How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Μετάφραση: Dimitra Papageorgiou Επιμέλεια: Constantine Anetakis

Which of these has the least carbohydrates?

Ποιο από αυτά έχει τους λιγότερους υδατάνθρακες;

This roll of bread?

Το καρβέλι το ψωμί,

This bowl of rice?

το μπολ με το ρύζι,

Or this can of soda?

ή το κουτάκι με το αναψυκτικό;

It's a trick question.

Είναι ερώτηση παγίδα.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Παρόλο που διαφέρουν σε λίπη, βιταμίνες κι άλλα θρεπτικά συστατικά,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

ως προς τους υδατάνθρακες είναι σχεδόν τα ίδια.

So what exactly does that mean for your diet?

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τη διατροφή σας;

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Πρώτα απ' όλα, υδατάνθρακας είναι η διατροφική κατηγορία για τα σάκχαρα

and molecules that your body breaks down to make sugars.

και τα μόρια που το σώμα σας διασπά για να κάνει τα σάκχαρα.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι ανάλογα με τη δομή τους.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Αυτό είναι ένα απλό σάκχαρο ή μονοσακχαρίτης.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, είναι απλά σάκχαρα.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Συνδέστε δύο από αυτά και έχετε έναν δισακχαρίτη,

lactose, maltose, or sucrose.

λακτόζης, μαλτόζης, ή σουκρόζης.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη,

have three or more simple sugars strung together.

έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα ενωμένα μαζί.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τρία έως δέκα ενωμένα σάκχαρα

are oligosaccharides.

ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες.

Those with more than ten are polysaccharides.

Εκείνοι με περισσότερα από δέκα είναι οι πολυσακχαρίτες.

During digestion,

Κατά τη διάρκεια της πέψης,

your body breaks down those complex carbohydrates

το σώμα σας διασπά αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες

into their monosaccharide building blocks,

σε δομικά στοιχεία μονοσακχαριτών,

which your cells can use for energy.

τα οποία τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν για ενέργεια.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, αυξάνεται.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Το πεπτικό σας σύστημα δεν ανταποκρίνεται σε όλους τους υδατάνθρακες το ίδιο.

Consider starch and fiber,

Σκεφτείτε το άμυλο και τις φυτικές ίνες,

και τα δύο πολυσακχαρίτες,

both polysaccharides,

both derived from plants,

προέρχονται και τα δύο από φυτά,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

αποτελούνται από εκατοντάδες έως χιλιάδες ενωμένους μονοσακχαρίτες,

but they're joined together differently,

αλλά είναι ενωμένοι με άλλο τρόπο,

and that changes the effect they have on your body.

κι αυτό αλλάζει την επίδραση που έχουν στο σώμα σας.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Στο άμυλο, που τα φυτά αποθηκεύουν για ενέργεια των ριζών και των σπόρων,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

τα μόρια γλυκόζης συνδέονται με δεσμούς άλφα,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

που οι πιο πολλοί μπορούν να διασπαστούν

από τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Αλλά στις φυτικές ίνες, τα μόρια των μονοσακχαριτών,

συνδέονται με Βήτα δεσμούς,

which your body can't break down.

που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Οι φυτικές ίνες, μπορούν να παγιδέψουν και κάποια άμυλα,

εμποδίζοντάς τα να διασπαστούν,

resulting in something called resistant starch.

με αποτέλεσμα αυτό που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο όπως τα κράκερς και το λευκό ψωμί,

are digested easily,

χωνεύονται εύκολα,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

απελευθερώνοντας γρήγορα, πολλή γλυκόζη στο αίμα σας,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

ακριβώς όπως θα συνέβαινε αν πίνατε κάτι με πολλή γλυκόζη, όπως το αναψυκτικό.

These foods have a high glycemic index,

Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

κατά πόσο δηλαδή ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Τα αναψυκτικά και το λευκό ψωμί, έχουν παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη

because they have a similar effect on your blood sugar.

επειδή έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα στο σάκχαρό σας.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Όταν όμως τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες,

λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

αυτοί οι δύσπεπτοι βήτα δεσμοί, επιβραδύνουν

την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Those foods have a lower glycemic index,

Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

και τρόφιμα όπως τα αυγά, το τυρί και τα κρέατα, έχουν ακόμα χαμηλότερο.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Όταν τα σάκχαρα κινούνται από τον πεπτικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

το σώμα σας μπαίνει στο παιχνίδι για να τα μεταφέρει στους ιστούς σας

where it can be processed and used for energy.

όπου θα τα επεξεργαστεί και θα τα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που συντίθεται στο πάγκρεας,

is one of the body's main tools for sugar management.

είναι το βασικό εργαλείο του σώματος για τη διαχείριση του σακχάρου.

When you eat and your blood sugar rises,

Όταν τρώτε και το σάκχαρο σας αυξάνεται,

insulin is secreted into the blood.

εκκρίνεται ινσουλίνη στο αίμα.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Καλεί το μυϊκό ιστό και τα λιπώδη κύτταρα ν' αφήσουν την ινσουλίνη να εισέλθει

and jump starts the conversion of sugar to energy.

κι εκκινεί τη μετατροπή του σακχάρου σε ενέργεια.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Ο βαθμός με τον οποίο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο

helps us understand something called insulin sensitivity.

μας βοηθά να κατανοήσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Όσο περισσότερο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο του αίματος,

the more sensitive you are to insulin.

τόσο πιο ευαίσθητοι είστε στην ινσουλίνη.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Αν η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειωθεί, αυτό είναι γνωστό ως ινσουλινοαντίσταση.

The pancreas still sends out insulin,

Το πάγκρεας συνεχίζει να στέλνει ινσουλίνη,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

αλλά τα κύτταρα, ιδιαίτερα τα μυϊκά, ανταποκρίνονται όλο και λιγότερο,

so blood sugar fails to decrease,

το σάκχαρο δεν μειώνεται,

and blood insulin continues to rise.

κι η ινσουλίνη συνεχίζει να αυξάνεται.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Η χρόνια κατανάλωση πολλών υδατανθράκων,

may lead to insulin resistance,

μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση,

and many scientists believe that insulin resistance

και πολλοί επιστήμονες πιστεύουν πως η ινσουλινοαντίσταση

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

οδηγεί σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο.

That involves a constellation of symptoms,

Αυτό συνεπάγεται μια πλειάδα συμπτωμάτων,

including high blood sugar,

που περιλαμβάνουν υψηλό σάκχαρο,

increased waist circumference,

αυξημένη περίμετρο της μέσης,

and high blood pressure.

και υψηλή αρτηριακή πίεση.

It increases the risk of developing conditions,

Αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών

like cardiovascular disease

όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα,

and type II diabetes.

και ο διαβήτης τύπου ΙΙ.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Η εμφάνισή του αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς σε όλον τον κόσμο.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Το 32% του πληθυσμού στις ΗΠΑ πάσχει από μεταβολικό σύνδρομο.

So let's get back to your diet.

Ας επιστρέψουμε στη διατροφή σας.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Είτε το φαγητό σας έχει γλυκιά γεύση είτε όχι, η ζάχαρη είναι ζάχαρη,

and too many carbs can be a problem.

και οι πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.

So maybe you'll want to take a pass

Ίσως λοιπόν, να θέλετε να προσπεράσετε

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

τη μακαρονάδα με διπλή πίτα μπέργκερ και το ντόνατ σάντουιτς με μπουρίτο.