How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

Translator: Mary Jane Reviewer: shirin etebar

از هر سه نفر، حداقل یک نفر، در طول زندگی خود

نوعی از بی‌خوابی را تجربه می‌کند.

in their lifetime.

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

بی‌خوابی زمانی‌ست که شما دائما در به خواب رفتن

difficulties staying asleep

یا ماندن در وضعیت خواب، مشکل دارید

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

یا روز بعد احساس شادابی یا بهبودی بعد از خواب ندارید.

Now, when sleep becomes difficult,

حالا که خوابیدن سخت شده

there are many things that people understandably turn to for help,

قابل فهم است که آدم‌ها به چیزهای زیادی برای کمک گرفتن تمایل پیدا کنند،

but not all of them work especially well.

ولی الزاما همه این‌ها کارساز نیستند.

[Sleeping with Science]

[خوابیدن به کمک علم]

For instance alcohol and THC,

به طور مثال الکل و THC،

which is the psychoactive component of cannabis,

که جزء روان‌گردان ماریجواناست،

are all popular options.

همگی راه‌های متداولی هستند.

However, both THC and alcohol

اما در نهایت THC و الکل، هر دو

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

بی‌خوابی و مشکلات خواب شما را به جای بهتر شدن،

rather than better.

شدیدتر می‌کنند.

Even melatonin will only increase your sleep quality,

حتی ملاتونین، تنها چند درصد

or what we call your sleep efficiency,

کیفیت خواب، یا آنچه آن را کارآمدی خواب می‌نامیم،

by just a few percent.

افزایش می‌دهد.

Thankfully, however,

خوشبختانه، اما

there is a much more effective, drug-free approach

یک روش بسیار مؤثرتر، و عاری از دارو وجود دارد

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

به نام درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی،

or CBTI for short.

یا به صورت مخفف CBTI.

And by working with a clinician for several weeks --

و با چند هفته درمان توسط یک پزشک -

which you can do online, by the way --

که ضمناً می‌توانید آنلاین انجام دهید -

the therapy helps change your habits,

عادت‌های شما،

your beliefs

باورهایتان

and your general stress around this thing called sleep.

و به صورت کلی استرس‌های شما در مورد خوابیدن تغییر می‌کند.

And there are now many studies

مطالعات بسیاری وجود دارد،

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

که نشان داده اثر CBTI به اندازه اثر کوتاه مدتِ

in the short term.

داروهای خواب‌آور است.

Yet CBTI has no negative side effects,

بر خلاف داروهای خواب‌آور، CBTI نه تنها

unlike sleeping pills.

اثرات جانبی منفی ندارد،

In addition, after you stop working with your therapist,

بلکه، بعد از اتمام درمان شما توسط درمانگر،

the sleep benefits can last for years later.

فواید خوابیدن تا سال‌ها بعد ادامه خواهد داشت.

CBTI is now, in fact, so powerful

CBTI در حقیقت آنچنان قوی‌ست

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

که خط اول درمان توصیه شده ما برای بی‌خوابی است،

and it allows you to regain your confidence

و به شما این امکان را می‌دهد که اعتماد بنفس خود را

in the ability to sleep well each and every night.

در توانایی خوب خوابیدن در هر شب بازیابید.