How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

炭水化物があなたの体に及ぼす影響 - リチャード・J・ウッド

翻訳: Yumiko Murakami Yap 校正: Masaki Yanagishita

Which of these has the least carbohydrates?

この中で 炭水化物が最も少ないものはどれでしょうか

This roll of bread?

ロールパン

This bowl of rice?

お茶碗一杯のご飯

Or this can of soda?

炭酸飲料 一缶

It's a trick question.

難しい質問ですね

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

脂質やビタミン その他栄養素の内容は違っていますが

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

炭水化物ということとなると どれもほぼ同じなのです

So what exactly does that mean for your diet?

それがあなたの食生活に どのような影響を及ぼすのでしょうか

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

まず 炭水化物とは栄養の区分でいうと糖分と

and molecules that your body breaks down to make sugars.

糖分を作るために 体が分解する分子のことを言います

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

炭水化物は構造によって 単純にも複雑にもなります

This is a simple sugar, or monosaccharide.

これは単糖類です

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

ブドウ糖、果糖、ガラクトースはすべて単糖類の仲間です

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

単糖２つが結合し 乳糖、麦芽糖、ショ糖などの

lactose, maltose, or sucrose.

二糖類が出来上がります

Complex carbohydrates, on the other hand,

また多糖（広義-訳者）は

have three or more simple sugars strung together.

３つ以上の単糖類が結合して出来上がります

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

３から10の単糖類が結合したものが

are oligosaccharides.

オリゴ糖です

Those with more than ten are polysaccharides.

それらが10以上集まったものが 多糖（狭義 - 訳者）類です

During digestion,

消化によって

your body breaks down those complex carbohydrates

体内では 多糖類は

into their monosaccharide building blocks,

細胞がエネルギーとして利用できる

which your cells can use for energy.

単糖類へと分解されます

So when you eat any carbohydrate-rich food,

皆さんが炭水化物の豊富な食物を食べると

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

- 通常小さじ一杯程度の糖を含む - 血糖が上昇します

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

しかし 消化管はすべての炭水化物に 同じようには反応しません

Consider starch and fiber,

でんぷんや食物線維を例に挙げると

both polysaccharides,

共に多糖類で

both derived from plants,

共に植物由来で

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

共に何百 何千もの単糖類が 結合したものですが

but they're joined together differently,

それらの化学的結合は異なり

and that changes the effect they have on your body.

その違いが体に異なった影響を与えるのです

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

植物が根や種の中に エネルギーとして貯めているでんぷんは

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

アルファ結合により ブドウ糖分子が結合したもので

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

ほとんどが消化管内の酵素で 簡単に分解されます

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

しかし 単糖分子が ベータ結合でつながっている食物線維は

which your body can't break down.

体内では分解することができません

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

食物線維はでんぷんに結合して その消化を妨げることもできます

resulting in something called resistant starch.

このようなでんぷんは レジスタント（抵抗性）スターチと呼ばれます

So foods high in starch, like crackers and white bread,

でんぷんが豊富な食物 例えばクラッカーや食パンは

are digested easily,

簡単に消化され

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

素早くブドウ糖を血中に放出します

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

炭酸飲料のようなブドウ糖を多く含む飲み物を 摂取すると起こるのと同じことです

These foods have a high glycemic index,

これらはGI（グライセミック・インデックス） の高い食品です

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

GIというのは食べ物が 血糖値を上昇させる度合いを測ったものです

Soda and white bread have a similar glycemic index

炭酸飲料も食パンも同様のGI値です

because they have a similar effect on your blood sugar.

なぜなら 共に血糖に対して似たような 効果があるからです

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

しかし 野菜、果物、全粒穀物など 食物線維が豊富な食物を食べた場合

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

消化できないベータ結合を持つ線維は ブドウ糖の血中への放出を遅らせる効果があります

Those foods have a lower glycemic index,

従って これらはGIの低い食物になります

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

玉子や、チーズ、肉は 最もGI値が低いとされています

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

消化管から血中へと糖が移動すると

your body kicks into action to transfer it into your tissues

体は 糖をエネルギーへと変換し 使用できる組織へと

where it can be processed and used for energy.

移動させるように動き始めます

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

インスリンはすい臓で合成されるホルモンであり

is one of the body's main tools for sugar management.

体内で糖を制御するための主な手段です

When you eat and your blood sugar rises,

食事をし 血糖が上昇した際に

insulin is secreted into the blood.

インスリンは血中に分泌されます

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

筋肉と脂肪細胞を刺激し ブドウ糖を取り込み

and jump starts the conversion of sugar to energy.

糖からエネルギーへの変換を 開始するよう働きかけます

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

インスリン１単位が血糖を下げる程度は

helps us understand something called insulin sensitivity.

インスリン感受性を知るのに役立ちます

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

インスリン１単位が血糖を 下げる程度が高ければ高いほど

the more sensitive you are to insulin.

インスリンに対して敏感であると言います

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

インスリン感受性が低下した状態は インスリン抵抗性と呼ばれます

The pancreas still sends out insulin,

この時 すい臓はインスリンを分泌しますが

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

細胞 特に筋細胞は徐々に反応しなくなり

so blood sugar fails to decrease,

そして 血糖が減少せず

and blood insulin continues to rise.

血中インスリンは上昇し続けます

Chronically consuming a lot of carbohydrates

慢性的に炭水化物を多く摂取すると

may lead to insulin resistance,

インスリン抵抗性を来し

and many scientists believe that insulin resistance

多くの科学者はインスリン抵抗性は

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

メタボリックシンドロームという深刻な状況を 導くと信じています

That involves a constellation of symptoms,

これには一連の症状

including high blood sugar,

すなわち 高血糖

increased waist circumference,

腹囲の増加

and high blood pressure.

高血圧が含まれます

It increases the risk of developing conditions,

また 心血管疾患や

like cardiovascular disease

2型糖尿病を

and type II diabetes.

引き起こすリスクが高まります

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

メタボリックシンドロームは 現在世界中で急速に増加しており

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

アメリカ合衆国では 人口の32パーセントが メタボリックシンドロームです

So let's get back to your diet.

それでは 皆さんの食生活に話を戻しましょう

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

食べ物が甘くても 甘くなくても 糖は糖です

and too many carbs can be a problem.

そして 炭水化物を摂り過ぎると 問題になる可能性があります

So maybe you'll want to take a pass

パスタ 寿司 ロールパン ピタ ブリトー ドーナツ バーガー サンドイッチ なんかは

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

パスしたほうがいいかも知れません