How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Kelwalin Dhanasarnsombut Reviewer: Rawee Ma

Which of these has the least carbohydrates?

สิ่งใดต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

This roll of bread?

ขนมปังหนึ่งก้อน

This bowl of rice?

ข้าวหนึ่งจาน

Or this can of soda?

หรือน้ำอัดลมกระป๋องนี้

It's a trick question.

นี่เป็นปัญหาเชาวน์

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

แม้ว่ามันจะมีปริมาณไขมัน วิตามิน และสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต มันค่อนข้างจะเท่า ๆ กัน

So what exactly does that mean for your diet?

แล้วความจริงนั่นหมายความว่าอย่างไร ในแง่ของการบริโภค

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

ประการแรก คาร์โบไฮเดรตคือ สารอาหารจำพวกน้ำตาล

and molecules that your body breaks down to make sugars.

และโมเลกุลที่ร่างกายสลาย เพื่อให้กลายเป็นน้ำตาล

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแบบพื้นฐาน หรือแบบเชิงซ้อน ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของมัน

This is a simple sugar, or monosaccharide.

นี่คือน้ำตาลพื้นฐาน หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลกโตส เป็นน้ำตาลพื้นฐาน

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

ถ้านำพวกมันสองหน่วยมาเชื่อมกัน คุณก็จะได้น้ำตาลโมเลกุลคู่

lactose, maltose, or sucrose.

แลกโตส มอลโตส และซูโคส

Complex carbohydrates, on the other hand,

สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

have three or more simple sugars strung together.

พวกมันมีน้ำตาลพื้นฐาน สามโมเลกุลอยู่ด้วยกัน

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีน้ำตาลสามถึงสิบโมเลกุลเชื่อมกัน

are oligosaccharides.

คือโอลิโกแซคคาไรด์

Those with more than ten are polysaccharides.

พวกที่มีมากกว่าสิบเรียกว่าโพลีแคซคาไรด์

During digestion,

ระหว่างการย่อย

your body breaks down those complex carbohydrates

ร่างกายของคุณ ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

into their monosaccharide building blocks,

ให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่เป็นโครงสร้างหลัก

which your cells can use for energy.

ซึ่งเซลล์ของคุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้

So when you eat any carbohydrate-rich food,

ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารใด ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ตามปกติแล้ว มีอยู่ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ ก็จะเพิ่มสูงขึ้น

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

แต่ระบบทางเดินอาหารไม่ได้ตอบสนอง ต่อคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างเหมือน ๆ กัน

Consider starch and fiber,

ลองพิจารณาดูจากแป้งและใยอาหาร

both polysaccharides,

ทั้งสองเป็นโพลีแซคคาไรด์

both derived from plants,

ทั้งสองถูกพบได้ในพืช

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

ทั้งสองประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มากมายเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน

but they're joined together differently,

แต่พวกมันถูกเชื่อมเข้าด้วยกันอย่างแตกต่าง

and that changes the effect they have on your body.

และเปลี่ยนแปลงผลที่พวกมันมีต่อร่างกายของเรา

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

สำหรับแป้ง ที่พืชมักเก็บเป็นพลังงาน อยู่ตามรากและเมล็ด

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

โมเลกุลกลูโคสถูกเชื่อมเข้าด้วยกัน โดยอัลฟา ลิงก์เกจ

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

ที่ส่วนใหญ่ถูกสลายได้ง่าย ด้วยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

แต่สำหรับใยอาหาร พันธะระหว่าง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเป็นพันธะบีต้า

which your body can't break down.

ซึ่งร่ายกายคุณไม่สามารถย่อยได้

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

ใยอาหารยังกักแป้งบางส่วน ทำให้พวกมันไม่สามารถถูกย่อยได้

resulting in something called resistant starch.

เป็นผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า การดื้อต่อแป้ง

So foods high in starch, like crackers and white bread,

ฉะนั้น อาหารที่มีแป้งอยู่มาก อย่างเช่นขนมปังกรอบ หรือขนมปังขาว

are digested easily,

จะถูกย่อยได้ง่าย

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

และปลดปล่อยกลูโคสมากมาย เข้าสู่เลือดของคุณอย่างรวดเร็ว

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

เหมือนกันกับเมื่อคุณดื่มอะไรบางอย่าง ที่มีกลูโคสอยู่มาก อย่างเช่นน้ำอัดลม

These foods have a high glycemic index,

อาหารเหล่านี้ มีดัชนีไกลซิมิกสูง

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

ซึ่งหมายถึงปริมาณที่อาหารใด ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

Soda and white bread have a similar glycemic index

น้ำอัดลมและขนมปังขาว มีดัชนีไกลซิมิกใกล้เคียงกัน

because they have a similar effect on your blood sugar.

