What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Übersetzung: Ore Ogun Lektorat: Nicole Keller

Muscles.

Muskeln.

Wir haben mehr als 600.

We have over 600 of them.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Sie machen zwischen 1/3 und 1/2 unseres Körpergewichts aus.

and along with connective tissue,

Zusammen mit dem Bindegewebe halten sie uns zusammen und aufrecht.

they bind us together, hold us up, and help us move.

Sie helfen dabei, uns zu bewegen.

And whether or not body building is your hobby,

Egal ob Bodybuilding dein Hobby ist oder nicht,

muscles need your constant attention

du solltest immer auf deine Muskeln achten.

because the way you treat them on a daily basis

Die Art und Weise, wie du im Alltag mit ihnen umgehst,

determines whether they will wither or grow.

bestimmt, ob sie schrumpfen oder wachsen.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Du stehst z. B. vor einer Tür und willst sie öffnen.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Gehirn und Muskeln eignen sich perfekt, um diese Aufgabe zu erfüllen.

Zunächst sendet das Gehirn ein Signal an die Motoneuronen in im Arm.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

When they receive this message, they fire,

Sie feuern nach dem Empfang dieses Signals.

causing muscles to contract and relax,

Dadurch ziehen sich die Muskeln zusammen und entspannen.

Sie ziehen an den Knochen im Arm und sorgen für die gewünschte Bewegung.

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Je größer die Herausforderung, desto größer das Signal des Gehirns.

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

Es werden mehr motorische Einheiten aktiviert,

um die Aufgabe zu erfüllen.

But what if the door is made of solid iron?

Was macht man aber, wenn die Tür aus massivem Eisen ist?

At this point, your arm muscles alone

Die Armmuskeln allein können nicht genug Kraft aufbringen,

won't be able to generate enough tension to pull it open,

um die Tür aufzuziehen.

so your brain appeals to other muscles for help.

Daher aktiviert das Gehirn zur Unterstützung andere Muskeln.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Du stemmst die Füße in den Boden, spannst Rumpfmuskulatur und Rücken an.

generating enough force to yank it open.

Dadurch entsteht genügend Kraft, um sie aufzureißen.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Dein Nervensystem nutzt dafür die vorhandenen Ressourcen,

other muscles,

also andere Muskeln, um den Kraftbedarf zu decken.

to meet the demand.

While all this is happening,

Während dieses Prozesses

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

verändern sich die Muskelfasern auf zellulärer Ebene.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Bei großer Belastung kommt es zu mikroskopischen Schäden.

which, in this context, is a good thing.

In diesem Kontext ist das positiv.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Die verletzten Zellen setzen daraufhin entzündungsfördernde Moleküle frei,

sogenannte Zytokine, die das Immunsystem aktivieren

that activate the immune system to repair the injury.

um die Schäden zu reparieren.

Genau dann erfolgt die Magie des Muskelaufbaus.

This is when the muscle-building magic happens.

The greater the damage to the muscle tissue,

Je größer die Schäden am Muskelgewebe,

the more your body will need to repair itself.

desto mehr muss der Körper reparieren.

Der folgende Zyklus aus Schädigung und Reparatur

The resulting cycle of damage and repair

eventually makes muscles bigger and stronger

macht die Muskeln schließlich größer und stärker.

as they adapt to progressively greater demands.

Dabei passen sie sich zunehmend an größere Anforderungen an.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Unser Körper hat sich schon an die meisten Alltagstätigkeiten angepasst.

those generally don't produce enough stress

Daher ist diese Belastung zu wenig, um neues Muskelwachstum anzuregen.

to stimulate new muscle growth.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Um neue Muskelmasse aufzubauen, was Hypertrophie genannt wird,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

müssen Zellen höheren Belastungen als gewohnt ausgesetzt werden.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Tatsächlich schrumpfen die Muskeln ohne kontinuierlichen Widerstand.

they will shrink,

a process known as muscular atrophy.

Das nennt man Muskelatrophie.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Werden die Muskeln dagegen stark belastet,

especially while the muscle is lengthening,

besonders in gedehnter Position,

also called an eccentric contraction,

also in einer exzentrischen Kontraktion,

generates effective conditions for new growth.

entstehen die optimalen Bedingungen für neues Wachstum.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Allerdings brauchen Muskeln zum Wachsen mehr als nur Bewegung.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Ohne die richtige Ernährung, Hormone und Erholung

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

können die geschädigten Muskelfasern nicht repariert werden.

Protein in our diet preserves muscle mass

Die Proteine in der Nahrung erhalten unsere Muskelmasse,

by providing the building blocks for new tissue

indem sie die Bausteine für neues Gewebe liefern,

in the form of amino acids.

in Form von Aminosäuren.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Eine ausreichende Proteinzufuhr und natürlich auftretende Hormone,

wie insulinähnlicher Wachstumsfaktor und Testosteron,

like insulin-like growth factor and testosterone,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

fördern einen Zustand, in dem Gewebe repariert wird und wächst.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Dieser wichtige Reparaturprozess erfolgt hauptsächlich bei der Erholung,

especially at night while sleeping.

besonders nachts im Schlaf.

Gender and age affect this repair mechanism,

Dieser Reparaturmechanismus hängt von Geschlecht und Alter ab.

which is why young men with more testosterone

Deswegen haben junge Männer mit mehr Testosteron

have a leg up in the muscle building game.

einen Vorteil beim Muskelaufbau.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Die Fähigkeit für Muskelwachstum ist auch genetisch bedingt.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Das Immunsystem mancher Menschen reagiert stärker auf Muskelschäden.

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

Sie können geschädigte Muskelfasern besser reparieren und ersetzen.

Das erhöht ihr Potenzial für Muskelaufbau.

increasing their muscle-building potential.

The body responds to the demands you place on it.

Der Körper reagiert auf das, was du von ihm forderst.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Wenn du wiederholt die Muskeln zerreißt, dich richtig ernährst und erholst,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

können die Muskeln möglichst groß und stark werden.

It is with muscles as it is with life:

Mit Muskeln ist es wie mit dem Leben:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Bedeutendes Wachstum erfordert Herausforderungen und Belastungen.