How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

Übersetzung: Manasee Mankar Lektorat: Angelika Lueckert Leon

Which of these has the least carbohydrates?

Welches von diesen hat die wenigsten Kohlenhyrdate?

This roll of bread?

Dieses Brötchen?

This bowl of rice?

Diese Schale Reis?

Or this can of soda?

Oder diese Getränkedose?

It's a trick question.

Das ist eine Fangfrage.

Although they may differ in fats, vitamins, and other nutritional content,

Obwohl sie sich in Fett-, Vitamin- und anderem Nährstoffgehalt unterscheiden,

when it comes to carbs, they're pretty much the same.

sind sie ziemlich gleich, wenn es um Kohlenhydrate geht.

So what exactly does that mean for your diet?

Was genau bedeutet das also für die Ernährung?

First of all, carbohydrate is the nutritional category for sugars

Kohlenhydrat ist vor allem die Nährstoffkategorie von Zuckern

and molecules that your body breaks down to make sugars.

und Molekülen, die der Körper abbaut, um Zucker zu produzieren.

Carbohydrates can be simple or complex depending on their structure.

Kohlenhydrate sind einfach oder komplex, basierend auf ihrer Struktur.

This is a simple sugar, or monosaccharide.

Das ist ein Einfachzucker oder ein Monosaccharid.

Glucose, fructose, and galactose are all simple sugars.

Glucose, Fructose und Galactose sind alle Einfachzucker.

Link two of them together, and you've got a disaccharide,

Eine Verknüpfung zwischen zwei von diesen erzeugt ein Disaccharid,

lactose, maltose, or sucrose.

Lactose, Maltose oder Sucrose.

Complex carbohydrates, on the other hand,

Demgegenüber haben komplexe Kohlenhydrate

have three or more simple sugars strung together.

drei oder mehrere Einfachzucker aneinander gereiht.

Complex carbohydrates with three to ten linked sugars

Komplexe Kohlenhydrate mit drei bis zehn verbundenen Zuckern

are oligosaccharides.

sind Oligosaccharide.

Those with more than ten are polysaccharides.

Solche mit mehr als zehn sind Polysaccharide.

During digestion,

Bei der Verdauung

your body breaks down those complex carbohydrates

baut der Körper diese komplexen Kohlenhydrate

into their monosaccharide building blocks,

zu Monosaccharid-Bausteine ab,

which your cells can use for energy.

die unsere Zellen für Energie verwenden können.

So when you eat any carbohydrate-rich food,

Isst man sehr kohlenhydratreiche Nahrung,

the sugar level in your blood, normally about a teaspoon, goes up.

steigt der Zuckergehalt im Blut, normalerweise etwa ein Teelöffel, an.

But your digestive tract doesn't respond to all carbohydrates the same.

Aber der Verdauungstrakt reagiert nicht gleich auf alle Kohlenhydrate.

Consider starch and fiber,

Bei Stärke und Ballaststoffe etwa,

both polysaccharides,

beides Polysaccharide,

both derived from plants,

beide aus Pflanzen gewonnen,

both composed of hundreds to thousands of monosaccharides joined together,

beide aus hunderten bis tausenden verbundener Monosaccharide bestehend,

but they're joined together differently,

aber unterschiedlich verknüpft

and that changes the effect they have on your body.

und das ändert den Einfluss, den sie auf den Körper haben.

In starches, which plants mostly store for energy in roots and seeds,

Bei Stärke, die Pflanzen meist für Energie in den Wurzeln und Samen einlagern,

glucose molecules are joined together by alpha linkages,

sind die Glucose Moleküle mit Alpha-Bindungen verknüpft,

most of which can be easily cleaved by enzymes in your digestive tract.

von denen die meisten durch Enzyme im Verdauungstrakt gespaltet werden können.

But in fiber, the bonds between monosaccharide molecules are beta bonds,

Zwischen Monosaccharin-Molekülen in Ballaststoffen bestehen Beta-Bindungen,

which your body can't break down.

die ihr Körper nicht abbauen kann.

Fiber can also trap some starches, preventing them from being cleaved,

Ballaststoffe können auch Stärke binden, indem sie ihre Aufspaltung verhindern,

resulting in something called resistant starch.

welches ergibt etwas die als Resistente Stärke gennant wird.

So foods high in starch, like crackers and white bread,

Stärkehaltige Lebensmittel, wie Kräcker und Weißbrot,

are digested easily,

sind also leicht verdaulich

quickly releasing a whole bunch of glucose into your blood,

und setzen dabei eine Menge Glucose im Blut frei.

exactly what would happen if you drank something high in glucose, like soda.

Genau das würde passieren, wenn sie etwas mit hohem Zuckergehalt trinken, wie Soda.

