How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Daban Q Jaff Reviewer: zhila mawlood

Which of these has the least carbohydrates?

کام لەمانە کەمترین کاربۆهایدرەیتی تێدایە؟

This roll of bread?

ئەم نانە؟

This bowl of rice?

ئەم قاپە برنجە؟

Or this can of soda?

یان ئەم قتووە ساردییە؟

It's a trick question.

پرسیارێکی بەهەڵه‌ادابەرە.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

هەرچەندە لە ڕێژەی چەوری، ڤیتامینەکان و پێکهاتە خۆراکییەکانی تردا جیاوازن،

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

لەڕووی پێکهاتەی کاربۆهایدرەیتەوە، لەیەکترەوە نزیکن.

So what exactly does that mean for your diet?

کەواتە ئەوە چی دەگەیەنێت بۆ ژەمە خۆراکەکەت؟

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

پێش هەموو شتێک، کاربۆهایدرەیت پۆڵێنە خۆراکییەکەیە بۆ شەکرەکان و

and molecules that your body breaks down to make sugars.

گەردەکانی لەشت شییان ئەکاتەوە بۆ درووستکردنی شەکرەکان.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

کاربۆهایدرەیتەکان ئەکرێت سادە یان ئاڵۆز بن بەپێی پێکهاتەکان.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

ئەمە شەکرێکی سادەیە، یان تاک شەکر.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

گلوکۆز، فرەکتۆز، و گالاکتۆز، هەموویان شەکری سادەن.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

دوانیان بەیەکەوە ببەستەرەوە، و دەبن بە دوو شەکری،

lactose, maltose, or sucrose.

لاکتۆز، ماڵتۆز، یان سوکرۆز.

Complex carbohydrates, on the other hand,

کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزەکان، لەلایەکی ترەوە،

have three or more simple sugars strung together.

سێ شەکری سادە یان زیاتر پێکەوە بەستراونەتەوە.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزەکان بە سێ بۆ دە شەکری پێکەوە بەستراوەوە

are oligosaccharides.

کەمشەکرەکانن.

Those with more than ten are polysaccharides.

ئەوانەی دە شەکر زیاترن فرەشەکرەکانن.

During digestion,

لەکاتی هەرسدا،

your body breaks down those complex carbohydrates

لەشت ئەو کاربۆهایدرەیتە ئاڵۆزانە شیئەکاتەوە

into their monosaccharide building blocks,

بۆ پارچەی بنیاتنەری تاکشەکری،

which your cells can use for energy.

کە ئەکرێت خانەکانت بەکاریانبێنێت وەک وزە.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

بۆیە کاتێک خواردنێک ئەخۆیت کە کاربۆهایدرەیتی زۆربێت،

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

ڕێژەی شەکری خوێنت، کە لەکاتی ئاساییدا هێندەی کەوچکە چایەکە، بەرزدەبێتەوە.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

بەڵام ڕاڕەوی هەرست هەمان کاردانەوەی بۆ هەموو جۆرەکانی کاربۆهایدرەیت نابێت.

Consider starch and fiber,

بۆ نموونە نیشاستە و ریشاڵ،

both polysaccharides,

هەردووکیان فرەشەکرن،

both derived from plants,

هەموویان لە ڕووەکەوە هاتوون،

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

هەردووکیان لە سەدان هەزار تاک شەکر پێکهاتوون کە پێکەوە لکێنراون،

but they're joined together differently,

بەڵام بەشێوەیەکی جیاواز لەیەک بەستراون، و

and that changes the effect they have on your body.

ئەوەش کاریگەرییەکەی ئەیانبێت لەسەر لەشت ئەگۆڕێت.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

لە نیشاستەکانا، کە ڕووەکەکان بەزۆری هەڵیدەگرن بۆ وزە لە ڕەگەکان و تۆوەکانیان،

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

گەردەکانی گلوکۆز بە بەستەری ئەلفا پێکەوە لکێنراون،

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

کە زۆربەی بە ئاسانی تێک ئەشکێت بە ئەنزیمەکانی ڕاڕەوی هەرست.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

بەڵام لە ڕیشاڵەکاندا، بەستەرەکانی نێوان گەردە تاکشەکرەکان بەستەری بێتان،

which your body can't break down.

کە لەشت ناتوانێت تێکی بشکێنێت.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

ڕیشاڵەکان هەندێک نیشاستەش ئەگرن، بەوەش ناهێڵن ئەوانیش شی ببنەوە،

resulting in something called resistant starch.

ئەبێتە هۆکار بۆ شتێک کە پێی ئەوترێت نیشاستەی بەرگەگر.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

بۆیە خواردنەکانی پڕن لە نیشاستە، وەک پسکیت و نانی سپی،

are digested easily,

بە ئاسانی هەرس ئەکرێن،

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

بەخێرایی ڕێژەیەکی زۆر گلوکۆز دەرئەیەنە ناو خوێنتەوە،

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

هەمان شت ڕووئەیات ئەگەر شتێک بخۆیتەوە گلوکۆزی زۆر تێدابێت، وەک ساردی.

These foods have a high glycemic index,

ئەم خواردنانە ڕێژەیەکی شەکری بەرزیان هەیە،

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

ئەو بڕەی خواردنێکی دیاریکراو ئاستی شەکری خوێنتی پێ بەرز ئەکاتەوە.

