How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: soheila Jafari Reviewer: Ali Hosseini

Which of these has the least carbohydrates?

کدامیک از اینها دارای کربوهیدرات کمتری هستند؟

This roll of bread?

این قرض نان؟

This bowl of rice?

این کاسه برنج؟

Or this can of soda?

یا این نوشابه گازدار؟

It's a trick question.

این سؤالی فریبنده است.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

گرچه نوع روغن‌، ویتامین و سایر مواد غذایی موجود در آنها متفاوت هست،

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

اما هنگامی که موضوع کربوهیدرات پیش می‌آید آنها تقریباً یکسان هستند.

So what exactly does that mean for your diet?

پس واقعاً این در رژیم غذایی شما به چه معناست؟

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

اول از همه، کربوهیدرات‌ در دسته‌بندی غذایی در گروه قندها قرار دارند

and molecules that your body breaks down to make sugars.

و ملکول‌های آنها را بدن شما می‌شکند تا قند تولید کند.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

کربوهیدرات‌ها می‌تواند بسته به ساختارشان ساده یا پیچیده باشند.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

این یک قند ساده یا مونوساکارید هست.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

گلوکز، فروکتوز، و گالاکتوز تمامی اینها قندهای ساده هستند.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

با پیوند دو تا از آنها با هم، شما یک دی ساکارید،

lactose, maltose, or sucrose.

لاکتوز، مالتوز، و یا ساکارز خواهید داشت.

Complex carbohydrates, on the other hand,

از سوی دیگردر کربوهیدرات‌های پیچیده،

have three or more simple sugars strung together.

سه نوع یا بیشتر قند ساده دارید، که به هم چسبیده‌اند.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

کربوهیدرات‌های پیچیده با سه تا ده پیوند قندی،

are oligosaccharides.

اولی گوساکاریدها هستند.

Those with more than ten are polysaccharides.

و اینها با پیوندی بیش از ده نوع قند، پلی ساکاریدها هستند.

During digestion,

در طول هضم،

your body breaks down those complex carbohydrates

بدن شما این کربوهیدرات‌ها را

into their monosaccharide building blocks,

به واحدهای مونوساکارید می‌شکند،

which your cells can use for energy.

که سلول‌ها می‌توانند برای انرژی از آنها استفاده کنند.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

بنابراین وقتی شما هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات می‌خورید،

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

سطح قند خون شما، بطور طبیعی به اندازه یک قاشق چای خوری بالا می‌رود.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

اما دستگاه گوارش شما به همه کربوهیدرات بطور یکسان رفتار نمی‌کند.

Consider starch and fiber,

نشاسته و فیبر را در نظر بگیرید،

both polysaccharides,

هر دو پلی ساکارید هستند،

both derived from plants,

هر دو از گیاهان مشتق شده‌اند،

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

هر دو متشکل از صدها هزار مونوساکاریدهایی هستند که به هم پیوسته‌اند،

but they're joined together differently,

اما آنها بطور متفاوتی با هم پیوند خورده‌اند،

and that changes the effect they have on your body.

و این اثر متفاوتی بر بدن شما خواهد گذاشت.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

در نشاسته، که گیاهان اغلب جهت مصرف انرژی در ریشه‌ها و تخم‌هایشان ذخیره می‌کنند،

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

مولکول‌های گلوکز توسط زنجیره آلفا به هم می‌پیوندند،

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

که بسیاری از آنها به راحتی با آنزیم دردستگاه گوارش شما شکسته می‌شوند.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

اما در فیبر، پیوند بین مولکول‌های مونوساکارید از نوع بتا هست،

which your body can't break down.

که بدن شما نمی‌تواند آن را بشکند.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

فیبر می تواند برخی از نشاسته‌ها را به دام بیاندازد، و مانع از شکستن آنها شود،

resulting in something called resistant starch.

و نتیجه آن چیزی به نام نشاسته مقاوم هست.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

خُب غذای غنی از نشاسته، مانند بیسکویت و نان سفید،

are digested easily,

به سادگی هضم می‌شوند،

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

و به سرعت تمامی گلوکز آن در خون آزاد می‌کند،

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

واگر شما نوشیدنی غنی ازگلوکز مانند نوشابه بنوشید، دقیقاً این اتفاق رخ می‌دهد.

