How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Sonia Redondo Reviewer: Marc Isbert

Which of these has the least carbohydrates?

Quin té menys carbohidrats?

This roll of bread?

Aquest panet?

This bowl of rice?

Aquest tassó d'arròs?

Or this can of soda?

O aquesta llauna de refresc?

És una qüestió complicada.

It's a trick question.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Encara que difereixin en greixos, vitamines i altres nutrients,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

pel que fa als carbohidrats, són si fa no fa el mateix.

I què significa això per a la teva dieta?

So what exactly does that mean for your diet?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Per començar, els carbohidrats (o glúcids) són la categoria nutricional dels sucres

and molecules that your body breaks down to make sugars.

i les molècules que produeixen sucres en ser digerides.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Hi ha carbohidrats simples o complexes, segons quina estructura tinguin.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Això és un carbohidrat simple, o monosacàrid.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

La glucosa, la fructosa i la galactosa són sucres simples.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Si n'unim dos, obtenim un disacàrid,

lactose, maltose, or sucrose.

com la lactosa, la maltosa o la sacarosa.

Complex carbohydrates, on the other hand,

D'altra banda, els carbohidrats complexes,

have three or more simple sugars strung together.

estan formats per tres o més sucres simples encadenats.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Els carbohidrats formats per de tres a deu sucres units

are oligosaccharides.

s'anomenen oligosacàrids.

Those with more than ten are polysaccharides.

I els que en tenen més de deu són els polisacàrids.

During digestion,

Durant la digestió

your body breaks down those complex carbohydrates

el nostre cos descomposa aquests carbohidrats complexes

into their monosaccharide building blocks,

en els monosacàrids que els composen,

which your cells can use for energy.

d'on les cèl·lules obtenen energia.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Així, doncs, quan mengen un aliment ric en carbohidrats,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

el nivell de sucre a la sang, normalment una culleradeta, augmenta.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Però el nostre tub digestiu no respon per igual a tots els carbohidrats.

Consider starch and fiber,

Considerem el midó i la fibra,

both polysaccharides,

tots dos polisacàrids,

both derived from plants,

tots dos derivats de les plantes,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

tots dos formats per centenars de milers de monosacàrids encadenats,

but they're joined together differently,

però encadents de manera diferent,

and that changes the effect they have on your body.

i això canvia l'efecte que tenen en el nostre cos.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Al midó, reserva d'energia de les plantes a arrels i llavors,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

les molècules de glucosa estan unides per enllaços alfa,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

que els enzims del tub digestiu poden trencar amb faciltat.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Però a la fibra, els enllaços són enllaços beta,

which your body can't break down.

que el nostre cos no pot trencar.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

La fibra també pot atrapar alguns midons, i impedeix que siguin digerits,

resulting in something called resistant starch.

i en resulta el que s'anomena midó resistent.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Així, doncs, els aliments rics en midó com les galetes i el pa blanc,

are digested easily,

es digereixen fàcilment,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

i alliberen ràpidament una gran quantitat de glucosa a la sang,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

exactament com passa quan bevem begudes amb molta glucosa, com un refresc.

These foods have a high glycemic index,

Aquest aliments tenen un índex glucèmic elevat,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

la quantitat en que augmenta el sucre a la sang un aliment determinat.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Els refrescs ensucrats i el pa blanc tenen un índex glucèmic semblant

because they have a similar effect on your blood sugar.

perque afecten de manera semblant el nivell de sucre a la sang.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Però quan menges aliments rics en fibra, com vegetals, fruita o cereals integrals,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

els enllaços beta indigeribles alenteixen l'alliberament de glucosa a la sang.

Those foods have a lower glycemic index,

Aquests aliments tenen un índex glucèmic baix,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

i aliments com els ous, el formatge o la carn tenen el més baix de tots.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Quan el sucre passa del tub digestiu al corrent sanguini,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

el teu cos es posa en acció per a transferir-lo als teixits

where it can be processed and used for energy.

on serà utilitzat per a produir energia.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

La insulina, una hormona sintetitzada al pàncrees,

is one of the body's main tools for sugar management.

és una de les principals eines del cos per a la gestió del sucre.

When you eat and your blood sugar rises,

Quan menges i el teu nivell de sucre sanguini puja,

insulin is secreted into the blood.

se secreta insulina a la sang.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Fa que el múscul i les cèl·lules del teixit adipós deixin entrar el sucre

and jump starts the conversion of sugar to energy.

i el converteixin en energia.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

El grau en que una unitat d'insulina fa baixar el sucre a la sang

helps us understand something called insulin sensitivity.

ens ajuda a entendre l'anomenada sensibilitat a la insullina.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Com més fa baixar la glucèmia una unitat d'insulina,

the more sensitive you are to insulin.

més sensible hi ets.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Quan baixa aquesta sensibilitat diem que hi ha resistència a la insulina.

The pancreas still sends out insulin,

El pancrees encara produeix insulina,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

però les cèl·lules, musculars sobretot, hi reaccionen cada vegada menys,

so blood sugar fails to decrease,

i el sucre sanguini deixa de baixar,

and blood insulin continues to rise.

mentre que la insulina a la sang augmenta.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

El consum permanent de gran quantitat de carbohidrats

may lead to insulin resistance,

pot originar resistència a la insulina,

and many scientists believe that insulin resistance

i molts científics creuen que la resistència a la insulina

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

origina una malaltia seriosa anomenada síndrome metabòlica

That involves a constellation of symptoms,

que implica una colla de símptomes,

including high blood sugar,

com sucre sanguini elevat,

increased waist circumference,

augment de le circumferència abdominal

and high blood pressure.

i pressió sanguínia elevada.

I augmenta el risc de desenvolupar trastorns,

It increases the risk of developing conditions,

like cardiovascular disease

com malalties cardiovasculars,

and type II diabetes.

i diabetes de tipus II.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

La seva prevalença està augmentant ràpidament per tot el món.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Fins a un 32 % de la població dels USA pateix al síndrome metabòlica.

So let's get back to your diet.

Tornem ara a la teva dieta.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

SIgui o no sigui dolç, el sucre és sucre,

and too many carbs can be a problem.

i massa carbohidrats poden ser un problema.

So maybe you'll want to take a pass

Pensa't-ho, doncs,

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

davant la pasta sushi panet pita burrito donut hamburguesa entrepà.