These foods have a high glycemic index,

Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index,

the amount that a particular food raises the sugar level in your blood.

ein Maß dafür, wie viel ein Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel erhöht.

Soda and white bread have a similar glycemic index

Soda und Weißbrot haben den gleichen glykämischen Index,

because they have a similar effect on your blood sugar.

denn sie haben eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker.

But when you eat foods high in fiber, like vegetables, fruits, and whole grains,

Aber isst man etwas Ballaststoffreiches, wie z. B. Gemüse, Obst und Vollkorn,

those indigestible beta bonds slow the release of glucose into the blood.

verzögern unverdauliche Beta-Bindungen die Freisetzung von Glucose ins Blut.

Those foods have a lower glycemic index,

Jene haben einen niedrigen glykämischen Index.

and foods like eggs, cheese, and meats have the lowest glycemic index.

Lebensmittel wie Eier, Käse und Fleisch haben den niedrigsten glykämischen Index.

When sugar moves from the digestive tract to the blood stream,

Wenn Zucker vom Verdauungstrakt in den Blutstrom gelangt,

your body kicks into action to transfer it into your tissues

stößt der Körper an, es ins Gewebe zu übertragen,

where it can be processed and used for energy.

wo es verarbeitet und als Energie verwendet werden kann.

Insulin, a hormone synthesized in the pancreas,

Insulin, ein Hormon das in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird,

is one of the body's main tools for sugar management.

ist eines der Hauptmittel des Körpers zur Handhabung von Zucker.

When you eat and your blood sugar rises,

Wenn man isst und der Blutzucker sich erhöht,

insulin is secreted into the blood.

wird Insulin ins Blut ausgeschüttet.

It prompts your muscle and fat cells to let glucose in

Das stimuliert die Fettzellen und Adipozyten, Glucose aufzunehmen

and jump starts the conversion of sugar to energy.

und bringt die Umwandlung von Zucker in Energie in Schwung.

The degree to which a unit of insulin lowers the blood sugar

Um wieviel Grad eine Einheit Insulin den Blutzucker senkt,

helps us understand something called insulin sensitivity.

macht uns die sogenannte Insulinsensitivität begreiflich.

The more a given unit of insulin lowers blood sugar,

Je mehr eine Einheit Insulin den Blutzucker senkt,

the more sensitive you are to insulin.

desto empfindlicher auf Insulin ist man.

If insulin sensitivity goes down, that's known as insulin resistance.

Verringert sich die Insulinsensitivität, wird das Insulinresistenz genannt.

The pancreas still sends out insulin,

Die Bauchspeicheldrüse produziert noch Insulin,

but cells, especially muscle cells, are less and less responsive to it,

aber Zellen, vornehmlich die Muskelzellen reagieren immer weniger darauf.

so blood sugar fails to decrease,

Daher sinkt der Blutzucker nicht

and blood insulin continues to rise.

und der Blutinsulinspiegel steigert weiter.

Chronically consuming a lot of carbohydrates

Chronischer Konsum großer Mengen Kohlenhydrate

may lead to insulin resistance,

könnte zur Insulinresistenz führen.

and many scientists believe that insulin resistance

Und viele Forscher glauben, dass Insulinresistenz

leads to a serious condition called metabolic syndrome.

zu einem ernsten Zustand namens metabolisches Syndrom führt.

That involves a constellation of symptoms,

Das umfasst eine Reihe von Symptomen,

including high blood sugar,

einschließlich hohem Blutzucker,

increased waist circumference,

erhöhtem Taillenumfang

and high blood pressure.

und Bluthochdruck.

It increases the risk of developing conditions,

Es erhöht das Risiko, Erkrankungen zu entwickeln,

like cardiovascular disease

wie Herz-Kreislauf-Erkrankung

and type II diabetes.

und Typ-II-Diabetes.

And its prevalence is rapidly increasing all over the world.

Und seine Häufigkeit steigt schnell überall auf der Welt.

As much as 32% of the population in the U.S. has metabolic syndrome.

Etwa 32 % der Bevölkerung der USA leidet unter dem Stoffwechsel-Syndrom.

So let's get back to your diet.

Kommen wir also zurück zur Ernährung.

Whether your food tastes sweet or not, sugar is sugar,

Egal, ob das Essen süß schmeckt oder nicht, Zucker ist Zucker,

and too many carbs can be a problem.

und zu viel Kohlenhydrate könnte ein Problem sein.

So maybe you'll want to take a pass

Also, vielleicht verzichtest du besser

on that pasta sushi roll pita burrito donut burger sandwich.

auf den Pasta-Sushi-Pita-Burrito -Donut-Burger-Sandwich.