What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Translator: Chaiyasit Singphila Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut

Muscles.

กล้ามเนื้อ

We have over 600 of them.

เรามีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

กล้ามเนื้อคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1/3 ถึง 1/2 ของน้ำหนักตัวเรา

and along with connective tissue,

มันทำหน้าที่ร่วมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue)

they bind us together, hold us up, and help us move.

ในการช่วยยึดตัวเราไว้ พยุงร่างกายของเรา และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้

And whether or not body building is your hobby,

และไม่ว่าการเล่นเพาะกาย จะเป็นงานอดิเรกของคุณหรือไม่

muscles need your constant attention

กล้ามเนื้อต้องการความเอาใจใส่ จากคุณอย่างต่อเนื่อง

because the way you treat them on a daily basis

เพราะการปฏิบัติต่อพวกมันในกิจวัตรประจำวัน

determines whether they will wither or grow.

เป็นตัวกำหนด ว่าพวกมันจะหดหายหรือเติบโต

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

สมมติว่าคุณกำลังยืนตรงหน้าประตู พร้อมที่จะดึงเพื่อให้มันเปิดออก

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

สมองและกล้ามเนื้อของคุณจะทำงาน อย่างสอดคล้องกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

อย่างแรก สมองของคุณส่งสัญญาณ ไปยังเซลล์ประสาทสั่งการในแขนของคุณ

When they receive this message, they fire,

เมื่อพวกมันได้รับคำสั่งการนี้ พวกมันจะส่งกระแสประสาท

causing muscles to contract and relax,

ทำให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

ซึ่งจะทำงานร่วมกับกระดูกแขนของคุณ และทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ต้องการ

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

ยิ่งมีอุปสรรคมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้สัญญานจากสมองแผ่ขยายมากขึ้น

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

และหน่วยสั่งจำนวนมากขึ้น ก็ถูกใช้เพื่อให้คุณทำงานได้สำเร็จ

But what if the door is made of solid iron?

แต่จะเป็นยังไง ถ้าประตูทำด้วยเหล็กหนาทึบ

At this point, your arm muscles alone

ถึงจุดนี้ แขนของคุณอย่างเดียว

won't be able to generate enough tension to pull it open,

ไม่สามารถทำให้เกิดแรงดึงมากพอ ที่จะดึงประตูให้เปิดออกได้

so your brain appeals to other muscles for help.

ดังนั้นสมองของคุณจึงขอความช่วยเหลือ จากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

คุณวางเท้าให้มั่น แขม่วท้อง และเกร็งหลัง

generating enough force to yank it open.

เพื่อทำให้เกิดแรงมากพอ ที่จะกระชากให้มันเปิดออก

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

ระบบประสาทของคุณ ได้งัดเอาทรัพยากรที่คุณมีอยู่แล้ว

other muscles,

รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

to meet the demand.

มาใช้งานให้เพียงพอกับความต้องการ

While all this is happening,

ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลง อีกแบบหนึ่งในระดับเซลล์

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

เมื่อคุณทำให้พวกมันตึง พวกมันจะได้รับ ความเสียหายในระดับที่เล็กมาก ๆ

which, in this context, is a good thing.

ซึ่งในกรณีนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

เหล่าเซลล์ที่เสียหายได้ตอบสนอง โดยปล่อย โมเลกุลการอักเสบที่เรียกว่า ไซโตไคน์

that activate the immune system to repair the injury.

ที่จะไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ให้มาซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ

This is when the muscle-building magic happens.

นี่แหละคือช่วงเวลาที่มนตร์วิเศษ แห่งการสร้างกล้ามเนื้อได้บังเกิดขึ้น

The greater the damage to the muscle tissue,

ยิ่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย มากเท่าไหร่

the more your body will need to repair itself.

ก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายของคุณ ต้องซ่อมแซมตัวเองมากเท่านั้น

The resulting cycle of damage and repair

ผลจากวัฏจักรการเสียหายและซ่อมแซมนี้เอง

eventually makes muscles bigger and stronger

ทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น

as they adapt to progressively greater demands.

