How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Tłumaczenie: Milena Kroplewska Korekta: Marta Grochowalska

Which of these has the least carbohydrates?

Który z tych produktów ma najmniej węglowodanów?

This roll of bread?

Bułka?

This bowl of rice?

Miseczka ryżu?

Or this can of soda?

A może napój gazowany?

It's a trick question.

To podchwytliwe pytanie.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Choć pewnie różnią się ilością tłuszczów, witamin i innych składników odżywczych,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

pod względem węglowodanów, są bardzo podobne.

So what exactly does that mean for your diet?

Więc jakie ma to właściwie znaczenie dla twojej diety?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Po pierwsze, węglowodany to wielocząsteczkowe substancje odżywcze,

and molecules that your body breaks down to make sugars.

które są przez organizm rozkładane na cukry.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

W zależności od struktury, węglowodany dzielimy na proste i złożone.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Tak wyglądają cukry proste, inaczej monosacharydy.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Do tej grupy należą glukoza, fruktoza i galaktoza.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Po połączeniu dwóch monosacharydów, powstają disacharydy,

lactose, maltose, or sucrose.

laktoza, maltoza czy sacharoza.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Natomiast węglowodany złożone,

have three or more simple sugars strung together.

składają się z trzech lub więcej połączonych cząsteczek cukrów prostych.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Te zawierające od 3 do 10 cukrów

are oligosaccharides.

to oligosacharydy.

Those with more than ten are polysaccharides.

Gdy jest ich ponad 10, to już polisacharydy.

During digestion,

Podczas trawienia

your body breaks down those complex carbohydrates

organizm rozkłada węglowodany złożone,

into their monosaccharide building blocks,

na ich budulec, węglowodany proste,

which your cells can use for energy.

które są źródłem energii dla komórek.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Po zjedzeniu produktów bogatych w węglowodany,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

poziom cukru we krwi, zwykle około łyżeczki, rośnie.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Jednak układ pokarmowy nie reaguje tak samo na wszystkie węglowodany.

Consider starch and fiber,

Weźmy skrobię i błonnik,

both polysaccharides,

należące do polisacharydów

both derived from plants,

i pochodzenia roślinnego,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

złożone z setek a nawet tysięcy połączonych monocukrów,

but they're joined together differently,

jednak różniące się połączeniami,

and that changes the effect they have on your body.

co zmienia ich wpływ na twój organizm.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

W skrobiach, magazynowanych dla energii w korzeniach i nasionach roślin,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

cząsteczki glukozy połączone są wiązaniami alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

których większość jest łatwo rozdzielana przez enzymy układu pokarmowego.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

W błonniku, cząsteczki cukrów prostych połączone są wiązaniami beta,

which your body can't break down.

których organizm nie potrafi rozłożyć.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Błonnik może również blokować rozkład niektórych skrobi,

resulting in something called resistant starch.

w wyniku czego powstaje skrobia oporna.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Żywność bogata w skrobię, jak krakersy czy biały chleb,

are digested easily,

trawi się łatwo,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

szybko uwalniając duże ilości glukozy do krwi,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

jak po wypiciu napoju gazowanego bogatego w glukozę.

These foods have a high glycemic index,

Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

czyli znacznie podnoszą poziom cukru we krwi.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Napoje gazowane i biały chleb mają podobny indeks glikemiczny,

because they have a similar effect on your blood sugar.

bo mają zbliżony wpływ na poziom cukru we krwi.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Po zjedzeniu bogatych w błonnik warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

wyrzut glukozy do krwi jest spowolniony przez nietrawione wiązania beta.

Those foods have a lower glycemic index,

Te produkty mają niższy indeks glikemiczny,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

a najniższy mają jajka, sery i mięsa.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Kiedy cukier dostaje się z układu pokarmowego do krwiobiegu,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

organizm zaczyna dostarczać go do tkanek,

where it can be processed and used for energy.

gdzie jest przetwarzany i używany jako źródło energii.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulina, hormon syntetyzowany w trzustce,

is one of the body's main tools for sugar management.

jest odpowiedzialna za regulację poziomu cukru we krwi.

When you eat and your blood sugar rises,

Po posiłku, poziom cukru we krwi rośnie

insulin is secreted into the blood.

i następuje wyrzut insuliny do krwi.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Glukoza wnika do komórek mięśniowych i tłuszczowych

and jump starts the conversion of sugar to energy.

i zaczyna się przetwarzanie cukru na energię.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Stopień, do którego insulina obniża poziom cukru we krwi,

helps us understand something called insulin sensitivity.

pomaga zrozumieć pojęcie wrażliwości insulinowej.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Im bardziej dawka insuliny obniża poziom cukru we krwi,

the more sensitive you are to insulin.

tym wyższa wrażliwość insulinowa.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Spadek wrażliwości insulinowej powoduje insulinooporność.

The pancreas still sends out insulin,

Trzustka dalej produkuje insulinę,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

jednak komórki, zwłaszcza mięśniowe, coraz słabiej na nią reagują,

so blood sugar fails to decrease,

przez co poziom cukru we krwi nie obniża się,

and blood insulin continues to rise.

a poziom insuliny ciągle wzrasta.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Długotrwałe spożywanie dużej ilości węglowodanów

may lead to insulin resistance,

może być przyczyną insulinooporności,

and many scientists believe that insulin resistance

a to, jak twierdzi wielu naukowców,

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

prowadzi do poważnego schorzenia zwanego zespołem metabolicznym.

That involves a constellation of symptoms,

Do jego objawów zaliczamy,

including high blood sugar,

wysoki poziom cukru we krwi,

increased waist circumference,

zwiększony obwód talii,

and high blood pressure.

i wysokie ciśnienie.

It increases the risk of developing conditions,

To zwiększa ryzyko powstawania takich schorzeń

like cardiovascular disease

jak choroby układu krążenia,

and type II diabetes.

i cukrzyca typu 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Ich występowanie na świecie gwałtownie wzrasta.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Już 32% populacji USA cierpi na zespół metaboliczny.

So let's get back to your diet.

Wróćmy zatem to twojej diety.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Słodkie czy nie, cukier to cukier,

and too many carbs can be a problem.

a nadmiar węglowodanów może być problemem,

So maybe you'll want to take a pass

więc może następnym razem zrezygnujesz

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

z tej kanapki z makaronem, sushi, pitą, burrito, pączkiem i burgerem.