How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Переводчик: Валерия Крапивина Редактор: Anna Kotova

Which of these has the least carbohydrates?

Какой из этих продуктов содержит минимум углеводов?

This roll of bread?

Хлеб?

This bowl of rice?

Тарелка риса?

Or this can of soda?

Или газировка?

It's a trick question.

Это каверзный вопрос.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Хотя все они содержат разное количество жиров, витаминов и других веществ,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

содержание углеводов в этих продуктах практически одинаковое.

So what exactly does that mean for your diet?

Как же это отражается на питании?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Во-первых, углеводы являются категорией сахаров

and molecules that your body breaks down to make sugars.

и молекул, которые распадаются в организме для получения простых сахаров.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

В зависимости от структуры, углеводы могут быть простыми и сложными.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Вот простой сахар, или моносахарид.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Соединив два из них, мы получим дисахарид —

lactose, maltose, or sucrose.

лактозу, мальтозу или сахарозу.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Сложные углеводы, в свою очередь,

have three or more simple sugars strung together.

состоят из трёх или более простых сахаров, связанных между собой.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Сложные углеводы, содержащие от трёх до десяти моносахаридов,

are oligosaccharides.

называются олигосахаридами.

Those with more than ten are polysaccharides.

Если простых сахаров больше десяти, возникают полисахариды.

During digestion,

В процессе пищеварения

your body breaks down those complex carbohydrates

сложные углеводы распадаются в организме

into their monosaccharide building blocks,

на моносахариды — материал,

which your cells can use for energy.

который используется клетками для получения энергии.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Поэтому, когда вы едите пищу, богатую углеводами,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

уровень сахара в крови, примерно чайная ложка, повышается.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Однако в зависимости от типа углеводов система пищеварения реагирует по-разному.

Consider starch and fiber,

Рассмотрим крахмал и клетчатку:

both polysaccharides,

оба полисахариды,

both derived from plants,

оба содержатся в растениях,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

оба состоят из сотен или тысяч соединённых между собой моносахаридов.

but they're joined together differently,

Однако эти моносахариды соединены по-разному,

and that changes the effect they have on your body.

вследствие чего меняется эффект, производимый ими на организм.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

В крахмале, который обычно содержится в корнях и семенах растений,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

молекулы глюкозы соединяются альфа-связями.

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

большинство из которых легко расщепляются ферментами из пищеварительного тракта.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

В клетчатке же молекулы моносахаридов соединяются бета-связями,

which your body can't break down.

которые организм расщепить не может.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Клетчатка также может задерживать крахмал, тем самым не давая ему расщепиться.

resulting in something called resistant starch.

В результате образуется резистентный крахмал.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Поэтому пища, богатая крахмалом, в частности крекеры и белый хлеб,

are digested easily,

переваривается легко,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

вследствие чего в кровь быстро поступает большое количество глюкозы.

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

То же самое происходит при употреблении богатых глюкозой напитков — газировки.

These foods have a high glycemic index,

У такой пищи высокий гликемический индекс,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

показывающий уровень повышения сахара в крови при потреблении разных продуктов.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Газированные напитки и белый хлеб имеют одинаковые показатели,

because they have a similar effect on your blood sugar.

так как они оказывают схожий эффект на содержание сахара в крови.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Но в случае с пищей, богатой клетчаткой, — овощами, фруктами и цельными злаками, —

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

неперевариваемые бета-связи замедляют попадание глюкозы в кровь.

Those foods have a lower glycemic index,

У такой пищи низкий гликемический индекс.

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

А у таких продуктов, как яйца, сыр и мясо, гликемический индекс самый низкий.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Когда сахар поступает из пищеварительного тракта в кровоток,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

организм стремится к тому, чтобы направить его к тканям,

where it can be processed and used for energy.

в которых он перерабатывается для получения энергии.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Инсулин — гормон, синтезируемый в поджелудочной железе, —

is one of the body's main tools for sugar management.

это одно из главных средств, регулирующих уровень сахара в организме.

When you eat and your blood sugar rises,

При поглощении пищи поднимается уровень сахара,

insulin is secreted into the blood.

вследствие чего в кровь поступает инсулин.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Благодаря ему мышцы и жировые клетки усваивают глюкозу

and jump starts the conversion of sugar to energy.

и запускается процесс преобразования сахара в энергию.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Действие инсулина на сахар

helps us understand something called insulin sensitivity.

обуславливает чувствительность к инсулину.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Чем больше единица инсулина понижает сахар в крови,

the more sensitive you are to insulin.

тем чувствительнее организм к этому гормону.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Понижение чувствительности к инсулину известно как резистентность —

The pancreas still sends out insulin,

поджелудочная железа продолжает выделять инсулин,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

но клетки, особенно в мышцах, воспринимают его всё хуже.

so blood sugar fails to decrease,

Поэтому содержание сахара не уменьшается,

and blood insulin continues to rise.

а количество инсулина в крови продолжает расти.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Постоянное чрезмерное потребление углеводов

may lead to insulin resistance,

ведёт к возникновению резистентности к инсулину.

and many scientists believe that insulin resistance

Многие учёные считают, что такая резистентность

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

является причиной развития метаболического синдрома.

That involves a constellation of symptoms,

Он включает в себя целый ряд симптомов,

including high blood sugar,

таких как высокое содержание сахара в крови,

increased waist circumference,

увеличение объёмов талии

and high blood pressure.

и высокое кровяное давление.

It increases the risk of developing conditions,

Повышается риск развития

like cardiovascular disease

сердечно-сосудистых заболеваний

and type II diabetes.

и диабета второго типа.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Уровень распространения синдрома быстро увеличивается по всему миру.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Он был выявлен у 32% американцев.

So let's get back to your diet.

Давайте снова вернёмся к питанию.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Вне зависимости от степени сладости пищи сахар остаётся сахаром.

and too many carbs can be a problem.

Поэтому слишком много углеводов представляют собой проблему.

So maybe you'll want to take a pass

Может, всё же стоит отказаться от бургер-сэндвича с начинкой

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

из пасты, суши, роллов, питы, буррито и пончиков?