เพราะพวกมันปรับตัว ให้เข้ากับความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

เนื่องจากร่างกายเราได้ปรับให้เข้ากับ กิจวัตรประจำวันส่วนมากอยู่แล้ว

those generally don't produce enough stress

กิจวัตรเหล่านั้นจึงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อ เกิดความตึงมากพอ

to stimulate new muscle growth.

ที่จะกระตุ้นการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

ดังนั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ กระบวนการที่เรียกว่า การโตเกิน (hypertrophy)

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

เซลล์ของเราจำเป็นต้องถูกใช้งาน มากกว่าตามปกติ

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

อันที่จริง ถ้าคุณไม่ใช้กล้ามเนื้อ ทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง

they will shrink,

พวกมันจะหดเล็กลง

a process known as muscular atrophy.

กระบวนการนี้เรียกว่า การฝ่อของกล้ามเนื้อ (muscular atrophy)

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

ในทางตรงกันข้าม การใช้งานกล้ามเนื้อ อย่างหนักจนมีความตึงอยู่ในระดับสูง

especially while the muscle is lengthening,

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อ กำลังยืดยาวออกไป

also called an eccentric contraction,

หรือที่เรียกว่า การหดตัวแบบเอคเซนตริค (Eccentric Contraction)

generates effective conditions for new growth.

จะช่วยสร้างสภาวะ ที่ดีต่อการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

However, muscles rely on more than just activity to grow.

อย่างไรก็ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อต้อง อาศัยปัจจัยอื่นอีก นอกจากแค่การออกกำลัง

Without proper nutrition, hormones, and rest,

ถ้าหากขาดสารอาหาร ฮอร์โมน และการพักผ่อนที่เหมาะสม

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถซ่อมแซม ใยกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้เลย

Protein in our diet preserves muscle mass

โปรตีนในอาหารของเรา ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

by providing the building blocks for new tissue

โดยการจัดเตรียมส่วนประกอบ ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

in the form of amino acids.

ในรูปของกรดอะมิโน

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

การรับประทานโปรตีนที่พอเหมาะ ควบคู่กับฮอร์โมนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

like insulin-like growth factor and testosterone,

เช่น โกรทแฟกเตอร์ที่คล้ายอินซูลิน และเทสโทสเตอโรน

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายอยู่ในสถานะ ที่เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมและเติบโต

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

กระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญนี้ ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลาที่เราพักผ่อน

especially at night while sleeping.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลากลางคืน ขณะที่เรากำลังนอนหลับ

Gender and age affect this repair mechanism,

เพศและอายุ ส่งผลต่อกลไกการซ่อมแซมนี้

which is why young men with more testosterone

ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมชายหนุ่ม ที่มีเทสโทสเตอโรนมากกว่า

have a leg up in the muscle building game.

จะได้เปรียบกว่าในการแข่งขันเพาะกาย

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

ปัจจัยทางพันธุกรรมยังมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคลอีกด้วย

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

บางคนมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่รุนแรงกว่า ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

และสามารถซ่อมแซม และสร้างใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอได้ดีกว่า

increasing their muscle-building potential.

ซึ่งเป็นการเพิ่มศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อ ของพวกเขาให้มากขึ้นไปอีก

The body responds to the demands you place on it.

ร่างกายตอบสนอง ต่อความกดดันที่คุณให้กับมัน

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

ถ้าคุณฉีกกล้ามเนื้อ กินให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอ และทำซ้ำต่อไป

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

คุณจะสร้างสภาวะที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณ ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเท่าที่มันจะเป็นไปได้

It is with muscles as it is with life:

กล้ามเนื้อก็เหมือนกับชีวิตเรานี่แหละ

Meaningful growth requires challenge and stress.

การเติบโตที่มีความหมาย จำเป็นต้องมีอุปสรรคและการบีบคั้น