What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

چه چیزی باعث رشد ماهیچه ها می شود؟ - جفری سیگل

Translator: soheila Jafari Reviewer: Farnaz Saghafi

Muscles.

ماهیچه‌ها

We have over 600 of them.

ما بیش از ۶۰۰ ماهیچه‌ در بدن داریم

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

آنها حدود ۱/۲ تا ۱/۳ وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند،

and along with connective tissue,

و همراه با بافت‌های پیوندی

they bind us together, hold us up, and help us move.

ما را به هم گره زده، و سرپا نگه می‌دارند و کمک کرده تا حرکت کنیم

And whether or not body building is your hobby,

چه بدن‌سازی سرگرمی شما باشد و چه نباشد

muscles need your constant attention

ماهیچه‌های شما نیاز به توجه دائمی دارند

because the way you treat them on a daily basis

چونکه روشی که شما روزانه از آنها مراقبت می‌کنید

determines whether they will wither or grow.

تعیین کننده این هست که آنها تحلیل رفته و یا رشد می‌کنند.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

فرض کنید شما جلو در ایستاده‌اید، آماده ای که در را بکشید تا باز شود.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

مغز شما و ماهیچه شما کاملا آماده همکاری برای انجام هدف‌تان هستند.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

در ابتدا، مغز شما یک سیگنال به اعصاب حرکتی درون بازوی شما می‌فرستد.

When they receive this message, they fire,

هنگامی که آنها این پیام را دریافت کردند، برانگیخته می‌شوند،

causing muscles to contract and relax,

باعث جمع شدن ماهیچه‌ها و سپس استراحت آنها می‌شود،

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

که استخوان‌های بازوی شما را می‌کشند و باعث حرکت مورد نیاز می‌شوند.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

هر‌چه چالش بزرگتر باشد، سیگنال مغز بزرگترمی‌شود

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

و واحدهای حرکتی بیشتری را راه اندازی تا به شما در انجام کارتان کمک کند.

But what if the door is made of solid iron?

اما اگر در از آهن سخت تشکیل شده باشد چه؟

At this point, your arm muscles alone

در این حالت،ماهیچه‌های بازوی شما به تنهایی

won't be able to generate enough tension to pull it open,

قادر به اعمال کشش لازم برای باز کردن نیستند

so your brain appeals to other muscles for help.

بنابراین مغز شما ازماهیچه های دیگر درخواست کمک می‌کند

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

شما پای خود را محکم قرار داده شکم‌ سفت می‌کنید وبه کمرتان فشار می‌آورید

generating enough force to yank it open.

نیروی کافی برای باز کردن در را تولید می‌کنید.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

سیستم عصبی شما از منابعی موجود نیروی اهرمی گرفته

other muscles,

در واقع همان دیگر ماهیچه‌های بدنتان است

to meet the demand.

تا میزان انرژی مورد نیاز برسد.

While all this is happening,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

در زمانی که اینها اتفاق می‌افتد

فیبرهای ماهیچه‌ای شما تحت نوع دیگری از تغییر سلولی هستند

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

همانطور که شما آنها را در معرض فشار قرار می‌دهید آنها پاره‌گیهای میکروسکوپی پیدا می‌کنند

which, in this context, is a good thing.

که در این شرایط چیز خوبی است

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

در واکنش به این، سلول‌های آسیب دیده مولکول های التهابی به نام سیتوکین آزاد می‌کنند

that activate the immune system to repair the injury.

که سیستم ایمنی بدن را برای بازسازی سلول‌های آسیب دیده فعال می‌کنند

This is when the muscle-building magic happens.

این زمانی هست که معجزه ماهیچه سازی بدن اتفاق می‌افتد

The greater the damage to the muscle tissue,

هر چه آسیب دربافت‌های ماهیچه‌ها‌یتان بیشتر باشد

the more your body will need to repair itself.

