indeks glisemik tinggi,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

kadar glukosa dalam dua makanan itu meningkatkan kadar gula dalam darah.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Soda dan roti putih memiliki indeks glisemik yang mirip karena

because they have a similar effect on your blood sugar.

keduanya punya efek yang sama pada gula darah.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Tapi jika kamu makan makanan tinggi serat seperti sayur, buah dan gandum,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

ikatan beta pada serat menghambat produksi glukosa ke darah.

Those foods have a lower glycemic index,

Serat memiliki kadar glisemik lebih rendah

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

dan makanan seperti telur, keju dan daging punya kadar glisemik terendah.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Saat gula berpindah dari saluran pencernaan ke aliran darah,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

tubuh bereaksi untuk menyebarkan gula ke jaringan tubuh,

where it can be processed and used for energy.

dimana gula diproses menjadi energi.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulin,hormon yang disintesis di pankreas

is one of the body's main tools for sugar management.

adalah zat utama dalam mengelola kadar gula.

When you eat and your blood sugar rises,

Saat makan, kadar gula darah meningkat, insulin disekresi ke pembuluh darah.

insulin is secreted into the blood.

Insulin menyebabkan sel otot dan lemak menyimpan glukosa serta

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

and jump starts the conversion of sugar to energy.

memaksa proses konversi gula ke energi.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Tingkat penurunan kadar gula dalam satu unit insulin

helps us understand something called insulin sensitivity.

membantu kita memahami yang disebut sensitivitas insulin.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Makin tinggi kemampuan satu unit insulin menurunkan kadar gula darah,

the more sensitive you are to insulin.

makin sensitif tubuh terhadap insulin.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Jika sensitivitas insulin turun maka akan menyebabkan resistensi insulin.

The pancreas still sends out insulin,

Pankreas tetap mensekresi insulin, tapi sel, terutama sel otot

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

makin tidak responsif terhadap insulin.

so blood sugar fails to decrease,

Sehingga kadar gula darah tidak dapat turun & insulin di darah tetap bertambah.

and blood insulin continues to rise.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Mengkonsumsi karbohidrat langsung dalam jumlah besar

may lead to insulin resistance,

dapat menyebabkan resistensi insulin

and many scientists believe that insulin resistance

dan ilmuwan percaya hal ini berakibat fatal

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

hinga menyebabkan sindrom metabolisme.

That involves a constellation of symptoms,

Sindrom ini terdiri dari komplikasi gejala

including high blood sugar,

termasuk tingginya kadar gula,

increased waist circumference,

melebarnya lingkar pinggang,

and high blood pressure.

dan tekanan darah tinggi.

It increases the risk of developing conditions,

Sindrom ini meningkatkan resiko penyakit lain

like cardiovascular disease

seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

and type II diabetes.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Sayangnya kemungkinan mengidap sindrom ini meningkat tajam di seluruh dunia.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Di Amerika saja 32% populasi mengidap sindrom metabolisme.

So let's get back to your diet.

Jadi, ayo, kembali ke asupan makanan.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Baik makananmu terasa manis atau tidak, gula adalah gula

and too many carbs can be a problem.

dan karbohidrat berlebih itu tidak baik.

So maybe you'll want to take a pass

Jadi, mungkin kau akan melewatkan

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

pasta, sushi, pita, burrito, donat, burger & roti lapis itu.