What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Переводчик: Ростислав Голод Редактор: Tatiana Nikitina

Muscles.

Мышцы.

We have over 600 of them.

У нас их более 600.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

На них приходится от трети до половины веса тела.

and along with connective tissue,

А вместе с соединительной тканью они формируют наше тело,

they bind us together, hold us up, and help us move.

удерживают вертикально, позволяют двигаться.

And whether or not body building is your hobby,

Вне зависимости от увлечений бодибилдингом

muscles need your constant attention

мышцам следует уделять пристальное внимание,

because the way you treat them on a daily basis

поскольку то, как вы ежедневно заботитесь о них,

determines whether they will wither or grow.

определяет, будут ли они расти или дряхлеть.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Представьте, что вы стоите у двери и хотите её открыть.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Мозг и мышцы находятся в полной готовности помочь вам в этом.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Вначале мозг посылает сигнал двигательным нейронам руки.

When they receive this message, they fire,

Получив сигнал, нейроны подают импульсы,

causing muscles to contract and relax,

благодаря которым мышцы, сжимаясь и расслабляясь,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

управляют костями руки и приводят их в требуемое движение.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Чем сложнее стоящая перед мозгом задача, тем сильнее его сигнал,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

он активирует двигательные единицы, помогающие достичь результата.

But what if the door is made of solid iron?

Но что, если дверь сделана из цельного куска железа?

At this point, your arm muscles alone

В этом случае усилия мышц одной руки

won't be able to generate enough tension to pull it open,

не хватит, чтобы открыть дверь,

so your brain appeals to other muscles for help.

поэтому мозг обратится за помощью к другим мышцам.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Вы упрётесь ногами в пол, подтянете живот и напряжёте спину,

generating enough force to yank it open.

благодаря чему у вас хватит сил, чтобы рвануть дверь на себя.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Нервная система подключила другие ресурсы организма,

other muscles,

другие мышцы, чтобы справиться с задачей.

to meet the demand.

While all this is happening,

По мере происходящего

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

мышечные волокна претерпевают изменения на клеточном уровне.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Напрягаясь, они претерпевают микроскопическое повреждение,

which, in this context, is a good thing.

что в данном случае как раз хорошо.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

В ответ повреждённые клетки выделяют воспалительные молекулы-цитокины,

that activate the immune system to repair the injury.

которые активируют иммунную систему для устранения повреждения.

This is when the muscle-building magic happens.

В этот-то момент и происходит тот самый волшебный «рост мускулов».

The greater the damage to the muscle tissue,

Чем больше повреждение мышечной ткани,

the more your body will need to repair itself.

тем больше организму требуется на их восстановление.

The resulting cycle of damage and repair

В результате циклов таких повреждений и восстановлений

eventually makes muscles bigger and stronger

мышцы становятся больше и сильнее,

as they adapt to progressively greater demands.

поскольку соответственно приспосабливаются к бо́льшим потребностям.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Так как организм уже приспособился к большинству повседневных действий,

those generally don't produce enough stress

то они не подвергают его достаточной нагрузке,

to stimulate new muscle growth.

которая бы стимулировала новый рост мышц.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Чтобы нарастить новые мускулы в процессе так называемой гипертрофии,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

наши клетки необходимо подвергать бо́льшим, чем привычные для них нагрузкам.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

На деле, если постоянно не давать мышцам сопротивляться нагрузкам,

they will shrink,

то они уменьшатся в размерах,

a process known as muscular atrophy.

этот процесс называется мышечной атрофией.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Напротив, подвергая мускул большо́й нагрузке,

especially while the muscle is lengthening,

особенно когда он удлиняется во время сокращения, —

also called an eccentric contraction,

этот процесс называется эксцентрическим сокращением —

generates effective conditions for new growth.

создаются необходимые условия для нового роста.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Но для роста мышцам требуется не одна только активность.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Без правильного питания, нужных гормонов и отдыха

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

организм не сможет устранить повреждения мышечных волокон.

Protein in our diet preserves muscle mass

Для сохранения мышечной массы требуется белковая диета,

by providing the building blocks for new tissue

белки́ служат строительным материалом для новых тканей

in the form of amino acids.

в виде аминокислот.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Достаточное поступление белка́, а также естественные гормоны,

like insulin-like growth factor and testosterone,

такие как инсулиноподобный фактор роста и тестостерон,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

помогают выработать в организме режим устранения повреждений и роста.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Данный важный процесс восстановления осуществляется в период покоя

especially at night while sleeping.

и особенно когда мы спим по ночам.

Gender and age affect this repair mechanism,

Также на механизм восстановления влияют пол и возраст,

which is why young men with more testosterone

вот почему молодые люди, в чьём организме больше тестостерона,

have a leg up in the muscle building game.

всегда на шаг впереди в гонке по наращиванию мускулатуры.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Также на способности накачать мышцы влияет генетика.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

У некоторых людей более качественные иммунные реакции на повреждения мышц,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

что позволяет лучше устранять повреждения и заменять повреждённые волокна,

increasing their muscle-building potential.

а потенциал роста мышц, следовательно, увеличивается.

The body responds to the demands you place on it.

Организм реагирует на предъявляемые к нему требования.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Если будете нагружать мышцы, правильно питаться, отдыхать, тренироваться,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

то создадите условия для роста мышц и максимального увеличения их силы.

It is with muscles as it is with life:

С мускулами всё так же, как и в жизни:

Meaningful growth requires challenge and stress.

для ощутимого роста требуются усилия и нагрузки.