How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

အနည်းဆုံး လူ သုံးယောက်မှာ တစ်ယောက်ကဟာ သူတို့ရဲ့ ဘဝတာမှာ အိပ်မပျော်ရောဂါ ပုံစံ

in their lifetime.

တစ်ခုခုကို ခံစားရမယ်။

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

အိပ်မပျော်ရောဂါက အမြဲမပြတ် သင် အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်တာ(သိုံ့)ဆက်အိပ်ပျော်ဖို့

difficulties staying asleep

ခက်တဲ့အခါ (သိုံ့)နောက်တစ်နေ့မှာ

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

အိပိစက်မှုကြောင့် လန်းဆန်းတာ(သို့)နဂို အတိုင်းပြန်ဖြစ်တယ်လို့ မခံစားရတဲ့အခါပါ။

Now, when sleep becomes difficult,

ကဲ အိပ်စက်မှုက ခက်ခဲလာတဲ့အခါ

there are many things that people understandably turn to for help,

အကူအညီအတွက် ထိုက်သင့်အားလျှော်စွာ လူတွေ ဦးလှည့်ကြတဲ့ အရာများစွာရှိပေမဲ့

but not all of them work especially well.

ဒါတွေအားလုံးက အထူးကို ကောင်းကောင်း အလုပ်မဖြစ်ဘူး။

[Sleeping with Science]

[ သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်မှု]

For instance alcohol and THC,

ဥပမာ အရက်နဲ့ ဆေးခြောက်ရဲ့

which is the psychoactive component of cannabis,

စိတ်ကိုပြောင်းလဲစေတတ်တဲ့အပိုင်း THC ဟာ

are all popular options.

ရေပန်းစားတဲ့ ရွေးစရာတွေပါ။

However, both THC and alcohol

ဒါပေမဲ့ THC နဲ့ အရက် နှစ်ခုစလုံးဟာ

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

နောက်ဆုံး အိမ်မပျော်ရောဂါနဲ့ အိပ်စက်မှု အခက်အခဲတွေကို ပိုကောင်းစေတာထက်

rather than better.

ပိုဆိုးစေမှာပါ။

Even melatonin will only increase your sleep quality,

melatonin တောင်မှ သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး(သို့) ကျွန်တော်တို့

or what we call your sleep efficiency,

ခေါ်တဲ့ အိပ်ချိန် ထိရောက်မှုကို ရာခိုင်နှုန်း

by just a few percent.

အနည်းငယ်ပဲ တိုးစေမှာပါ။

Thankfully, however,

ဒါပေမဲ့လည်း ကံကောင်းတာက

there is a much more effective, drug-free approach

အများကြီး ပိုထိရောက်တဲ့ ဆေးဝါးကင်းတဲ့ Cognitive Behavioral

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

Therapy for Insomnia (သို့) အတိုကောက် CBTI

or CBTI for short.

လို့ခေါ်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုရှိတယ်။

And by working with a clinician for several weeks --

သီတင်းပတ်များစွာ ဆရာဝန်တစ်ယောက်နဲ့ တွဲလုပ်ခြင်းအားဖြင့်

which you can do online, by the way --

စကားမစပ် ဒါက အွန်လိုင်းမှာ လုပ်နိုင်တာနော်

the therapy helps change your habits,

ကုထုံးက သင်အကျင့်တွေ၊ ယုံကြည်မှုတွေနဲ့

your beliefs

အိပ်စက်မှုလို့ ခေါ်တဲ့အရာ

and your general stress around this thing called sleep.

ပတ်လည်က အထွေထွေ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြောင်းလဲဖို့ ကူညီတယ်။

And there are now many studies

အိပ်ဆေးလုံးတွေလိုပဲ

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

CBTI က ရေတိုမှာ ထိရောက်မှုရှိတာကို ပြသတဲ့ လေ့လာမှုများစွာ

in the short term.

အခု ရှိနေတယ်။

Yet CBTI has no negative side effects,

ဒါပေမဲ့ CBTI က အိပ်ဆေးလုံးတွေနဲ မတူဘဲ အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့

unlike sleeping pills.

သက်ရောက်မှုတွေမရှိဘူး။

In addition, after you stop working with your therapist,

ဒါ့အပြင် ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ တွဲလုပ်တာကို ရပ်လိုက်တဲ့နောက်မှာ

the sleep benefits can last for years later.

အိပ်စက်မှု အကျိုးတွေက နောက် နှစ်တွေချီကာ ခံနိုင်တယ်။

CBTI is now, in fact, so powerful

အခုဆို CBTI ဟာ အမှန်တော့

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

အိပ်မပျော်ရောဂါအတွက် ပထမတန်း ထောက်ခံတဲ့

and it allows you to regain your confidence

ကုသမှုဖြစ်လောက်အောင် အစွမ်းထက်ပြီး

in the ability to sleep well each and every night.

ညစဉ်ညတိုင်း ကောင်းစွာ အိပ်စက်နိုင်စွမ်းမှာ ယုံကြည်ချက် သင့်ကို ပြန်ရခွင့်ပေးတယ်။