How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Nick Nikolov Reviewer: Darina Stoyanova

Which of these has the least carbohydrates?

Кой от тези продукти съдържа най-малко въглехидрати?

This roll of bread?

Хлябът?

This bowl of rice?

Купата с ориз?

Or this can of soda?

Или безалкохолната напитка?

Въпросът е подвеждащ.

It's a trick question.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Въпреки разликите по отношение на мазнини, витамини и други хранителни съставки,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

изброените продукти съдържат почти еднакво количество въглехидрати.

Какво значение има това за дневния ви избор на храна?

So what exactly does that mean for your diet?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Първо, въглехидратите са вид хранителни вещества, които включват захари

and molecules that your body breaks down to make sugars.

и молекули, които тялото ни разгражда за да произведе захари.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Въглехидратите са прости или сложни в зависимост от структурата си.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Това е монозахарид, който спада към простите захари.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Глюкоза, фруктоза и галактоза са също прости захари.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Свържете две от тези вещества и ще получите дизахарид:

lactose, maltose, or sucrose.

лактоза, малтоза или захароза.

Complex carbohydrates, on the other hand,

От друга страна, сложните въглехидрати

have three or more simple sugars strung together.

съдържат три или повече прости захари, свързани заедно.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Сложни въглехидрати, които имат от три до десет прости захари,

are oligosaccharides.

се наричат олигозахариди.

Those with more than ten are polysaccharides.

Тези, които имат повече от десет, са полизахариди.

During digestion,

При храносмилане

your body breaks down those complex carbohydrates

тялото ви разгражда сложните въглехидрати

на съставните им части — монозахариди,

into their monosaccharide building blocks,

which your cells can use for energy.

които клетките ползват като източник на енергия.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Когато ядете храна, богата на въглехидрати,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

кръвната захар нараства над обичайната стойност от около една чаена лъжичка.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Реакцията на храносмилателната ни система не е еднаква към видовете въглехидрати.

Consider starch and fiber,

Да разгледаме скорбялата и растителните влакна.

both polysaccharides,

Това са два полизахарида

both derived from plants,

и двата от растителен произход,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

които са изградени от хиляди монозахариди, свързани заедно.

Но връзките между монозахаридите при двете вещества са различни,

but they're joined together differently,

and that changes the effect they have on your body.

а това променя как двата вида въглехидрати влияят на тялото ни.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Скорбялата се натрупва като енергиен запас предимно в корени и семена на растения.

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

Молекулите глюкоза в нея са свързани чрез алфа връзки,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

а повечето алфа връзки се разграждат лесно от ензими в храносмилателната ни система.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

При растителните влакна, обаче, молекулите монозахариди са свързани чрез бета връзки,

which your body can't break down.

а тях тялото ни не може да разгради.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Растителните влакна дори могат да блокират скорбялата като ѝ пречат да се разгради,

resulting in something called resistant starch.

а резултатът е нещо, което се нарича резистивна скорбяла.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

И така, храни, които са богати на скорбяла като бисквити и бял хляб,

are digested easily,

лесно се смилат,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

а това води до бързо навлизане на глюкоза в кръвта.

Ефектът е същият,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

когато пиете богати на глюкоза течности, а такива са повечето безалкохолни напитки.

These foods have a high glycemic index,

Описаните храни и напитки имат висок гликемичен индекс.

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

Самият индекс показва колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Подсладените безалкохолни напитки и белият хляб имат сходен гликемичен индекс,

because they have a similar effect on your blood sugar.

защото влияят по сходен начин върху нивото на кръвната захар.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Храните с много растителни влакна—плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

съдържат несмилаеми бета връзки, които забавят отделянето на глюкоза в кръвта.

Those foods have a lower glycemic index,

Гликемичният индекс на такива храни има по-ниски стойности,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

а храни като яйца, сирене и месо имат гликемичен индекс с най-ниска стойност.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Когато захарта минава от храносмилателната в кръвоносната система,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

тялото ни се активира и я пренася до тъканите,

където захарта се преобразува и ползва като източник на енергия.

where it can be processed and used for energy.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Инсулинът е хормон, който се синтезира в панкреаса.

is one of the body's main tools for sugar management.

Той е главното средство на тялото за регулиране на захарта.

When you eat and your blood sugar rises,

Когато изядената храна повиши нивото на кръвната захар,

insulin is secreted into the blood.

тялото ни произвежда инсулин, който навлиза в кръвта.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Инсулинът кара мускулните и мастните клетки да приемат глюкозата,

and jump starts the conversion of sugar to energy.

с което започва преобразуването на захарта в енергия.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Доколко една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар

helps us understand something called insulin sensitivity.

определя степента на инсулинова чувствителност.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Колкото повече една мерна единица инсулин намалява нивото на кръвната захар,

the more sensitive you are to insulin.

толкова по-висока е вашата инсулинова чувствителност.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Занижена чувствителност към инсулин води до инсулинова резистентност.

The pancreas still sends out insulin,

Панкреасът продължава да произвежда инсулин,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

но клетките, особено мускулните, все по-слабо реагират на инсулина

so blood sugar fails to decrease,

и нивото на кръвната захар не успява да намалее,

and blood insulin continues to rise.

а инсулинът в кръвта продължава да расте.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Хроничното хранене с голямо количество въглехидрати

may lead to insulin resistance,

може да доведе до инсулинова резистентност

and many scientists believe that insulin resistance

и много изследователи считат, че инсулиновата резистентност

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

води до сериозно болестно състояние, наречено метаболитен синдром.

That involves a constellation of symptoms,

Симптомите включват:

including high blood sugar,

висока кръвна захар,

increased waist circumference,

увеличена коремна обиколка

and high blood pressure.

и високо кръвно налягане.

It increases the risk of developing conditions,

Метаболитният синдром увеличава риска от

like cardiovascular disease

сърдечно-съдови заболявания

and type II diabetes.

и диабет тип 2.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Разпространението на метаболитния синдром се увеличава бързо по целия свят.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Изследвания показват, че до 32% от населението в САЩ има метаболитен синдром.

So let's get back to your diet.

Да се върнем към вашето дневно меню.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Храната, съдържаща захари, не винаги има характерния сладък вкус,

and too many carbs can be a problem.

а в големи количества въглехидратите се превръщат в проблем.

So maybe you'll want to take a pass

Затова може би си струва да пропуснете

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

следващата порция паста комбинирана със суши пита бурито сладкиш бургер сандвич.