How to deal with your insomnia — and finally get to sleep | Sleeping with Science

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer:

At least one out of every three people will experience some form of insomnia

المترجم: Rania Mustafa المدقّق: omar idmassaoud

شخص على الأقل من أصل كل ثلاثة سيعاني من أحد أشكال الأرق

in their lifetime.

في حياته.

Insomnia is when you consistently have difficulties either falling asleep,

الأرق هو عندما تواجه صعوبات دائمة سواء في الخلود إلى النوم،

difficulties staying asleep

أو صعوبات في البقاء نائماً.

or you just don’t feel refreshed or restored by your sleep the next day.

أو عندما لا تشعر بالحيوية والنشاط حتى وقت نومك في اليوم التالي.

Now, when sleep becomes difficult,

عندما يصبح النوم صعباً

there are many things that people understandably turn to for help,

هناك أشياء عديدة يلجأ الناس إليها لمساعدتهم.

but not all of them work especially well.

ولكن لا تنفع كل تلك الأشياء.

[Sleeping with Science]

[النوم في مضجع العلم]

For instance alcohol and THC,

على سبيل المثال، الكحول ورباعي هيدرو كانابينول

which is the psychoactive component of cannabis,

وهو المكون ذو التأثير النفساني الموجود في الحشيش.

are all popular options.

يمثلان خيارين شائعين.

However, both THC and alcohol

ومع ذلك، كلاً من الكحول ورباعي هيدرو كانابينول

will ultimately make your insomnia and your sleep difficulties worse,

سيزيدان من سوء حالة أرقك وصعوبات نومك

rather than better.

بدل تحسينها.

Even melatonin will only increase your sleep quality,

حتى الميلاتونين سيعمل على زيادة جودة نومك.

or what we call your sleep efficiency,

أو ما نُطلق عليه باسم “كفاءة نومك”

by just a few percent.

بنسبة قليلة.

Thankfully, however,

ولكن لحسن الحظ

there is a much more effective, drug-free approach

هناك نهج خال من العقاقير وذو فعالية أكبر.

called Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,

يدعى “العلاج السلوكي المعرفي للأرق“.

or CBTI for short.

أو CBTI اختصارا.

And by working with a clinician for several weeks --

وبواسطة العمل مع طبيب سريري لعدة أسابيع

which you can do online, by the way --

-وهو ما يمكنك فعله على الأنترنت بالمناسبة-

the therapy helps change your habits,

يساعدك العلاج النفسي على تغيير عاداتك

your beliefs

ومعتقداتك

and your general stress around this thing called sleep.

والضغط العام الذي يعتريك حول هذا الشيء الذي تسميه نوما.

And there are now many studies

وهناك الآن العديد من الدراسات

that have shown CBTI to be just as effective as sleeping pills

التي أثبتت أنَّ “العلاج السلوكي للأرق“ فعال بقدر فعالية الحبوب المنومة.

in the short term.

على المدى القصير.

Yet CBTI has no negative side effects,

إلا أنَّ “العلاج السلوكي المعرفي للأرق“ ليس له أية آثار جانبية.

unlike sleeping pills.

على عكس الحبوب المنومة.

In addition, after you stop working with your therapist,

كما أنه عندما تتوقف عن العمل مع معالجك.

the sleep benefits can last for years later.

يمكن لمنافع النوم ان تستمر لمدة اعوام بعد ذلك.

CBTI is now, in fact, so powerful

إن “العلاج السلوكي المعرفي للأرق“ قوي للغاية حالياً

that it is our first-line recommended treatment for insomnia,

لدرجة أنَّه على قائمة مقترحاتنا لعلاج الأرق.

and it allows you to regain your confidence

ويتيح لك فرصة استعادة ثقتك

in the ability to sleep well each and every night.

في القدرة على النوم جيداً في كل ليلة.