What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Translator: Santi Deviyanti Rahayu Reviewer: Ade Indarta

Muscles.

Otot.

We have over 600 of them.

Kita mempunyai lebih dari 600 otot.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Mereka menyusun 30-50% berat badan kita,

and along with connective tissue,

bersama dengan jaringan,

they bind us together, hold us up, and help us move.

saling terkoneksi dan membantu kita untuk bergerak.

And whether or not body building is your hobby,

Tak peduli apakah kamu hobi angkat beban atau tidak,

muscles need your constant attention

otot membutuhkan perhatian terus-menerus darimu

because the way you treat them on a daily basis

karena caramu melatih mereka tiap harinya

determines whether they will wither or grow.

akan menentukan apakah mereka akan terus berkembang atau malah menyusut.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Anggap kamu berdiri di depan pintu dan bersiap membukanya.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Otak dan ototmu bekerja sama untuk membantumu melakukannya.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Pertama, otakmu akan mengirim sinyal kepada saraf motorik di lenganmu.

When they receive this message, they fire,

Saat mereka menerima pesan otak, mereka siap bergerak,

causing muscles to contract and relax,

menyebabkan otot berkontraksi dan berelaksasi,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

sehingga menarik tulang pada lenganmu dan menyiapkan gerakan yang dibutuhkan.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Semakin besar tantangan yang dihadapi maka akan semakin besar sinyal dari otak,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

sehingga semakin banyak saraf motorik yang akan membantumu melakukan gerakan.

But what if the door is made of solid iron?

Tapi, bagaimana jika pintunya ternyata terbuat dari besi yang kokoh?

At this point, your arm muscles alone

Pada tahap ini, otot lenganmu

won't be able to generate enough tension to pull it open,

tidak cukup kuat untuk menarik pintu tersebut,

so your brain appeals to other muscles for help.

karenanya otakmu meminta bantuan ototmu yang lain.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Kamu memasang kuda-kuda, mengencangkan perut, lalu menguatkan punggungmu,

generating enough force to yank it open.

sehingga terkumpul kekuatan untuk membuka pintu.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Sistem sarafmu menggunakan sumber daya yang dipunyai tubuhmu,

other muscles,

yaitu otot yang lain,

to meet the demand.

untuk mencapai tujuanmu.

While all this is happening,

Saat hal ini berlangsung,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

serat-serat pada ototmu mengalami perubahan di tahap seluler.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Saat menghadapi tekanan, mereka mengalami kerusakan di tingkat mikroskopis,

which, in this context, is a good thing.

di mana ini merupakan suatu hal yang baik.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Efeknya, sel yang terluka mengeluarkan molekul inflamasi yang disebut sitokin

that activate the immune system to repair the injury.

yang akan mengaktifkan sistem imun untuk menyembuhkan luka dalam sel ini.

This is when the muscle-building magic happens.

Di sinilah keajaiban pembangunan otot terjadi.

The greater the damage to the muscle tissue,

Semakin besar kerusakan terhadap jaringan otot,

the more your body will need to repair itself.

tubuhmu akan semakin memperbaiki dirinya sendiri.

The resulting cycle of damage and repair

Hasil dari siklus perusakan dan perbaikan ini

eventually makes muscles bigger and stronger

akan membuat otot semakin besar dan kuat

as they adapt to progressively greater demands.

karena mereka beradaptasi terhadap tuntutan tekanan tubuh.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Karena tubuh kita telah beradaptasi pada sebagian besar aktivitas sehari-hari,

those generally don't produce enough stress

maka tidak akan menghasilkan tekanan yang cukup

to stimulate new muscle growth.

untuk merangsang pembentukan otot baru.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Karenanya, untuk membangun otot baru, yaitu proses hipertrofi,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

sel kita perlu melakukan kerja yang lebih berat dari biasanya.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Faktanya, jika kamu tidak konsisten melatih ototmu terhadap tekanan,

they will shrink,

mereka akan menyusut,

a process known as muscular atrophy.

sebuah proses yang dikenal dengan nama atrofi otot.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Sebaliknya, jika otot terus mendapat tekanan yang semakin besar,

especially while the muscle is lengthening,

terutama jika otot ini terus memanjang,

also called an eccentric contraction,

yang biasa disebut kontraksi eksentrik,

generates effective conditions for new growth.

maka akan menghasilkan kondisi yang ideal untuk pembangunan otot.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Meski begitu, otot membutuhkan lebih dari sekadar aktivitas untuk membangunnya.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Tanpa nutrisi tepat, hormon, dan istirahat yang cukup,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

tubuhmu tidak akan bisa memperbaiki kerusakan serat-serat otot.

Protein in our diet preserves muscle mass

Protein dalam makanan kita dapat menjaga massa otot

by providing the building blocks for new tissue

dengan cara menyediakan blok bangunan untuk jaringan baru

in the form of amino acids.

dalam bentuk asam amino.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Asupan protein yang cukup, disertai hormon yang secara alami dihasilkan tubuh

like insulin-like growth factor and testosterone,

seperti hormon IGF dan testosteron,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

akan membantu tubuh ada dalam kondisi di mana jaringan akan diperbaiki dan tumbuh.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Proses perbaikan penting ini terjadi terutama saat kita istirahat,

especially at night while sleeping.

khususnya di malam hari saat tidur.

Gender and age affect this repair mechanism,

Jenis kelamin dan usia berpengaruh pada mekanisme perbaikan ini,

which is why young men with more testosterone

karenanya pria muda dengan jumlah testosteron banyak

have a leg up in the muscle building game.

lebih mudah dalam proses pembentukan otot.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Faktor genetik juga berpengaruh dalam kemampuan membentuk otot.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Beberapa orang bereaksi lebih sigap terhadap kerusakan otot,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

sehingga lebih baik dalam memperbaiki dan mengganti kerusakan serat otot,

increasing their muscle-building potential.

memperbesar potensi mereka untuk membangun otot.

The body responds to the demands you place on it.

Tubuh merespons tekanan yang diberikan kepadanya.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Jika kamu melatih ototmu, memberikan nutrisi tepat, istirahat, dan ulangi lagi

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

kamu akan menciptakan kondisi ideal untuk membuat ototmu sebesar dan sekuat-kuatnya.

It is with muscles as it is with life:

Sama halnya dengan hidup:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Proses kedewasaan membutuhkan tantangan dan tekanan.