How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Kā ogļhidrāti ietekmē tavu veselību? — Ričards Dž. Vūds

Translator: Ilze Garda Reviewer: Kristaps Kadiķis

Which of these has the least carbohydrates?

Kurā no šiem produktiem ir vismazāk ogļhidrātu?

This roll of bread?

Šajā maizes klaipiņā?

This bowl of rice?

Šajā rīsu bļodā?

Or this can of soda?

Vai šajā limonādes skārdenē?

It's a trick question.

Tas ir āķīgs jautājums.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Lai gan tajos var būt atšķirīgs tauku, vitamīnu un citu uzturvielu daudzums,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

ja runa ir par ogļhidrātiem, tie ir visnotaļ līdzvērtīgi.

So what exactly does that mean for your diet?

Ko tieši tas nozīmē tavam uzturam?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Pirmkārt, ogļhidrāti ir uzturvielu kategorija,

ko veido cukuri un molekulas,

and molecules that your body breaks down to make sugars.

kuras tavs ķermenis sadala, lai izveidotu cukurus.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Ogļhidrāti, atkarībā no uzbūves, var būt vienkārši vai salikti.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Šis ir vienkāršs cukurs jeb monosaharīds.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Glikoze, fruktoze un galaktoze ir vienkārši cukuri.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Savieno divus no tiem kopā, un tu iegūsi disaharīdus —

lactose, maltose, or sucrose.

laktozi, maltozi vai sukrozi.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Savukārt saliktos ogļhidrātus

have three or more simple sugars strung together.

veido trīs vai vairāki kopā savienoti vienkāršie cukuri.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Saliktos ogļhidrātus, ko veido trīs līdz desmit cukuri,

are oligosaccharides.

sauc par oligosaharīdiem;

Those with more than ten are polysaccharides.

tos ar vairāk nekā desmit cukuriem — par polisaharīdiem.

During digestion,

your body breaks down those complex carbohydrates

Gremošanas laikā tavs ķermenis šos saliktos ogļhidrātus sadala

into their monosaccharide building blocks,

to monosaharīdu „ķieģelīšos”,

which your cells can use for energy.

ko šūnas var izmantot enerģijai.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Ēdot ogļhidrātiem bagātu ēdienu,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

cukura līmenis tavās asinīs — parasti tas ir ap vienu tējkaroti — paaugstinās.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Taču gremošanas trakts uz visiem ogļhidrātiem nereaģē vienādi.

Consider starch and fiber,

Aplūkosim cieti un šķiedrvielas —

both polysaccharides,

abi ir polisaharīdi,

both derived from plants,

abi ir augu izcelsmes,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

abus veido no simtiem līdz tūkstošiem savienotu monosaharīdu,

but they're joined together differently,

taču tie ir savienoti atšķirīgi,

and that changes the effect they have on your body.

tādēļ ietekmē tavu ķermeni dažādi.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Cietēs, ko augi uzglabā enerģijai lielākoties saknēs un sēklās,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

glikozes molekulas savieno alfa saite,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

no kurām lielāko daļu viegli var sašķelt tava gremošanas trakta fermenti.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Taču šķiedrvielās starp monosaharīdu molekulām ir bēta saites,

which your body can't break down.

ko tavs ķermenis nespēj sašķelt.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Šķiedrvielas spēj saistīt arī dažas no cietēm,

aizkavējot to sašķelšanu un veidojot to, ko dēvē par rezistento cieti.

resulting in something called resistant starch.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Tātad ar cieti bagāti produkti, piemēram, krekeri un baltmaize,

are digested easily,

ir viegli sagremojami,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

un tie asinīs ātri izdala kaudzi glikozes.

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

Tāpat notiktu, ja izdzertu kaut ko, kura sastāvā ir daudz glikozes,

piemēram, limonādi.

These foods have a high glycemic index,

Šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss —

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

tas, cik ļoti konkrēts produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Limonādei un baltmaizei glikēmiskais indekss ir līdzīgs,

because they have a similar effect on your blood sugar.

jo abiem produktiem ir līdzīga ietekme uz cukuru asinīs.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Taču, ēdot produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu,

— dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus —

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

nesagremojamās bēta saites palēnina glikozes izdalīšanos asinīs.

Those foods have a lower glycemic index,

Šiem produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

un viszemākais glikēmiskais indekss ir olām, sieram un gaļai.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Cukuram pārvietojoties no gremošanas trakta asinīs,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

tavs ķermenis ķeras pie tā nogādāšanas audos,

where it can be processed and used for energy.

kur to var pārstrādāt un izmantot enerģijai.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulīns — hormons, ko sintezē aizkuņģa dziedzeris,

is one of the body's main tools for sugar management.

ir viens no ķermeņa galvenajiem rīkiem cukura pārvaldībai.

When you eat and your blood sugar rises,

Kad tu ēd un cukura līmenis tavās asinīs paaugstinās,

insulin is secreted into the blood.

asinīs izdalās insulīns.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Tas mudina tavus muskuļus un tauku šūnās ielaist glikozi

and jump starts the conversion of sugar to energy.

un aizsāk cukura pārveidošanu enerģijā.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Tas, cik ļoti viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs

helps us understand something called insulin sensitivity.

ļauj mums saprast to, ko dēvē par insulīna jutību.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Jo vairāk viena insulīna vienība pazemina cukura līmeni asinīs,

the more sensitive you are to insulin.

jo lielāka ir tava jutība pret insulīnu.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Ja insulīna jutība pazeminās, to sauc par insulīna pretestību.

The pancreas still sends out insulin,

Aizkuņģa dziedzeris joprojām izdala insulīnu,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

taču šūnās, īpaši muskuļu šūnas, uz to reaģē arvien mazāk un mazāk,

so blood sugar fails to decrease,

tāpēc cukura līmenis asinīs nepazeminās

and blood insulin continues to rise.

un insulīna daudzums asinīs turpina pieaugt.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Regulāra ogļhidrātu uzņemšana lielos daudzumos

may lead to insulin resistance,

var izraisīt insulīna pretestību,

and many scientists believe that insulin resistance

un daudzi zinātnieki uzskata, ka insulīna pretestība

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

izraisa nopietnu slimību, sauktu par metabolo sindromu.

That involves a constellation of symptoms,

Tas ietver veselu simptomu grupu,

including high blood sugar,

tostarp augstu cukura līmeni asinīs,

increased waist circumference,

liekā svara uzkrāšanos ap vidukli

and high blood pressure.

un augstu asinsspiedienu.

It increases the risk of developing conditions,

Tas paaugstina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām

like cardiovascular disease

and type II diabetes.

un 2. tipa diabētu.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Tā izplatība strauji pieaug visā pasaulē.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Gandrīz 32% amerikāņu ir metabolais sindroms.

So let's get back to your diet.

Atgriezīsimies pie tava uztura.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Vienalga, vai ēdiens ir salds vai nav, cukurs ir un paliek cukurs,

and too many carbs can be a problem.

un pārāk daudz ogļhidrātu var kļūt par problēmu.

So maybe you'll want to take a pass

Tāpēc varbūt tu tomēr gribēsi izlaist

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

to makaronu suši bulciņas pitas burito virtuļburgera sviestmaizi.