How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Fordító: Eva Ballago Lektor: Zsófia Herczeg

Which of these has the least carbohydrates?

A következők melyikében van a legkevesebb szénhidrát?

This roll of bread?

Ebben a zsemlében?

This bowl of rice?

Ebben a tál rizsben?

Or this can of soda?

Vagy ebben a doboz üdítőben?

It's a trick question.

Ez beugratós kérdés.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Bár eltérő mértékben tartalmaznak zsírt, vitaminokat, és tápértékük is más,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

szénhidráttartalom szempontjából szinte egyformák.

De mit is jelent ez pontosan étrendünkre nézve?

So what exactly does that mean for your diet?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Először is, a szénhidrát- tápanyagkategória a cukrokat

and molecules that your body breaks down to make sugars.

és azon molekulákat tartalmazza, melyekből a testünk cukrokat állít elő.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

A szénhidrátok szerkezetük alapján lehetnek egyszerűek vagy összetettek.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Ez egy egyszerű szénhidrát avagy monoszacharid.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

A glükóz, a fruktóz és a galaktóz mind egyszerű cukrok.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Ha összekötünk belőlük kettőt, diszacharidot kapunk:

lactose, maltose, or sucrose.

laktózt, maltózt vagy szacharózt.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Az összetett szénhidrátokban pedig

have three or more simple sugars strung together.

három vagy több cukor kapcsolódik egymáshoz.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

A háromtól tíz cukorból álló összetett szénhidrátokat

are oligosaccharides.

oligoszacharidoknak nevezzük.

Those with more than ten are polysaccharides.

A több mint tízből állók pedig a poliszacharidok.

During digestion,

Az emésztés során

your body breaks down those complex carbohydrates

testünk lebontja ezeket az összetett szénhidrátokat

into their monosaccharide building blocks,

monoszacharid alkotóelemeikre,

which your cells can use for energy.

melyeket testünk energiaforrásként használ.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Így ha bármilyen szénhidrátdús ételt fogyasztunk,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

a vérünk cukorszintje, ami általában úgy egy teáskanálnyi, megemelkedik.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

De emésztőrendszerünk nem ugyanúgy reagál minden szénhidrátra.

Consider starch and fiber,

Nézzük pl. a keményítőt és a rostot:

both polysaccharides,

mindkettő poliszacharid,

both derived from plants,

mindkettő növényi eredetű,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

mindkettő több száz vagy ezer egymáshoz kapcsolódó monoszacharidból áll,

but they're joined together differently,

de különbözőképpen épülnek fel,

and that changes the effect they have on your body.

ezért nem ugyanúgy hatnak testünkre.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

A keményítőkben, melyeket a legtöbb növény a gyökérben és magokban energiáért tárol,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

a glükózmolekulák alfa-glikozidos kötéssel kapcsolódnak egymáshoz.

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

Ezek nagy részét emésztőrendszerünk enzimjei fel tudják bontani.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

A rostban a monoszacharidok között béta kötések vannak,

which your body can't break down.

melyeket testünk nem tud felbontani.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Egyes rostokban keményítő is lehet, mely így nem bomlik le.

resulting in something called resistant starch.

Ezt rezisztens keményítőnek nevezzük.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Tehát a keményítőben gazdag ételeket, például a kekszet és a fehér kenyeret

are digested easily,

könnyű megemészteni,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

és gyorsan juttatnak jó adag glükózt a vérbe,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

pont mintha meginnánk valamit, amiben sok a glükóz, pl. egy üdítőt.

These foods have a high glycemic index,

Ezen élelmiszereknek magas a glikémiás indexe,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

vagyis az a szám, mely azt mutatja, mennyire emelik meg a vércukorszintet.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Az üdítőnek és a fehér kenyérnek hasonló a glikémiás indexe,

because they have a similar effect on your blood sugar.

mivel a vércukorra gyakorolt hatásuk hasonló.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

De ha magas rosttartalmú ételeket eszünk – zöldséget, gyümölcsöt,

teljes kiőrlésű gabonát – a béta kötések lassítják a glükóz bekerülését a vérbe.

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

Those foods have a lower glycemic index,

Az ilyen ételek glikémiás indexe alacsonyabb;

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

az olyanoké pedig, mint a tojás, a sajt és a hús pedig a legalacsonyabb.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Mikor a cukor az emésztőrendszerből a vérbe kerül,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

testünk működésbe lép, és eljuttatja azt sejtjeinkhez,

where it can be processed and used for energy.

ahol felszívódik, és energia lesz belőle.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

A hasnyálmirigyben termelt inzulin nevű hormon

is one of the body's main tools for sugar management.

fontos a test cukortartalmának szabályozásában.

When you eat and your blood sugar rises,

Mikor evés közben a vércukorszintünk emelkedik,

insulin is secreted into the blood.

inzulin kerül a vérbe.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Arra készteti izom- és zsírsejtjeinket, hogy felvegyék a glükózt,

and jump starts the conversion of sugar to energy.

és ezzel ad egy lökést a cukor energiává alakításához.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Az, hogy milyen mértékben csökkenti a vércukorszintet egy adag inzulin,

helps us understand something called insulin sensitivity.

segíthet megértenünk az úgynevezett inzulinérzékenységet.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Minél jobban csökkenti a vércukorszintet egy adag inzulin,

the more sensitive you are to insulin.

annál érzékenyebbek vagyunk az inzulinra.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Ha az inzulinérzékenység csökken, kialakul az inzulinrezisztencia.

The pancreas still sends out insulin,

A hasnyálmirigy továbbra is bocsát ki inzulint,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

de a sejtek, főként az izomsejtek, egyre kevésbé reagálnak rá,

so blood sugar fails to decrease,

így a vércukorszint nem csökken,

and blood insulin continues to rise.

és a vér inzulinszintje tovább növekszik.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

A szénhidrátok túlzott fogyasztása

may lead to insulin resistance,

inzulinrezisztenciához vezethet,

and many scientists believe that insulin resistance

és sok tudós véleménye szerint az inzulinrezisztencia miatt alakul ki

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

egy másik súlyos betegség, a metabolikus szindróma.

That involves a constellation of symptoms,

Ez a betegség sok tünet együttállását jelenti,

including high blood sugar,

beleértve a magas vércukorszintet,

increased waist circumference,

a megnövekedett csípőkerületet

and high blood pressure.

és a magas vérnyomást.

It increases the risk of developing conditions,

Megnöveli más betegségek, pl. szív- és érrendszeri betegségek

like cardiovascular disease

és a 2-es típusú cukorbetegség

and type II diabetes.

kialakulásának kockázatát.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Előfordulása világszerte gyors ütemben növekszik.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Az Egyesült Államok lakosságának 32%-a szenved metabolikus szindrómában.

So let's get back to your diet.

Most térjünk vissza az étrendhez.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Akár édes az étel, akár nem, a cukor, az cukor,

and too many carbs can be a problem.

és a túl sok szénhidrát problémát jelenthet.

So maybe you'll want to take a pass

Így lehet, hogy jobb, ha kihagyjuk

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

azt a tészta-szusi-zsömle-pita-burrito- fánk-hamburger-szendvicset.