بدن‌تان بیشتر نیاز به بازسازی‌ دارد

The resulting cycle of damage and repair

نتیجه چرخه پاره‌گی و بازسازی ماهیچه ها

eventually makes muscles bigger and stronger

سرانجام ماهیچه‌های بزرگتر و قوی‌تر را می‌سازد

as they adapt to progressively greater demands.

و به تدریج سازگار برای پاره گی‌های بیشتر می‌شود

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

از آنجا که بدن ما با فعالیت‌های روزانه سازگار شده

those generally don't produce enough stress

این فعالیت‌ها فشار کافی ایجاد نمی‌کنند

to stimulate new muscle growth.

تا رشد ماهیچه های نو را تحریک کنند

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

بنابراین، برای ساخت ماهیچه جدید - فرآیندی به نام هایپرتروفی (رشد بیش از حد)-

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

سلول‌های ما نیاز دارند با کاری سنگین‌تر از کاری که همیشه می‌کنیم برخورد داشته باشند

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

در حقیقت، اگر شما همواره ماهیچه‌های‌تان را با نوعی مقاومت مواجه نکنید

they will shrink,

آنها تحلیل می روند

a process known as muscular atrophy.

فرآیندی که به نام آتروفی ماهیچه‌ای (عدم رشد) شناخته شده

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

در مقابل، قرار دادن ماهیچه‌ها در کشش بسیار زیاد

especially while the muscle is lengthening,

به ویژه زمانی که ماهیچه‌ها کشیده می‌شوند

also called an eccentric contraction,

به نام انقباض غیرعادی،

generates effective conditions for new growth.

تولید شرایط موثربرای رشد جدید است.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

با این حال، ماهیچه‌ها برای رشد نیازی بیش از فقط ورزش دارند

Without proper nutrition, hormones, and rest,

بدون تغذیه مناسب، هورمون ها، و استراحت،

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

بدن شما هرگز نمی تواند فیبرهای عضلانی پاره شده را بازسازی کند

Protein in our diet preserves muscle mass

پروتئین در رژیم غذایی توده ماهیچه ای ما را حفظ می کند

by providing the building blocks for new tissue

توسط ارائه بلوک ها‌ی ساختمانی برای بافت‌های جدید

in the form of amino acids.

در قالب اسیدهای آمینه

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

مصرف پروتئین کافی همراه با ترشح طبیعی هورمون های بدن

like insulin-like growth factor and testosterone,

مانند فاکتور‌های رشد، انسولین و تستوسترون

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

کمک به بازسازی و رشد بدن می کنند

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

این روند بازسازی حیاتی به طور عمده هنگامی که ما در حال استراحت هستیم رخ می‌دهد

especially at night while sleeping.

به خصوص در شب به هنگام خواب

Gender and age affect this repair mechanism,

جنسیت و سن بر این مکانیسم بازسازی نیز تاثیر می گذارد

which is why young men with more testosterone

به همین دلیل هست که مردان جوان با تستوسترون بیشتری که دارند

have a leg up in the muscle building game.

پا به سالن ورزشی برای ماهیچه‌سازی می گذارند

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

عوامل ژنتیکی نیز در توانایی فرد در رشد عضلانی نقش دارند.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

برخی از افراد واکنش سیستم دفاعی قوی‌تری در بدن برای پاره‌گی ماهیچه ای دارند

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

و بهتر می توانند فیبرهای ماهیچه‌ای پاره شده را ترمیم و جایگزین کرده،

increasing their muscle-building potential.

قدرت ماهیچه سازی خود را افزایش دهند.

The body responds to the demands you place on it.

بدن در برابر خواسته های شما واکنش نشان می دهد.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

اگر شما ماهیچه های خود را پاره کنید، درست بخورید، استراحت کنید و دوباره تکرار کنید

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

شرایطی را ایجاد می کنید که ماهیچه‌هایتان تا آنجا که ممکن هست بزرگتر و قوی‌تر شوند

It is with muscles as it is with life:

کاری که با ماهیچه ها می کنید همانند کاری است که در زنگی انجام می شود:

Meaningful growth requires challenge and stress.

رشد معنی دار نیاز به چالش و فشار دارد.