These foods have a high glycemic index,

این خوراکی‌ها شاخص گلوکز بالایی دارند،

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

مقداری که در یک خوراکی خاص سطح قند خون را افزایش می‌دهد.

Soda and white bread have a similar glycemic index

نوشابه و نان سفید شاخص گلوکز مشابهی دارند

because they have a similar effect on your blood sugar.

زیرا آنها تأثیر یکسانی بر روی بدن شما دارند.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

اما وقتی خوراکی با فیبر بالا مثل صیفی‌جات، میوه و غلات کامل (پوست نکنده)، می‌خورید،

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

پیوند‌های از نوع بتا به آرامی گلوکز را در خون آزاد می‌کنند.

Those foods have a lower glycemic index,

ابن خوراکی‌ها شاخص گلوکز پائین‌تری دارند،

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

و خوراک‌هایی مانند تخم‌مرغ، پنیر و گوشت کمترین میزان شاخص گلوکز را دارند.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

هنگمی که غذا از سیستم گوارش شما به جریان خون شما حرکت می‌کند،

your body kicks into action to transfer it into your tissues

بدنتان آنها را به بافت‌های شما منتقل می‌کند

where it can be processed and used for energy.

که این می‌تواند به صورت انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

انسولین، هورمونی است که در پانکراس تشکیل می‌شود،

is one of the body's main tools for sugar management.

یکی از ابزارهای اصلی بدن برای اندازه گیری قند است.

When you eat and your blood sugar rises,

هنگامی که شما می‌خورید قند خون شما بالا می‌رود،

insulin is secreted into the blood.

انسولین در خون شما ترشح می‌شود.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

این ماهیچه‌ها و سلول های چربی شما برمی‌انگیزد تا گلوکز دریافت کنند

and jump starts the conversion of sugar to energy.

و شروع به تبدیل قند به انرژی کنند.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

درجه‌ای که یک واحد انسولین قند خون را کاهش می‌دهد

helps us understand something called insulin sensitivity.

به ما در درک چیزی به نام حساسیت انسولینی کمک می‌کند.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

هرچه واحد انسولین بیشتر شود قند خون پائین تر آمده،

the more sensitive you are to insulin.

و شما حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارید.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

اگرحساسیت انسولینی پائین رود، به آن مقاومت انسولینی گویند.

The pancreas still sends out insulin,

پانکراس هنوز انسولین آزاد می‌کند،

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

اما سلول‌ها، بخصوص سلول‌های ماهیچه‌ای، کمتر و کمتر به آن واکنش نشان می‌دهند،

so blood sugar fails to decrease,

بنابراین قند خون پائین نمی‌آید،

and blood insulin continues to rise.

و انسولین خون همچنان به بالا رفتن ادامه می‌دهد.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

خوردن مزمن مقدار زیادی از کربوهیدرات‌ها

may lead to insulin resistance,

ممکن است که منجر به مقاومت انسولینی شود،

and many scientists believe that insulin resistance

و دانشمندان زیادی بر این باورند که مقاومت انسولینی

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

منجر به مجموعه شرایطی به نام سندرم متابولیک می‌شود.

That involves a constellation of symptoms,

که شامل مجموعه‌ای از علائم،

including high blood sugar,

از جمله قند خون بالا،

increased waist circumference,

افزایش دور کمر،

and high blood pressure.

و فشار خون بالا است.

It increases the risk of developing conditions,

این خطر عارض شدن بیمارهایی،

like cardiovascular disease

مانند بیماری‌های قلبی عروقی

and type II diabetes.

و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

و شیوع آن در سراسر جهان به سرعت در حال افزایش است.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

۳۲ درصد از جمعیت ایالات متحده دارای سندرم متابولیک هستند.

So let's get back to your diet.

پس بگذارید به رژیم غذایی برگردیم

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

چه مزه خوراکی شما شیرین باشد و چه نباشد، قند، قند است،

and too many carbs can be a problem.

و کربوهیدرات زیادی می‌تواند مشکل آفرین باشد.

So maybe you'll want to take a pass

خُب شاید بخواهید از

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

سوشی ماکارونی بوریتو پیتا رول شیرینی ساندویچ همبرگر بگذرید.