How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Translator: Nawa Taha Reviewer: Daban Q. Jaff

بە لایەنی کەمەوە لە هەر سێ کەسێک یەکیان توشی بێخەوی دەبێت

in their lifetime.

لە ماوەی ژیانیدا.

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

بێخەوی ئەوەیە کاتێک بە تەواوی کێشەت هەیە یان خەوت لێ ناکەوێ،

difficulties staying asleep

بە زەحمەت لەخەودا بمێنیتەوە

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

یان هەست بە نوێبوونەوە و گەشانەوە نەکەیت بۆ ڕۆژی دواتر.

Now, when sleep becomes difficult,

ئێستا، کەی خەوتن زەحمەت دەبێت،

there are many things that people understandably turn to for help,

زۆر شت هەن کە خەڵک بە وریایەوە بە دوای هاوکاری دەگەڕێت،

but not all of them work especially well.

بەڵام هەموو کاتێک هەموویان بەسوود نین.

[Sleeping with Science]

[ خەوتن لە زانستدا}

For instance alcohol and THC,

بۆ نموونە مەی و حەشیش،

which is the psychoactive component of cannabis,

کە بێھۆش کردنە لە ڕێگەی بڕێک لە حەشیشە،

are all popular options.

هەموویان ھەڵبژاردەیەکی دیارن،

However, both THC and alcohol

هەرجەندە ، هەریەک لە حەشیش و مەی

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

کە بەتەواوی وا لە بێخەویەکەت و کەمخەویەکەت دەکات خراپتر ببێت،

rather than better.

لەوەی کە باشتر بێت.

Even melatonin will only increase your sleep quality,

تەنانەت هۆڕمۆنەکان تەنها جۆری خەوەکەت باشتر دەکەن،

or what we call your sleep efficiency,

یان چی بە خەوە کاریگەرەکەت دەڵێن،

by just a few percent.

تەنها بە ڕێژە سەدیەکی کەم.

Thankfully, however,

بە سوپاسگوزاریەوە، هەرچەندە،

there is a much more effective, drug-free approach

کاریگەری زیاترە، بەکارهێنانی ماددە بێهۆشبەرەکان بێ سنور

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

پێی دەوترێ چارەسەری هۆشیاری ڕەفتار بۆ بێخەوی،

or CBTI for short.

یان بە کورت کراوەیی CBTI.

And by working with a clinician for several weeks --

ھەروەھا کارکردن لەگەڵ پزیشکە کردەیەکان بۆ چەند ھەفتەیەک--

which you can do online, by the way --

دەتوانیت بە ئۆنلاین ئەنجامی بدەیت، بەھەرحال--

the therapy helps change your habits,

چارەسەرەکە یارمەتی گۆرینی خوەکانت,

your beliefs

بیروباوەڕەکانت دەدات

and your general stress around this thing called sleep.

ھەروەھا دودڵیە زۆرەکانت لەو بابەتە پێی دەڵێن خەو.

And there are now many studies

ھەروەھا ئێستا زۆر لێکۆڵینەوە ھەیە

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

کە نیشانی دەدات CBTI وەک حەبی خەو کاریگەرە

in the short term.

لە ماوەیەکی کەم دا.

Yet CBTI has no negative side effects,

CBTI ھێشتا لایەنی خراپی نییە،

unlike sleeping pills.

وەک حەبی خەو.

In addition, after you stop working with your therapist,

لەگەڵ ئەوەشدا، دوای ئەوەی وازت لە چارەسەری پزیشکی ھێنا،

the sleep benefits can last for years later.

دەکرێت سوودەکانی خەوتن بەردەوام بێت بۆ چەند ساڵێک

CBTI is now, in fact, so powerful

CBTI ئێستا،لە ڕاستیدا، زۆر بەھێزە

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

کە یەکەمین پێشنیاری ئێمەیە وەک چارەسەرێک بۆ کەم خەوی،

and it allows you to regain your confidence

ھەروەھا ھاوکارە بۆ بەدەست ھێنانەوەی باوڕت

in the ability to sleep well each and every night.

بۆ ھەبوونی خەوێک باش لە ھەموو شەوێکدا.