How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Переводчик: Marsel Markov Редактор: Olga Mansurova

По меньшей мере каждый третий испытывает одну из форм бессонниц

in their lifetime.

в своей жизни.

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

Бессонница — это постоянная проблема с засыпанием,

difficulties staying asleep

проблема с непрерывным сном

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

или вы просто не чувствуете себя отдохнувшим на следующий день.

Now, when sleep becomes difficult,

Когда спать становится трудно,

there are many things that people understandably turn to for help,

понятно, что есть много такого, к чему люди обращаются за помощью,

but not all of them work especially well.

но не все из них хорошо работают.

[Sleeping with Science]

[Сон с научной точки зрения]

For instance alcohol and THC,

Например, алкоголь и ТГК,

which is the psychoactive component of cannabis,

который является психоактивным компонентом каннабиса,

are all popular options.

являются популярными вариантами.

However, both THC and alcohol

Однако, как ТГК, так и алкоголь

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

только усугубляют бессонницу,

rather than better.

а не делают её легче.

Even melatonin will only increase your sleep quality,

Даже мелатонин лишь улучшит качество сна,

or what we call your sleep efficiency,

или то, что мы называем эффективностью сна,

by just a few percent.

только на несколько процентов.

Thankfully, however,

Однако, к счастью, есть

there is a much more effective, drug-free approach

куда более эффективный безлекарственный подход,

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

называемый когнитивно- поведенческой терапией бессонницы,

or CBTI for short.

или кратко CBTI.

And by working with a clinician for several weeks --

Поработав с врачом несколько недель,

which you can do online, by the way --

что вы можете сделать даже онлайн,

the therapy helps change your habits,

вы сможете изменить свои привычки,

your beliefs

ваши убеждения

and your general stress around this thing called sleep.

и ваш общий стресс из-за этой вещи под названием сон.

And there are now many studies

Есть множество исследований,

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

показывающих, что CBTI эффективна в краткой перспективе как пилюли.

in the short term.

Yet CBTI has no negative side effects,

И в отличие от таблеток у неё нет негативных сторон.

unlike sleeping pills.

In addition, after you stop working with your therapist,

Более того, после прекращения работы с вашим терапевтом,

the sleep benefits can last for years later.

улучшение сна может длиться в течение многих лет.

CBTI is now, in fact, so powerful

CBTI сейчас настолько полезный и мощный инструмент,

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

что это первое, что мы советуем при назначении лечения бессонницы.

and it allows you to regain your confidence

Она позволяет вернуть себе уверенность

in the ability to sleep well each and every night.

в способности хорошо спать каждую ночь.