What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Translator: Radost Tsvetkova Reviewer: Darina Stoyanova

Muscles.

Мускули.

We have over 600 of them.

Имаме над 600 от тях.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Те представляват между 1/3 и 1/2 от телесното ни тегло

and along with connective tissue,

и с помощта на съединителната тъкан

they bind us together, hold us up, and help us move.

свързват и поддържат тялото ни и ни помагат да се движим.

And whether or not body building is your hobby,

И без значение дали бодибилдингът ви е хоби,

muscles need your constant attention

мускулите се нуждаят от постоянното ви внимание,

because the way you treat them on a daily basis

защото начинът, по който се отнасяте с тях всеки ден,

determines whether they will wither or grow.

определя дали ще отслабнат или ще растат.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Да кажем, че сте застанали пред врата в готовност да я отворите.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Мозъкът и мускулите ви са в пълна готовност да изпълнят тази задача.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Първо мозъкът ви изпраща сигнал до моторните неврони в ръката ви.

When they receive this message, they fire,

Когато получат съобщението, те се задействат,

causing muscles to contract and relax,

карайки мускула да се свива и отпуска,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

което оказва натиск върху костите в ръката ви и генерира нужното движение.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Колкото по-трудна става задачата, толкова повече нараства силата на сигнала

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

и повече моторни единици биват събудени, за да ви помогнат да я изпълните.

But what if the door is made of solid iron?

Но какво ако вратата е направена от масивно желязо?

At this point, your arm muscles alone

В този случай само мускулите на ръката

won't be able to generate enough tension to pull it open,

няма да са ви достатъчни, за да създадете достатъчно тяга да издърпате вратата,

so your brain appeals to other muscles for help.

така че мозъкът ви се обръща към други мускули за помощ.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Застопорявате ходила, стягате корема и напрягате гърба си,

generating enough force to yank it open.

генерирайки достатъчно сила да я отворите.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Нервната ви система току що е преразпределила наличните ви ресурси,

other muscles,

други мускули,

to meet the demand.

за да посрещне нуждите ви.

While all this is happening,

Докато се случва всичко това,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

мускулните ви влакна преминават през друг вид клетъчна промяна.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Докато ги подлагате на напрежение, претърпяват микроскопични наранявания,

which, in this context, is a good thing.

които в този смисъл са нещо добро.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Повредените клетки освобождават възпалителни молекули, наречени цитокини,

that activate the immune system to repair the injury.

които активират имунната система, която да поправи пораженията.

This is when the muscle-building magic happens.

В този момент се случва магията на нарастването на мускулната маса.

The greater the damage to the muscle tissue,

Колкото по-големи са пораженията в мускулната тъкан,

the more your body will need to repair itself.

толкова повече тялото ви ще има нужда да се възстанови.

The resulting cycle of damage and repair

Последвалият цикъл на увреждане и възстановяване

eventually makes muscles bigger and stronger

в крайна сметка прави мускулите по-големи и по-силни,

as they adapt to progressively greater demands.

докато се адаптират към прогресивно покачващи се изисквания към тях.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Телата ни вече са се адаптирали към по-голямата част от ежедневните дейности,

those generally don't produce enough stress

така че те не генерират достатъчно напрежение,

to stimulate new muscle growth.

което да стимулира растежа на мускули.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

За да изградят нови мускули - процес, наречен хипертрофия -

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

клетките ни трябва да бъдат излагани на по-високи натоварвания от обичайните.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Всъщност, ако не подлагате постоянно мускулите си на някакво съпротивление,

they will shrink,

те ще се свият,

a process known as muscular atrophy.

процес, познат като мускулна атрофия.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

В противовес, подлагането на мускулите на високи нива на напрежение,

especially while the muscle is lengthening,

особено докато мускулът се разпъва,

also called an eccentric contraction,

също наречено ексцентрична контракция,

generates effective conditions for new growth.

създава ефективни условия за растеж на нова мускулна маса.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Все пак, мускулите имат нужда от повече от движение, за да растат.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Без правилно хранене, необходимите хормони и ефективна почивка

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

тялото ви никога няма да може да поправи увредените мускулни влакна.

Protein in our diet preserves muscle mass

Протеинът в диетата ви запазва мускулната ви маса,

by providing the building blocks for new tissue

осигурявайки строителните блокчета за новата тъкан

in the form of amino acids.

под формата на аминокиселини.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Достатъчният прием на протеини в комбинация с естествени хормони в тялото

like insulin-like growth factor and testosterone,

като инсулиноподобния фактор на растежа, както и тестостерона,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

подпомагат тялото в преминаването му във фаза на възстановяване и растеж.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Жизненият процес на възстановяване се случва основно, когато си почиваме,

especially at night while sleeping.

особено по време на нощния сън.

Gender and age affect this repair mechanism,

Полът и възрастта влияят на механизма на възстановяване,

which is why young men with more testosterone

което е причината млади мъже с повече тестостерон

have a leg up in the muscle building game.

да са напред в надпреварата по правене на мускули.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Генетичните фактори също играят роля в способността ни да правим мускули.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

При някои хора има по-силни имунни реакции при увреждане на мускулите

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

и те са по-способни да поправят и подновяват повредени мускулни влакна,

increasing their muscle-building potential.

увеличавайки способността им да правят мускули.

The body responds to the demands you place on it.

Тялото отговаря на изискванията, които поставяте пред него.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Ако разкъсвате мускулните влакна, храните се правилно, почивате и повтаряте,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

ще създадете условия за мускулите ви да са колкото се може по-големи и силни.

It is with muscles as it is with life:

При мускулите е като в живота:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Полезният растеж изисква предизвикателства и натоварване.