What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

ما الذي يجعل العضلات تكبر - جيفري سيجيل

المترجم: Ahmad Jarbou المدقّق: Hussain Laghabi

Muscles.

العضلات.

We have over 600 of them.

لدينا مايزيد عن 600 منها.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

تشكل العضلات بين ثلث و نصف وزن الجسم،

and along with connective tissue,

وجنباً إلى جنب مع النسيج الضام،

they bind us together, hold us up, and help us move.

تربطنا معاً، وترفعنا، وتساعدنا في حركتنا.

And whether or not body building is your hobby,

سواءً كان بناء الأجسام هوايتك أم لا،

muscles need your constant attention

فإن العضلات تحتاج لاهتمامك المستمر،

because the way you treat them on a daily basis

لأن طريقة معاملتك اليومية لهم،

determines whether they will wither or grow.

تحدّد إن كانت سوف تضمر أو تنمو.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

لنقل أنّك تقف أمام الباب، ومستعد لسحبه حتى يفتح.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

إن دماغك وعضلاتك مستعدة تماماً لمساعدتك لبلوغ غايتك.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

أولاً، يرسل دماغك إشارةً إلى الخلايا العصبية الحركية داخل ذراعك.

When they receive this message, they fire,

عندما تستقبل هذه الرسالة، فإنّها تستجيب فوراً،

causing muscles to contract and relax,

مسبّبة تقلّص و استرخاء العضلات،

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

مما يسحب العظام في ذراعك و يولّد الحركة المطلوبة.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

كلما أصبح التحدّي أكبر، كلما زادت إشارة الدماغ أكثر،

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

وزادت الوحدات الحركيّة التي تحتشد لمساعدتك في تحقيق مهمتك.

But what if the door is made of solid iron?

لكن ماذا لو كان الباب مصنوعاً من الحديد الصلب؟

At this point, your arm muscles alone

في هذه الحالة، عضلات ذراعك لوحدها،

won't be able to generate enough tension to pull it open,

لن تكون قادرة على إحداث شدّ كافٍ لفتحه،

so your brain appeals to other muscles for help.

لذلك فإنّ دماغك يطالب عضلات أخرى بالمساعدة.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

تثبّت قدميك، تشدّ بطنك، و تقلض ظهرك،

generating enough force to yank it open.

محدثاً قوة كافية لفتحه بقوّة.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

إنّ جهازك العصبي استفاد توا إلى أقصى حد من الموارد التي تملكها مسبقاً،

other muscles,

عضلات أخرى،

to meet the demand.

لتلبية الاحتياج.

While all this is happening,

بينما يحدث كلّ هذا،

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

تخضع أليافك العضليّة لنوع آخر من التغيّر الخلوي.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

كلّما عرضتهم للاجهاد، سيعانون تلفا مجهريا،

which, in this context, is a good thing.

الذي، في هذه الحالة، هو أمر جيد.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

استجابةً لذلك، تحرّر الخلايا المتضرّرة جزيئات التهابية تُدعى السيتوكينات،

that activate the immune system to repair the injury.

التي تحفّز بدورها الجهاز المناعي لإصلاح الضرر.

This is when the muscle-building magic happens.

هذا ما يتم عند حدوث سحر بناء العضلات.

The greater the damage to the muscle tissue,

كلّما كان تلف النسيج العضلي أكبر،

the more your body will need to repair itself.

كلّما زادت حاجة جسمك لإصلاح نفسه.

The resulting cycle of damage and repair

إنّ الدورة الناتجة من التلف و الترميم،

eventually makes muscles bigger and stronger

تجعل من العضلات أضخم و أقوى في آخر المطاف

as they adapt to progressively greater demands.

بحسب تأقلمها مع الحاجات المتزايدة تدريجيّاً.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

بما أنّ أجسامنا تأقلمت مسبقاً مع معظم نشاطاتنا اليومية،

those generally don't produce enough stress

التي لا تنتج عادةً اجهاداً كافياً،

to stimulate new muscle growth.

لتحفيز نمو عضلي جديد.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

إذاً، لبناء عضلة جديدة، هناك عمليّة تُدعى التضخم،

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

تحتاجها خلايا جسمنا للتعرّض إلى حجم عمل أكبر من المعتاد.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

في الواقع، إن لم تعرّض عضلاتك بشكل مستمر لبعض المقاومة،

they will shrink,

فإنها ستنكمش،

a process known as muscular atrophy.

تُعرف تلك العملية بالضمور العضلي.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

في المقابل، إنّ تعرّض العضلة لدرجة عالية من الاجهاد،

especially while the muscle is lengthening,

خاصّةً أثناء استطالة العضلة،

also called an eccentric contraction,

فذلك يُدعى أيضاً بالانكماش غريب الأطوار،

generates effective conditions for new growth.

الذي يولّد ظروفاً فعالة لنمو جديد.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

مع ذلك، تعتمد العضلات على أكثر من مجرّد نشاط لتكبر.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

بدون تغذية سليمة، وهرمونات، و راحة،

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

فإنّ جسمك لن يكون قادراً أبداً على ترميم الألياف العضلية التالفة.

Protein in our diet preserves muscle mass

يحافظ البروتين في نظامنا الغذائي على كتلة العضلة،

by providing the building blocks for new tissue

من خلال تأمين كتل البناء لنسيج جديد

in the form of amino acids.

على هيئة أحماض أمينية.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

إنّ تناول البروتين بشكل كافٍ، جنبا إلى جنب مع الهرمونات الموجودة طبيعيّاً،

like insulin-like growth factor and testosterone,

كعامل النمو الشبيه بالانسولين و التستوستيرون،

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

يساعد على تحويل الجسم لحالة يتم بها ترميم و نمو الأنسجة.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

تحدث عملية الترميم الحيوي هذه بشكل رئيسي أثناء راحتنا،

especially at night while sleeping.

خصوصاً أثناء النوم ليلاً.

Gender and age affect this repair mechanism,

يؤثر الجنس و العمر على آلية الترميم هذه،

which is why young men with more testosterone

لذلك فإن الشباب ذوي معدل تستوستيرون أعلى،

have a leg up in the muscle building game.

لديهم أفضليّة في لعبة بناء العضلات.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

تلعب العوامل الوراثية أيضاً دورها في قابلية الشخص للنمو العضلي.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

يملك بعض الأشخاص ردات فعل مناعيّة أكثر قوّة تجاه التلف العضلي،

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

ولديهم قدرة أفضل على ترميم و تجديد الألياف العضلية التالفة،

increasing their muscle-building potential.

مما يزيد في إمكانيّة بناء عضلاتهم.

The body responds to the demands you place on it.

يستجيب الجسم للاحتياجات التي تضعها عليه.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

عندما تمزّق عضلاتك، كُل طعاماً مناسباً، استرح و كرّر العملية،

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

سوف تخلق ظروفاً لجعل عضلاتك كبيرة و قويّة قدر الإمكان.

It is with muscles as it is with life:

في العضلات كما الحال في الحياة:

Meaningful growth requires challenge and stress.

يتطلّب التطوّر الجاد تحديا و إجهادا.