เพราะว่าพวกมัน มีผลกับน้ำตาลในเลือดของคุณคล้าย ๆ กัน

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

แต่เมื่อคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง อย่างผัก ผลไม้ หรือธัญพืช

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

พันธะบีต้าที่ย่อยไม่ได้เหล่านี้ ปลดปล่อยกลูโคสสู่เลือดอย่างช้า ๆ

Those foods have a lower glycemic index,

อาหารเหล่านี้มีดัชนีไกลซิมิกต่ำ

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

และอาหารอย่างไข่ ชีส และเนื้อ ก็มีดัชนีไกลซิมิกต่ำที่สุด

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

เมื่อน้ำตาลเคลื่อนที่จากทางเดินอาหาร ไปยังกระแสเลือด

your body kicks into action to transfer it into your tissues

ร่างกายของคุณก็ทำการส่งต่อมันให้เนื้อเยื่อ

where it can be processed and used for energy.

ที่ซึ่งมันสามารถถูกแปรรูป และถูกใช้เป็นพลังงาน

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

อินซูลิน ฮอร์โมนที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับอ่อน

is one of the body's main tools for sugar management.

เป็นหนึ่งในเครื่องมือหลัก ที่ร่างกายใช้จัดการกับน้ำตาล

When you eat and your blood sugar rises,

เมื่อคุณกินอาหาร และน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

insulin is secreted into the blood.

อินซูลินถูกหลั่งออกมาในเลือด

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

มันเตือนให้เซลล์กล้ามเนื้อและไขมัน ดึงเอากลูโคสเข้าไป

and jump starts the conversion of sugar to energy.

และเริ่มการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นพลังงาน

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

ระดับที่หนึ่งหน่วยอินซูลิน มีผลต่อน้ำตาลในเลือด

helps us understand something called insulin sensitivity.

ทำให้เราเข้าใจถึงสิ่งที่เรียกว่า ความไวต่ออินซูลิน

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

ยิ่งต้องให้อินซูลินมากเท่าไร เพื่อที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือด

the more sensitive you are to insulin.

หมายถึงคุณยิ่งไวต่ออินซูลินมากเท่านั้น

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

ถ้าระดับความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งเรียกว่า การดื้อต่ออินซูลิน

The pancreas still sends out insulin,

ตับอ่อนจะยังส่งออกอินซูลิน

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

แต่เซลล์โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ จะตอบสนองต่อมันน้อยลงและน้อยลง

so blood sugar fails to decrease,

ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่ลดลง

and blood insulin continues to rise.

และอินซูลินในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

Chronically consuming a lot of carbohydrates

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเป็นประจำ

may lead to insulin resistance,

อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

and many scientists believe that insulin resistance

และนักวิทยาศาสตร์หลายท่านก็เชื่อว่า การดื้อต่ออินซูลิน

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

นำไปสู่ภาวะอันตรายที่เรียกว่า โรคเมตาบอลิซึม

That involves a constellation of symptoms,

ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มโรคต่าง ๆ มากมาย

including high blood sugar,

รวมถึง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

increased waist circumference,

รอบเอวที่เพิ่มขึ้น

and high blood pressure.

และความดันโลหิตสูง

It increases the risk of developing conditions,

มันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสภาวะต่าง ๆ

like cardiovascular disease

เช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ

and type II diabetes.

และเบาหวานประเภทที่ 2

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

และความถี่ของการเกิดภาวะนี้ ก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

ประชากรราว 32% ในสหรัฐฯ เป็นโรคเมตาบอลิซึม

So let's get back to your diet.

ฉะนั้น กลับมาที่การกินอาหารของเรา

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

ไม่ว่าอาหารของคุณจะหวานหรือไม่ น้ำตาลก็คือน้ำตาล

and too many carbs can be a problem.

และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้

So maybe you'll want to take a pass

บางที คุณอาจจะต้องงดกินอาหาร

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

อย่างพลาสต้า ซูชิ ขนมปังปิต้า บาริโต้ โดนัท เบอร์เกอร์ แซนวิช บ้าง