What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Hoe ontstaat spiergroei? - Jeffrey Siegel

Vertaald door: Tahlia Flora Nagekeken door: Peter van de Ven

Muscles.

Spieren.

We hebben er meer dan 600.

We have over 600 of them.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Ze vormen tussen de 33% en 50% van ons lichaamsgewicht,

and along with connective tissue,

en samen met bindweefsel

they bind us together, hold us up, and help us move.

houden ze ons bij elkaar en sterk, en helpen ons te bewegen.

And whether or not body building is your hobby,

Of krachtsport nou wel of niet je vrijetijdsbesteding is,

muscles need your constant attention

spieren hebben continu je aandacht nodig,

because the way you treat them on a daily basis

omdat de manier waarop je ze dagelijks behandelt,

determines whether they will wither or grow.

bepaalt of ze zullen verschrompelen of groeien.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Stel je staat klaar voor een deur om hem open te trekken.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Je brein en spieren zijn prima in staat om je te helpen dit doel te bereiken.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Eerst sturen je hersenen een signaal om de zenuwcellen aan te drijven in je arm.

When they receive this message, they fire,

Wanneer die dit bericht ontvangen, vuren ze af,

causing muscles to contract and relax,

waardoor spieren samentrekken en ontspannen,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

welke aan de botten trekken in je arm en de nodige beweging produceren.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Hoe groter de uitdaging, des te meer de hersensignalen groeien

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

en hoe meer motoreenheden het inschakelt om je taak te vervullen.

But what if the door is made of solid iron?

Maar wat als de deur is gemaakt van stevig ijzer?

At this point, your arm muscles alone

Op dit moment zijn jouw armspieren op zichzelf

won't be able to generate enough tension to pull it open,

niet in staat om voldoende spankracht te produceren om haar te openen,

so your brain appeals to other muscles for help.

dus vraagt je brein andere spieren om hulp.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Je zet je voeten op de grond, spant je buik en strekt je rug

generating enough force to yank it open.

om genoeg kracht te produceren om haar open te rukken.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Je zenuwstelsel heeft zojuist de middelen benut waarover je al beschikt,

other muscles,

andere spieren,

to meet the demand.

om te voldoen aan de eis.

While all this is happening,

Terwijl dit allemaal gebeurt,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

ondergaan je spieren een andere soort cellulaire verandering.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Zodra je ze blootstelt aan stress ervaren ze microscopische schade,

which, in this context, is a good thing.

wat in dit verband gewenst is.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Als reactie daarop laten de beschadigde cellen

inflammatoire moleculen vrij, genaamd cytokinen,

that activate the immune system to repair the injury.

die het immuunsysteem activeren om de blessure te herstellen.

This is when the muscle-building magic happens.

Hier ontstaat de magische spieropbouw.

The greater the damage to the muscle tissue,

Hoe groter de schade aan het spierweefsel,

the more your body will need to repair itself.

des te meer je lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen.

The resulting cycle of damage and repair

De resulterende cyclus van schade en herstel

eventually makes muscles bigger and stronger

maakt uiteindelijk spieren groter en sterker:

as they adapt to progressively greater demands.

ze passen zich aan aan geleidelijk grotere eisen.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Aangezien ons lichaam al is aangepast aan de meeste dagelijkse bezigheden,

those generally don't produce enough stress

produceren ze meestal niet voldoende stress

to stimulate new muscle growth.

om nieuwe spieropbouw te stimuleren.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Om meer spiermassa op te bouwen in een proces genaamd hypertrofie,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

moeten onze cellen worden blootgesteld aan grotere werklasten dan ze gewend zijn.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Sterker nog, als je niet continu je spieren weerstand biedt,

they will shrink,

zullen ze verschrompelen

a process known as muscular atrophy.

middels het zogenaamde spieratrofie-proces.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Het blootstellen van de spier aan een hogere spanning, daarentegen,

especially while the muscle is lengthening,

vooral terwijl de spier zich verlengt,

also called an eccentric contraction,

ook wel excentrische contractie genoemd,

generates effective conditions for new growth.

produceert effectieve training voor meer opbouw.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Toch rekenen spieren op meer dan enkel activiteit om te groeien.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Zonder goede voeding, hormonen en rust

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

zou je lichaam niet in staat zijn om beschadigde spiervezels te herstellen.

Protein in our diet preserves muscle mass

Proteïne in ons dieet onderhoudt de spiermassa

by providing the building blocks for new tissue

door bouwblokken voor nieuw weefsel aan te bieden

in the form of amino acids.

in de vorm van aminozuren.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Voldoende eiwitinname in combinatie met natuurlijk voorkomende hormonen,

like insulin-like growth factor and testosterone,

zoals insuline-achtige groeifactor en testosteron,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

brengen het lichaam in een toestand waarin weefsel herstelt en groeit.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Dit vitale herstelproces vindt voornamelijk plaats wanneer we rusten,

especially at night while sleeping.

vooral als we 's nachts slapen.

Gender and age affect this repair mechanism,

Geslacht en leeftijd beïnvloeden dit herstelmechanisme,

which is why young men with more testosterone

daarom hebben jonge mannen met meer testosteron

have a leg up in the muscle building game.

een streepje voor in het spieropbouwspel.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Genetische factoren spelen ook een rol in iemands capaciteit om spieren te kweken.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Sommige mensen hebben sterkere afweerreacties op spierschade

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

en zijn beter in staat om beschadigde spiervezels te herstellen en vervangen,

increasing their muscle-building potential.

waardoor hun spieropbouw toeneemt.

The body responds to the demands you place on it.

Het lichaam reageert op de eisen die je stelt.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Als je je spieren scheurt, goed eet, rust en dit herhaalt,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

creëer je de gelegenheid om je spieren zo groot en sterk mogelijk te maken.

It is with muscles as it is with life:

Spieren zijn zoals het leven:

Meaningful growth requires challenge and stress.

zinvolle groei vereist uitdaging en stress.