How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Translator: Da Nguyen Reviewer: Thao My Le Ngo

Which of these has the least carbohydrates?

Đố bạn món nào trong đây chứa carbon hydrate ít nhất?

This roll of bread?

Ổ bánh mì?

This bowl of rice?

Hay bát cơm?

Or this can of soda?

Hay lon soda này nhỉ?

It's a trick question.

Quả là một câu hỏi khó.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Mặc dù các món đó khác nhau về lượng mỡ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

nhưng xét về lượng carbonhydrate, ba món này gần như tương đương.

So what exactly does that mean for your diet?

Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với chế độ ăn của bạn?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Đầu tiên, carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng bao gồm đường

and molecules that your body breaks down to make sugars.

và các phân tử mà cơ thể phân giải để tạo thành đường.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Tùy theo cấu trúc mà ta có carbohydrate đơn hay phức hợp.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Đây là đường đơn hay monosaccharide.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Glucose, fructose, và galactose đều là đường đơn.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Hai đường đơn liên kết với nhau hình thành nên một disaccharide,

lactose, maltose, or sucrose.

có 3 loại: lactose, maltose, hay sucrose.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Mặt khác, carbohydrate phức hợp

have three or more simple sugars strung together.

có ít nhất ba loại đường đơn trở lên liên kết với nhau

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Carbohydrate phức hợp có từ 3 đến 10 loại đường liên kết nhau

are oligosaccharides.

được gọi là oligosaccharides.

Those with more than ten are polysaccharides.

Những carbohydrate có hơn 10 loại đường gọi là polysaccharides.

During digestion,

Trong lúc tiêu hóa,

your body breaks down those complex carbohydrates

cơ thể phân giải những carbohydrate phức hợp

into their monosaccharide building blocks,

thành những khối monosaccharide,

which your cells can use for energy.

mà tế bào sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Vậy nên khi bạn ăn những thức ăn giàu carbohydrate,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

lượng đường trong máu, thông thường khoảng một thìa nhỏ, tăng lên

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Nhưng bộ máy tiêu hóa không phản ứng như nhau với tất cả các carbohydrate

Consider starch and fiber,

Hãy xem tinh bột và chất xơ

both polysaccharides,

cả hai đều là polysaccharides,

both derived from plants,

cả hai đều xuất phát từ thực vật,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

đều chứa từ hàng trăm đến hàng ngàn monosaccharides liên kết chặt chẽ nhau,

but they're joined together differently,

nhưng chúng lại liên kết theo kiểu khác nhau,

and that changes the effect they have on your body.

và điều này dẫn đến tác động khác nhau lên cơ thể bạn.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Tinh bột thường được dự trữ trong rễ, hạt thực vật với vai trò cung cấp năng lượng,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

các phân tử glucose kết nối với nhau bằng liên kết alpha,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

hầu hết các liên kết này dễ bị phá vỡ bởi các enzyme trong bộ máy tiêu hóa.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Ở chất xơ, các phân tử monosaccharide lại kết nối bằng liên kết beta,

which your body can't break down.

không thể bị phá vỡ.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Chất xơ có thể bao quanh tinh bột, giúp chúng khỏi bị phá vỡ

resulting in something called resistant starch.

tạo nên một chất gọi là tinh bột kháng.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Vậy nên thức ăn có lượng tinh bột cao, như bánh quy giòn và bánh mì trắng,

are digested easily,

thường dễ tiêu hóa,

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

nhanh chóng phóng thích lượng lớn glucose đi vào máu,

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

giống như khi bạn uống thứ nước gì đó có lượng glucose cao, như soda.

These foods have a high glycemic index,

Những thức ăn này có chỉ sổ đường huyết cao,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

chỉ số phản ánh lượng tăng đường huyết sau khi ăn cái gì đó.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Soda và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết giống nhau

because they have a similar effect on your blood sugar.

vì cả hai đều có tác động tương tự lên lượng đường trong máu.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Nhưng khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất xơ, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

những liên kết beta không thể phân hủy đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Those foods have a lower glycemic index,

Những thức ăn này có chỉ số đường huyết thấp hơn,

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

và những thức ăn như trứng, phô mai, thịt lại có chỉ số đường huyết thấp nhất.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Khi đường di chuyển từ ống tiêu hóa vào hệ tuần hoàn máu,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

cơ thể bạn ngay lập tức kích hoạt để vận chuyển đường đi vào các mô

where it can be processed and used for energy.

nhằm xử lý và chuyển hóa đường thành năng lượng.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulin, một hormone được tổng hợp ở tuyến tụy

is one of the body's main tools for sugar management.

là một trong những công cụ chính của cơ thể nhằm kiểm soát đường.

When you eat and your blood sugar rises,

Khi bạn ăn thứ gì đó làm lượng đường trong máu tăng,

insulin is secreted into the blood.

insulin sẽ được đưa vào trong máu.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Chất này thúc đẩy cơ và các tế bào mỡ tiếp nhận glucose

and jump starts the conversion of sugar to energy.

và nhanh chóng chuyển hóa đường thành năng lượng.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Mức độ mà một đơn vị insulin làm giảm đường huyết

helps us understand something called insulin sensitivity.

giúp chúng ta hiểu thêm về cái gọi là độ nhạy cảm insulin.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Một đơn vị insulin cụ thể càng làm giảm nhiều đường huyết,

the more sensitive you are to insulin.

cơ thể bạn càng nhạy cảm với insulin hơn.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Nếu mức độ nhảy cảm insulin càng thấp, sẽ dẫn đến hiện tượng kháng insulin.

The pancreas still sends out insulin,

Tuyến tụy vẫn tiết ra insulin,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

nhưng các tế bào, đặc biệt là ở cơ, dần dần ít tương tác với insulin hơn,

so blood sugar fails to decrease,

nên không làm giảm đường huyết được,

and blood insulin continues to rise.

trong khi lượng insulin tiếp tục tăng.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate

may lead to insulin resistance,

có thể dẫn đến việc kháng insulin,

and many scientists believe that insulin resistance

và nhiều nhà khoa học tin rằng việc kháng insulin

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

gây ra một chứng bệnh trầm trọng có tên là Hội Chứng Chuyển Hóa

That involves a constellation of symptoms,

Nó có nhiều triệu chứng liên quan đến nhau

including high blood sugar,

bao gồm tăng đường huyết

increased waist circumference,

vòng eo tăng lên

and high blood pressure.

và cao huyết áp

It increases the risk of developing conditions,

Nó làm tăng khả năng mắc những chứng bệnh như

like cardiovascular disease

bệnh nhồi máu cơ tim

and type II diabetes.

và bệnh tiểu đường loại II

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Và mức độ phổ biến của bệnh đang tăng lên một cách nhanh chóng trên toàn thế giới.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Có khoảng 32% dân số của Mỹ mắc hội chứng này.

So let's get back to your diet.

Giờ hãy quay lại chế độ ăn của bạn.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Cho dù thức ăn của bạn có ngọt hay không, thì đường vẫn là đường,

and too many carbs can be a problem.

và quá nhiều carbohydrate có thể khiến sức khỏe bạn gặp vấn đề.

So maybe you'll want to take a pass

Có thể bạn sẽ phải từ chối

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

món bánh sandwich kẹp mì, sushi, bánh mì pita, món burrito, donut burger.