What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Cơ phát triển như thế nào? - Jeffrey Siegel

Translator: Thu Ha Tran Reviewer: Nelson Dinh

Muscles.

Cơ bắp.

We have over 600 of them.

Cơ thể chúng ta có tới 600 cơ.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Chúng tạo chiếm từ 1/3 đến 1/2 tổng trọng lượng cơ thể

and along with connective tissue,

và cùng với các mô liên kết,

they bind us together, hold us up, and help us move.

chúng kết nối cơ thể, giúp chúng ta đứng thẳng và chuyển động.

And whether or not body building is your hobby,

Dù bạn có hứng thú với việc tập thể hình hay không,

muscles need your constant attention

bạn vẫn cần quan tâm thường xuyên tới cơ bắp

because the way you treat them on a daily basis

bởi vì cách bạn đối xử với chúng hàng ngày

determines whether they will wither or grow.

sẽ quyết định liệu chúng sẽ thoái hóa hay phát triển.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Giả dụ bạn đang đứng trước một cái cửa, sẵn sảng kéo mở nó.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Khi đó não bộ và các cơ bắp sẽ sẵn sàng để thực hiện mục đích của bạn.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Đầu tiên, não bộ gửi tín hiệu đến nơ-ron vận động ở vùng cánh tay của bạn.

When they receive this message, they fire,

Khi chúng nhận được tín hiệu, chúng lập tức hoạt động

causing muscles to contract and relax,

co rồi thả lỏng cơ bắp,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

kéo theo các xương trong cánh tay để tạo nên cử động bạn mong muốn.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Cử động càng phức tạp, tín hiệu não bộ gửi đi càng lớn,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

nghĩa là càng nhiều đơn vị vận động tham gia để hoàn thành công việc.

But what if the door is made of solid iron?

Vậy nếu cánh cửa được làm bằng sắt thì sao?

At this point, your arm muscles alone

Trong trường hợp này, chỉ cơ bắp cánh tay

won't be able to generate enough tension to pull it open,

không tạo đủ lực căng cần thiết để mở cửa,

so your brain appeals to other muscles for help.

vì vậy não sẽ điều khiển các cơ bắp khác tham gia giúp đỡ.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Chân bạn trụ xuống, eo thắt lại, lưng căng lên,

generating enough force to yank it open.

tạo ra đủ lực để mở cửa.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Hệ thần kinh vừa mới sử dụng những nguồn lực mà bạn sẵn có

other muscles,

là những cơ bắp khác nhau,

to meet the demand.

để hoàn thành nhiệm vụ.

While all this is happening,

Trong lúc điều này xảy ra,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

những sợi cơ của bạn trải qua một loại thay đổi tế bào.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Khi bạn gây áp lực lên chúng, chúng sẽ chịu những tổn thương rất nhỏ,

which, in this context, is a good thing.

mà trong trường hợp này là một điều tốt.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Để phản hồi, những tế bào thương tổn tiết ra phân tử gây viêm- gọi là cytokine

that activate the immune system to repair the injury.

chúng kích hoạt hệ miễn dịch để phục hồi hư tổn.

This is when the muscle-building magic happens.

Đây là khi xảy ra điều kì diệu về việc tạo cơ.

The greater the damage to the muscle tissue,

Tổn thương càng lớn trong mô cơ,

the more your body will need to repair itself.

thì cơ thể của bạn càng cần tự sửa chữa.

The resulting cycle of damage and repair

Kết quả của vòng tròn hư tổn và sửa chữa

eventually makes muscles bigger and stronger

là khiến cho cơ to và khỏe hơn,

as they adapt to progressively greater demands.

vì chúng thích nghi với những đòi hỏi cao hơn.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Vì cơ thể đã thích nghi với hầu hết các hoạt động hàng ngày,

those generally don't produce enough stress

những hoạt động đó không gây ra đủ áp lực

to stimulate new muscle growth.

để kích thích cơ mới phát triển.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Vì vậy, để tạo ra cơ mới -quá trình đó có tên hypertrophy (phì)-

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

tế bào của chúng ta cần tiếp nhận việc nặng hơn so với trước đây.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Thực tế, nếu bạn không thường xuyên để cơ tiếp xúc với sự phản kháng,

they will shrink,

chúng sẽ teo lại,

a process known as muscular atrophy.

quá trình đó được gọi là suy nhược cơ.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Ngược lại, khi cơ đón nhận áp lực cường độ cao,

especially while the muscle is lengthening,

đặc biệt khi cơ bị giãn ra,

also called an eccentric contraction,

hay còn được gọi là duỗi cơ,

generates effective conditions for new growth.

sẽ tạo ra điều kiện thuận lợi để cơ mới phát triển.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Tuy nhiên, ngoài vận động, cơ phát triển phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Nếu không có dinh dưỡng, hormone và nghỉ ngơi hợp lý,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

cơ thể bạn sẽ không có khả năng sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương.

Protein in our diet preserves muscle mass

Protein trong thức ăn bảo toàn khối lượng cơ

by providing the building blocks for new tissue

bằng cách cung cấp nguyên liệu để tạo mô mới

in the form of amino acids.

từ axit amin.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Hấp thụ lượng protein đầy đủ cùng với những hormone tự nhiên

like insulin-like growth factor and testosterone,

như những tác nhân sinh trưởng giống insulin hay testosterone,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

giúp chuyển cơ thể sang trạng thái mà mô được sửa chữa và phát triển.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Quá trình sửa chữa quan trọng này phần lớn diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi,

especially at night while sleeping.

đặc biệt là ban đêm khi chúng ta ngủ.

Gender and age affect this repair mechanism,

Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng tới cơ chế sửa chữa này,

which is why young men with more testosterone

giải thích tại sao đàn ông trẻ tuổi với nhiều testosterone

have a leg up in the muscle building game.

lại rất thành công trong việc tạo cơ bắp.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Nhân tố di truyền cũng có tác động tới khả năng tạo cơ.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Một vài người có phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn với vùng cơ tổn thương,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

và dễ dàng hơn trong việc tái tạo và thay thế sợi cơ hư tổn,

increasing their muscle-building potential.

tăng khả năng tạo cơ của họ.

The body responds to the demands you place on it.

Cơ thể phản hồi những yêu cầu mà bạn đưa ra.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Nếu bạn làm tổn thương cơ, hãy ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi, và lặp lại chu trình,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ trở nên to và khỏe nhất có thể.

It is with muscles as it is with life:

Cơ cũng giống như cuộc sống:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Sự phát triển ý nghĩa cần có thử thách và áp lực.