Soda and white bread have a similar glycemic index

ساردی و نانی سپی ڕێژەیەکی شەکری هاوشێوەیان هەیە

because they have a similar effect on your blood sugar.

چونکە کاریگەرییەکی هاوشێوەیان هەیە لەسەر شەکری خوێنت.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

بەڵام کاتێک خواردنەکان ئەخۆیت کە ڕیشاڵیان زۆرە، وەک سەوزە، و میوە و دانەوێڵە،

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

ئەو بەستەرە بێتایانەی هەرس نابن دەردانی شەکر بۆ خوێن خاودەکەنەوە.

Those foods have a lower glycemic index,

ئەو خواردنانە ڕێژەی شەکریان نزمە، و

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

خواردنەکانی وەک هێلکە، پەنیر، و گۆشت، نزمترین ڕێژەی شەکریان هەیە.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

کاتێک شەکر لە ڕاڕەوی هەرسەوە ئەچێتە ناو سوڕی خوێنەوە،

your body kicks into action to transfer it into your tissues

لەشت دەست بە چالاکی ئەکات بۆ ئەوەی بیگوازێتەوە ناو شانەکانت

where it can be processed and used for energy.

بۆ ئەوەی لەوێ ڕێکبخرێتەوە و بەکاربێت بۆ وزە.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

ئەنسولین، هۆرمۆنێکە لەناو پەنکریاسدا درووست دەکرێت،

is one of the body's main tools for sugar management.

یەکێکە لە ئامرازە سەرەکییەکانی لەش، بۆ ڕێکخستنی شەکر.

When you eat and your blood sugar rises,

کاتێک ئەخۆیت و شەکری لەشت بەرز ئەبێتەوە،

insulin is secreted into the blood.

ئەنسولین دەرئەدرێتە ناو خوێنەوە.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

وا لە خانەکانی ماسولکە و خانە چەورییەکان دەکات ڕێگە بە شەکر بەن بۆ ناویان و

and jump starts the conversion of sugar to energy.

دەست ئەکەن بە گۆڕینی بۆ وزە.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

ئاستی ئەوەی یەکەیەکی ئەنسولین شەکری خوێن کەم ئەکاتەوە

helps us understand something called insulin sensitivity.

یارمەتیمان ئەدات لە شتێک تێبگەین پێی ئەوترێت هەستیاری ئینسولین.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

هەتا یەکەیەکی ئەنسولین زیاتر شەکری خوێنت دابەزێنێت،

the more sensitive you are to insulin.

زیاتر هەستیارده‌بیت بۆ ئینسولین.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

ئەگەر هەستیاری بۆ ئینسولین دابەزێت، ئەناسرێت بە هەبوونی بەرگری بۆ ئینسولین.

The pancreas still sends out insulin,

پەنکریاس هێشتا ئینسولین دەرئەیات،

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

بەڵام خانەکان، بەتایبەتی خانەکانی ماسولکە، کەمتر و کەمتر ئەکەونە ژێر کاریگەرییەکەی،

so blood sugar fails to decrease,

بۆیە ڕێژەی شەکر دانابەزێت، و

and blood insulin continues to rise.

ئینسولینی خوێن بەردەوام ئەبێت لە بەرزبوونەوە.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

ئەگەر بەشێوەیەکی درێژخایەن کاربۆهایدرەیتێکی زۆر بخورێت

may lead to insulin resistance,

لەوانەیە ببێتە هۆی دروستبونی بەرگری بۆ ئینسولین، و

and many scientists believe that insulin resistance

زۆر زانا باوەڕیان وایە بەرگری بۆ ئینسولین

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

دەبێتە هۆی دۆخێکی قورس کە پێی ئەوترێت کۆمەڵە نەخۆشی زیندەپاڵی.

That involves a constellation of symptoms,

ئەوەش زنجیرەیەک نیشانە لەخۆدەگرێت،

including high blood sugar,

بە بەرزی شەکری خوێنەوە،

increased waist circumference,

زیادبوونی چێوەی کەمەر، و

and high blood pressure.

بەرزی پەستانی خوێن.

It increases the risk of developing conditions,

مەترسییەکانی هەندێک نەخۆشی زیاد ئەکەن،

like cardiovascular disease

وەک نەخۆشی دڵ و سوڕی خوێن و

and type II diabetes.

جۆری دووەمی شەکرە.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

بەربڵاوییەکەشی زۆر بەخێرایی زیاد ئەکات لە جیهاندا.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

نزیکەی %٣٢ی دانیشتووانی ئەمریکا کۆمەڵە نەخۆشی زیندەپاڵیان هەیە.

So let's get back to your diet.

کەواتە با بگەڕێینەوە سەر ژەمە خۆراک.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

ئەگەر خواردنەکەت شیرین بێت یان نا، شەکر هەر شەکرە،

and too many carbs can be a problem.

کاربۆهایدرەیتی زۆر کێشە ئەبێت.

So maybe you'll want to take a pass

بۆیە لەوانەیە بتەوێت وازبێنیت لە خواردنی

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

پاستا، پاروە سووشی، نانی سپی، پارووە گەورە، دۆنەت، و هەمبەرگر، و لەفە.