What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Mitől nőnek az izmok? - Jeffrey Siegel

Fordító: Norman Koos Lektor: Péter Pallós

Muscles.

Izmok.

Több mint 600 izmunk van.

We have over 600 of them.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Testsúlyunk harmadát, de akár a felét is kitehetik,

and along with connective tissue,

és karöltve más kötőszövetekkel,

they bind us together, hold us up, and help us move.

összetartanak, megtámasztanak, és segítenek a mozgásban.

And whether or not body building is your hobby,

Függetlenül attól, hogy a testépítés nem a hobbink,

muscles need your constant attention

az izmoknak folyamatos figyelemre van szükségük,

because the way you treat them on a daily basis

mert ahogyan bánunk velük nap mint nap,

determines whether they will wither or grow.

az dönti el, hogy sorvadni vagy nőni fognak-e.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Képzeljük el, hogy ki akarunk nyitni egy ajtót.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Agyunk és izmaink tökéletes egyensúlyban vannak, hogy sikerüljön kinyitni az ajtót.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Először is, agyunk jelet küld karunk mozgatóidegeinek.

When they receive this message, they fire,

Amikor az idegek megkapják a jelet, tüzelnek,

causing muscles to contract and relax,

az izmok összehúzódnak és ellazulnak,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

így meghúzzák a karcsontunkat, és a kellő mozgást váltják ki.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Minél nagyobb a kihívás, annál nagyobb az agyi jel is,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

annál több mozgatóidegnek küldve a jelet, hogy célt érjünk.

But what if the door is made of solid iron?

De mi van, ha az ajtó tömör vas?

At this point, your arm muscles alone

Ilyenkor a karunk egyedül

won't be able to generate enough tension to pull it open,

nem lesz képes elég erőt kifejteni ahhoz, hogy kinyissa az ajtót,

so your brain appeals to other muscles for help.

ezért agyunk több izomnak küld jelet.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Lábunkat megvetve összeszorítjuk a hasunkat, és megfeszítjük a hátunkat,

generating enough force to yank it open.

és elegendő erőt kifejtve felrántjuk az ajtót.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Idegrendszerünk más forrásokat is mozgósított a meglévőkből,

other muscles,

más izmokat,

to meet the demand.

hogy kielégítse az igényünket

While all this is happening,

Mindeközben,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

izomrostjaink egy másféle, sejtbéli változáson esnek át.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Ahogy stressz éri őket, mikroszkopikus sérülést szenvednek,

which, in this context, is a good thing.

ami ez esetben jó dolog.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Válaszul a sérült szövetek gyulladás- molekulákat, ún. citokineket termelnek,

that activate the immune system to repair the injury.

amik beindítják az immunrendszert, hogy rendbe hozhassa a sérülést.

This is when the muscle-building magic happens.

Ekkor épülnek az izmok.

The greater the damage to the muscle tissue,

Minél nagyobb az izomszövet sérülése,

the more your body will need to repair itself.

annál többet kell a szervezetnek kijavítania.

The resulting cycle of damage and repair

E ciklikus sérülés-javítás folyamat eredményeként

eventually makes muscles bigger and stronger

izmaink végül nagyobbak és erősebbek lesznek,

as they adapt to progressively greater demands.

mivel fokozatosan alkalmazkodnak a nagyobb igényhez.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Mivel testünk már hozzászokott a nap mint nap végzett legtöbb mozgáshoz,

those generally don't produce enough stress

így a mozgások nem keltenek akkora stresszt,

to stimulate new muscle growth.

hogy az újabb izmok növekedését serkentené.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Hogy új izmokat építsünk, az ún. hipertrófia folyamat megy végbe:

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

sejtjeinket a szokásosnál jobban kell terhelnünk.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Ha izmainkat nem terheljük folyamatosan,

they will shrink,

el fognak sorvadni,

a process known as muscular atrophy.

ezt atrófiának, izomsorvadásnak nevezik.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Viszont ha erősen megterheljük az izmot,

especially while the muscle is lengthening,

főleg, ha közben nyúiik,

– ez az excentrikus összehúzódás –,

also called an eccentric contraction,

generates effective conditions for new growth.

az hatékony feltételeket teremt új izmok növekedéséhez.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

De az izomnövekedés a mozgáson kívül még mástól is függ.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Rendes táplálkozás, hormonok és pihenés nélkül

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

a testünk sose lenne képes helyreállítani a sérült izomszöveteket.

Protein in our diet preserves muscle mass

A táplálékunkban lévő fehérjék őrzik meg az izomtömeget,

by providing the building blocks for new tissue

adják az új szövetek építőköveit

in the form of amino acids.

aminosavak formájában.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Elegendő fehérjebevitel és természetes hormonok,

like insulin-like growth factor and testosterone,

pl. inzulinszerű növekedési faktor és tesztoszteron segítségével

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

a test olyan állapotba kerül, ahol a szövet visszaépül és nő.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

E létfontosságú helyreállító folyamat főleg pihenéskor,

especially at night while sleeping.

különösen éjszakai alváskor megy végbe.

Gender and age affect this repair mechanism,

Nem és kor is befolyásolja ezt a javító folyamatot,

which is why young men with more testosterone

ami magyarázza, miért vannak izomépítéskor előnyben

have a leg up in the muscle building game.

a tesztoszterontól duzzadó fiatalok.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Genetikai tényezők is szerepet játszanak az izomépítésben.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Egyeseknek az izomsérülésekre erősebb az immunreakciójuk,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

és így jobban építik vissza a sérült izomrostokat,

increasing their muscle-building potential.

növelve így izomépítési lehetőségüket.

The body responds to the demands you place on it.

A test a terhelésre reagál.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Ha szétszakítjuk is az izmainkat, együnk helyesen, pihenjünk, ezt ismételjük, így

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

kellő feltételek lesznek, hogy a lehető legnagyobb, legerősebb izmaink legyenek.

It is with muscles as it is with life:

Az izmokkal is úgy van, mint az élettel:

Meaningful growth requires challenge and stress.

a jelentős gyarapodás kihívásokat és erőfeszítést követel.