How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Translator: Dollaya Piumsuwan Reviewer: Tisa Tontiwatkul

คนจำนวนอย่างน้อย 1 ใน 3 จะเผชิญกับภาวะนอนไม่หลับ

in their lifetime.

ในช่วงชีวิตของพวกเขา

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

โรคนอนไม่หลับ คือ การที่คุณประสบปัญหา ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ

difficulties staying asleep

หรือหลับยากอย่างต่อเนื่อง

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

หรือคุณอาจรู้สึกไม่สดชื่น หรือพักผ่อนไม่เต็มที่ในวันรุ่งขึ้น

Now, when sleep becomes difficult,

เมื่อการนอนหลับเป็นเรื่องยาก

there are many things that people understandably turn to for help,

หลายคนก็หันไปพึ่งตัวช่วยอื่น ๆ

but not all of them work especially well.

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะได้ผลดี

[Sleeping with Science]

[วิทยาศาสตร์การนอน]

For instance alcohol and THC,

อย่างเช่นแอลกอฮอล์และสาร THC

which is the psychoactive component of cannabis,

ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกัญชา ที่มีฤทธิ์ต่อจิตประสาท

are all popular options.

เป็นตัวเลือกยอดนิยม

However, both THC and alcohol

อย่างไรก็ตาม ทั้งสาร THC และแอลกอฮอล์

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

ยิ่งทำให้โรคนอนไม่หลับ และการนอนหลับยากแย่ลง

rather than better.

มากกว่าดีขึ้น

Even melatonin will only increase your sleep quality,

แม้กระทั่งสารเมลาโทนิน ก็จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน

or what we call your sleep efficiency,

หรือที่เราเรียกว่าประสิทธิภาพการนอนหลับ

by just a few percent.

เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

Thankfully, however,

แต่ก็โชคดีครับ

there is a much more effective, drug-free approach

มีวิธีการที่ดีกว่าและไม่ต้องพึ่งสารใด ๆ

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

เรียกว่าจิตบำบัดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

or CBTI for short.

หรือเรียกย่อว่า CBTI

And by working with a clinician for several weeks --

และเมื่อคุณพบแพทย์ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ --

which you can do online, by the way --

ซึ่งทำได้ผ่านออนไลน์ --

the therapy helps change your habits,

การบำบัดจะช่วยเปลี่ยนนิสัย

your beliefs

ความเชื่อ

and your general stress around this thing called sleep.

และความเครียดของคุณ กับสิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับ

And there are now many studies

ตอนนี้มีการศึกษาหลายชิ้น

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

ที่แสดงให้เห็นว่า CBTI มีประสิทธิภาพ พอ ๆ กับยานอนหลับ

in the short term.

ในช่วงเวลาสั้น ๆ

Yet CBTI has no negative side effects,

อย่างไรก็ตาม CBTI ไม่มีผลข้างเคียง

unlike sleeping pills.

ไม่เหมือนกับยานอนหลับ

In addition, after you stop working with your therapist,

นอกจากนี้ หลังจากคุณหยุดพบแพทย์แล้ว

the sleep benefits can last for years later.

ประโยชน์ที่มีต่อการนอน ยังคงอยู่ยาวนาน

CBTI is now, in fact, so powerful

จริง ๆ แล้ว CBTI มีพลังมหาศาล

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

แบบที่เราแนะนำเป็นแนวทาง การรักษาโรคนอนไม่หลับเป็นอย่างแรก

and it allows you to regain your confidence

มันจะช่วยให้คุณกลับมามั่นใจ

in the ability to sleep well each and every night.

ในความสามารถในการนอนหลับฝันดี ในทุก ๆ คืน