What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Tłumaczenie: Agata Lipowska Korekta: Marta Grochowalska

Muscles.

Mięśnie.

We have over 600 of them.

Mamy ich ponad 600.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Stanowią od 1/3 do 1/2 wagi naszego ciała

and along with connective tissue,

i razem z tkanką łączną,

they bind us together, hold us up, and help us move.

spajają nas, trzymają w pionie i pomagają w poruszaniu.

And whether or not body building is your hobby,

Czy kulturystyka to twoje hobby czy nie,

muscles need your constant attention

mięśnie potrzebują ciągłej uwagi,

because the way you treat them on a daily basis

bo od tego, jak je na co dzień traktujesz,

determines whether they will wither or grow.

zależy ich zanik lub wzrost.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Powiedzmy, że stoisz przed drzwiami gotowy, żeby je otworzyć.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Mózg i mięśnie są w pełnej gotowości, żeby pomóc ci zrealizować ten cel.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Najpierw mózg wysyła sygnał do motoneuronów w ręce,

When they receive this message, they fire,

które po jego otrzymaniu włączają się,

causing muscles to contract and relax,

powodując skurcz i rozluźnienie mięśni

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

poruszających kości w ręce i wytwarzających potrzebny ruch.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Im większe wyzwanie, tym silniejszy sygnał z mózgu

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

i tym więcej motoneuronów włącza się w wykonanie zadania.

But what if the door is made of solid iron?

A gdyby drzwi były wykute z żelaza?

At this point, your arm muscles alone

W tym przypadku same mięśnie ręki

won't be able to generate enough tension to pull it open,

nie wystarczą do wytworzenia tyle siły, żeby je otworzyć,

so your brain appeals to other muscles for help.

więc mózg zwraca się do innych mięśni o pomoc.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Stajesz w rozkroku, napinasz brzuch i plecy,

generating enough force to yank it open.

generując tyle siły, żeby otworzyć drzwi.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Układ nerwowy po prostu wykorzystał posiadane zasoby,

other muscles,

czyli inne mięśnie,

to meet the demand.

żeby sprostać zadaniu.

While all this is happening,

W tym samym czasie

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

włókna mięśniowe przechodzą kolejną zmianę komórkową.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Gdy wystawiasz je na działanie stresu, doznają mikroskopijnych urazów,

which, in this context, is a good thing.

które, w tym przypadku, są czymś dobrym.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

W odpowiedzi uszkodzone komórki uwalniają białka zapalne zwane cytokinami,

that activate the immune system to repair the injury.

aktywujące układ odpornościowy do naprawy uszkodzenia.

This is when the muscle-building magic happens.

To właśnie magia wzrostu mięśni.

The greater the damage to the muscle tissue,

Im większy uraz tkanki mięśniowej,

the more your body will need to repair itself.

tym większa potrzeba naprawy.

The resulting cycle of damage and repair

Wynikający z tego cykl uszkodzeń i napraw

eventually makes muscles bigger and stronger

sprawia, że mięśnie rosną i stają się silniejsze,

as they adapt to progressively greater demands.

ponieważ przyzwyczajają się do coraz większych wymagań.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Ponieważ nasze ciała zdążyły się przyzwyczaić do codziennych czynności,

those generally don't produce enough stress

ich wykonywanie nie generuje wystarczającego stresu

to stimulate new muscle growth.

do stymulacji wzrostu mięśni.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Zatem żeby budować nowe mięśnie, w procesie zwanym przerostem,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

komórki muszą być obciążone pracą bardziej, niż są do tego przyzwyczajone.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Tak naprawdę, jeśli mięśnie nie będą ciągle podejmować jakiegoś wysiłku,

they will shrink,

będą się kurczyć

a process known as muscular atrophy.

w procesie zwanym zanikiem mięśni.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Z drugiej strony duży wysiłek, który wykonują mięśnie,

especially while the muscle is lengthening,

w szczególności, kiedy się wydłużają,

also called an eccentric contraction,

co nazywa się też ruchem ekscentrycznym,

generates effective conditions for new growth.

stwarza dobre warunki do dalszego wzrostu.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Do wzrostu mięśni aktywność nie wystarczy.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Bez odpowiedniej diety, hormonów i odpoczynku,

ciało nie mogłoby naprawić uszkodzonych włókien mięśniowych.

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

Protein in our diet preserves muscle mass

Białko w naszej diecie chroni masę mięśniową,

by providing the building blocks for new tissue

dostarczając dla nowej tkanki budulec

in the form of amino acids.

w formie aminokwasów.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Spożycie odpowiedniej ilości białka i naturalnie pojawiające się hormony,

like insulin-like growth factor and testosterone,

takie jak i testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

pomagają wprowadzić ciało w stan naprawy i wzrostu tkanki.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Ten niezbędny proces naprawczy odbywa się głównie podczas odpoczynku,

especially at night while sleeping.

w szczególności podczas snu.

Gender and age affect this repair mechanism,

Płeć i wiek mają wpływ na mechanizm naprawy,

which is why young men with more testosterone

dlatego młodym mężczyznom z wyższym poziomem testosteronu

have a leg up in the muscle building game.

łatwiej przychodzi budowa mięśni.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Czynniki genetyczne też mają wpływ na zdolność budowania mięśni.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Reakcje odpornościowe niektórych osób na uszkodzenia mięśni są silniejsze,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

łatwiej jest im naprawiać i zastępować uszkodzone włókna mięśniowe,

increasing their muscle-building potential.

co zwiększa ich zdolność budowy mięśni.

The body responds to the demands you place on it.

Ciało odpowiada na stawiane mu wymagania.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Jeśli będziesz odpowiednio trenować, jeść, odpoczywać i trzymać się tego,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

stworzysz warunki maksymalnego wzrostu mięśni i ich siły.

It is with muscles as it is with life:

Z mięśniami jest jak z życiem:

Meaningful growth requires challenge and stress.

znaczący wzrost wymaga wyzwań i stresu.