How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Translator: Thục Đan Lê Hoàng Reviewer: Minh-Hung Nguyen

Cứ ba người thì ít nhất sẽ có một người trải qua một số dạng mất ngủ

in their lifetime.

trong cuộc đời của họ.

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

Mất ngủ là khi bạn liên tục gặp khó khăn để chìm vào giấc ngủ

difficulties staying asleep

để tiếp tục ngủ,

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

hay bạn không thấy sảng khoái hay hồi phục vào ngày hôm sau.

Now, when sleep becomes difficult,

Bây giờ, khi giấc ngủ trở nên khó khăn,

there are many things that people understandably turn to for help,

có nhiều thứ mà người ta cần thông cảm được giúp đỡ,

but not all of them work especially well.

nhưng không phải ai cũng làm tốt được.

[Sleeping with Science]

[Giấc ngủ cùng Khoa học]

For instance alcohol and THC,

Chẳng hạn như cồn và THC, thành phần kích thích thần kinh

which is the psychoactive component of cannabis,

trong cần sa,

are all popular options.

đều là các lựa chọn phổ biến.

However, both THC and alcohol

Tuy nhiên, cả hai chất THC và cồn

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

cuối cùng sẽ làm cho chứng bệnh và sự khó ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn,

rather than better.

thay vì tốt hơn.

Even melatonin will only increase your sleep quality,

Kể cả Malatonin cũng chỉ làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn,

or what we call your sleep efficiency,

cái chúng tôi gọi là hiệu quả giấc ngủ của bạn,

by just a few percent.

chỉ một vài phần trăm thôi.

Thankfully, however,

Tuy nhiên, may mắn thay,

there is a much more effective, drug-free approach

có một cách tiếp cận hiệu quả hơn không cần sử dụng đến chất kích thích

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho Chứng Mất ngủ,

or CBTI for short.

gọi tắt là CBTI.

And by working with a clinician for several weeks --

Và bằng việc hợp tác với nhà trị liệu trong vài tuần—

which you can do online, by the way --

mà bạn có thể thực hiện trên mạng—

the therapy helps change your habits,

phép điều trị này giúp thay đổi thói quen của bạn,

your beliefs

niềm tin của bạn

and your general stress around this thing called sleep.

và sự căng thẳng chung của bạn về thứ đươc gọi là giấc ngủ.

Và hiện tại có rất nhiều nghiên cứu

And there are now many studies

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

cho thấy hiệu quả của CBTI chỉ bằng việc sử dụng thuốc ngủ

in the short term.

trong ngắn hạn.

Yet CBTI has no negative side effects,

Tuy nhiên, CBTI không có tác dụng phụ, không giống như thuốc ngủ.

unlike sleeping pills.

In addition, after you stop working with your therapist,

Thêm vào đó, sau khi bạn ngưng việc điều trị với bác sĩ,

the sleep benefits can last for years later.

lợi ích giấc ngủ của bạn có thể kéo dài nhiều năm sau đó.

CBTI is now, in fact, so powerful

Bây giờ, CBTI thực sự có tác động mạnh,

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

đây là phương pháp điều trị chứng mất ngủ được khuyến nghị hàng đầu của chúng tôi,

and it allows you to regain your confidence

và nó cho phép bạn lấy lại được sự tự tin của mình

in the ability to sleep well each and every night.

trong việc chìm vào giấc ngủ ngon vào mỗi buổi tối.