What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

翻訳: Yui Fujita 校正: Tomoyuki Suzuki

Muscles.

筋肉

私たちの身体には600以上の筋肉があります

We have over 600 of them.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

全体重の1/3～1/2を占め

and along with connective tissue,

結合組織とともに

they bind us together, hold us up, and help us move.

身体を一つにまとめ 支え そして動作を助けてくれます

And whether or not body building is your hobby,

たとえ筋トレがあなたの趣味でなくとも

muscles need your constant attention

筋肉は常に意識されていなければなりません

because the way you treat them on a daily basis

なぜなら あなたが日々どのように扱うかで

determines whether they will wither or grow.

筋肉が成長するか衰えるかを 決めてしまうのですから

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

あなたがドアの前に立って 目の前のドアを開けようとしています

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

あなたの脳と筋肉はこの動作を行うために しっかりと準備を整えています

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

まず 脳が腕の運動ニューロンに信号を送ります

When they receive this message, they fire,

信号を受けると ニューロンが発火し

causing muscles to contract and relax,

筋肉を収縮 ・ 弛緩させ

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

腕の骨を引っ張り 必要な動作を引きおこします

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

必要な動作が大きいほど 脳からの信号は増え

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

より多くの運動単位（筋繊維と運動ニューロン）が協調し 目的の達成に努めるのです

But what if the door is made of solid iron?

でも もしそのドアが 頑丈な鉄でできていたら？

At this point, your arm muscles alone

腕の筋肉だけでは

won't be able to generate enough tension to pull it open,

ドアを開けるのに十分な力を 生み出すことはできません

so your brain appeals to other muscles for help.

そんな時 脳は他の筋肉に 協力要請を出すのです

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

足を踏ん張り お腹に力を入れて 背中を引き締めて

generating enough force to yank it open.

ドアをこじ開けるのに十分な力を生み出すのです

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

神経システムは持っている力を 上手く利用し

other muscles,

他の筋肉を使って

to meet the demand.

目的を達成しました

While all this is happening,

そしてこの動作が行われている間

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

筋繊維では細胞単位での変化が 起こっているのです

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

筋繊維には 負荷がかかることにより 微視的なダメージが与えられます

which, in this context, is a good thing.

この場合は 悪いことではありません

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

これに対し傷ついた細胞は サイトカインという炎症性の分子を放出し

that activate the immune system to repair the injury.

免疫システムが ダメージの修復をすることを促します

This is when the muscle-building magic happens.

これこそ筋肉の成長の マジックなのです

The greater the damage to the muscle tissue,

筋組織へのダメージが 大きければ大きいほど

the more your body will need to repair itself.

さらなる修復が 必要になってきます

The resulting cycle of damage and repair

このダメージと修復の繰り返しが

eventually makes muscles bigger and stronger

筋肉を大きく 強く 成長させていき

as they adapt to progressively greater demands.

やがてより難しい要求にも 応えられるようになるのです

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

私たちの身体は既に 日々の動作には慣れてしまっているので

those generally don't produce enough stress

日常生活では 筋肉の新たな成長を促進するほどの

to stimulate new muscle growth.

負荷はかかりません

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

ですから 筋肥大と呼ばれる過程により 新しい筋肉を作っていくためには

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

今まで以上の負荷を 筋細胞に与えなくてはなりません

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

実際 何らかの抵抗を 与え続けていないと

they will shrink,

筋肉は やせ細っていく

a process known as muscular atrophy.

筋萎縮という過程に陥ってしまいます

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

反対に 遠心性収縮とも呼ばれる

especially while the muscle is lengthening,

特に 筋肉が伸びている間に

also called an eccentric contraction,

強い負担をかけることで

generates effective conditions for new growth.

筋肉を効果的に成長させる 状態を作り出すことができます

However, muscles rely on more than just activity to grow.

とはいえ 筋肉は 負担をかけるだけでは成長できません

Without proper nutrition, hormones, and rest,

適切な栄養素 ホルモンや 休養がなければ

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

身体はダメージを受けた筋繊維を 修復することはできません

Protein in our diet preserves muscle mass

食事から摂取するタンパク質は

by providing the building blocks for new tissue

新しい筋組織の素材を アミノ酸のかたちで供給することで

in the form of amino acids.

筋肉量を維持しています

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

十分なタンパク質を摂取すれば インスリン様成長因子や

like insulin-like growth factor and testosterone,

テストステロンなどの 体内で生成されるホルモンと相まって

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

身体は筋組織が修復・成長される 状態へと変わります

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

この大事な修復作業は 休養時―

especially at night while sleeping.

特に夜 寝ている間に行なわれます

Gender and age affect this repair mechanism,

性別や年齢も 修復メカニズムに関わってきます

which is why young men with more testosterone

テストステロンの多い 若い男性が他の人と比べて

have a leg up in the muscle building game.

筋肉をつけやすいのはこの為です

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

遺伝的要素も 筋肉の成長に一役買っています

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

中でも筋肉のダメージに対して 強靭な免疫反応を持ち

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

すばやく筋繊維の修復を 行うことが出来る人は

increasing their muscle-building potential.

より筋肉を成長させやすい 可能性を秘めています

The body responds to the demands you place on it.

身体は与えられた要求に 応えるようにできています

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

負荷を掛け しっかり食べ 休む それを繰り返すと

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

筋肉を強く大きくできる 状況を作ることができるのです

It is with muscles as it is with life:

筋肉の成長は人生と同じで

Meaningful growth requires challenge and stress.

「有意義な成長には 挑戦と負荷が必要」 なのです