What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Μετάφραση: George Paradissis Επιμέλεια: Irini Basdani

Muscles.

Μύες.

We have over 600 of them.

Έχουμε πάνω από 600.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Αποτελούν το 1/3 με 1/2 του σωματικού μας βάρους,

and along with connective tissue,

και μαζί με τον συνδετικό ιστό,

they bind us together, hold us up, and help us move.

μας συγκρατούν, μας κρατούν όρθιους, και μας βοηθούν να κινούμαστε.

And whether or not body building is your hobby,

Ακόμα κι αν η σωματοδόμηση δεν είναι το χόμπι σου,

muscles need your constant attention

οι μύες χρειάζονται διαρκώς την προσοχή σας

because the way you treat them on a daily basis

διότι ο τρόπος που τους αντιμετωπίζετε σε καθημερινή βάση

determines whether they will wither or grow.

καθορίζει το αν θα συρρικνωθούν ή θα αναπτυχθούν.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Έστω ότι στέκεστε μπροστά σε μια πόρτα, έτοιμοι να την ανοίξετε.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Ο εγκέφαλος και οι μύες σας συνεργάζονται για να πετύχετε τον σκοπό σας.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Πρώτα, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στους κινητικούς νευρώνες του χεριού.

When they receive this message, they fire,

Εκείνοι, αφού λάβουν το μήνυμα, ενεργοποιούνται,

causing muscles to contract and relax,

κάνοντας τους μυς να συσταλούν και να χαλαρώσουν,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

οι οποίοι τραβώντας τα οστά του χεριού δημιουργούν τη ζητούμενη κίνηση.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Όσο πιο μεγάλη γίνεται η πρόκληση, τόσο μεγαλύτερο σήμα δίνει ο εγκέφαλος,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

και περισσότεροι νευρώνες συσπειρώνονται για να πετύχετε τον σκοπό σας.

But what if the door is made of solid iron?

Τι θα συμβεί όμως αν η πόρτα είναι φτιαγμένη από ατόφιο σίδερο;

At this point, your arm muscles alone

Σε αυτήν την περίπτωση, μόνο οι μύες του χεριού σας

won't be able to generate enough tension to pull it open,

δεν μπορούν να δημιουργήσουν αρκετή δύναμη για ν' ανοίξουν την πόρτα,

so your brain appeals to other muscles for help.

έτσι ο εγκέφαλος στρέφεται σε άλλους μυς για βοήθεια.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Πατάτε κάτω γερά, σφίγγετε την κοιλιά σας και τεντώνετε την πλάτη σας,

generating enough force to yank it open.

ώστε να παράξετε αρκετή δύναμη για να την ανοίξετε.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Το νευρικό σας σύστημα μόλις αξιοποίησε πόρους που ήδη διαθέτετε,

other muscles,

άλλους μυς,

to meet the demand.

ώστε να ανταποκριθεί.

While all this is happening,

Ενώ συμβαίνουν αυτά,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

οι μυϊκές σας ίνες υπόκεινται μια άλλου είδους κυτταρική αλλαγή.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Καθώς τις εκθέτετε σε στρες, παθαίνουν μικροσκοπικούς τραυματισμούς,

which, in this context, is a good thing.

που, σε αυτήν την περίπτωση, είναι κάτι καλό.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Ως απάντηση, τα τραυματισμένα κύτταρα απελευθερώνουν φλεγμονώδη μόρια,

που ονομάζονται κυτοκίνες,

that activate the immune system to repair the injury.

που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να επιδιορθώσει το τραύμα.

This is when the muscle-building magic happens.

Και εδώ ξεκινάει η μαγεία της μυϊκής ανάπτυξης.

The greater the damage to the muscle tissue,

Όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά του μυϊκού ιστού,

the more your body will need to repair itself.

τόσο περισσότερο χρειάζεται το σώμα σου για να την επιδιορθώσει.

The resulting cycle of damage and repair

Ο επαναλαμβανόμενος κύκλος τραυματισμού και επιδιόρθωσης

eventually makes muscles bigger and stronger

τελικά δημιουργεί μυς πιο μεγάλους και πιο δυνατούς

as they adapt to progressively greater demands.

καθώς προσαρμόζονται στις διαρκώς μεγαλύτερες απαιτήσεις.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Καθώς το σώμα μας έχει ήδη προσαρμοστεί στις καθημερινές μας δραστηριότητες,

those generally don't produce enough stress

αυτές γενικά δεν παράγουν αρκετό στρες

to stimulate new muscle growth.

για να προκαλέσουν ανάπτυξη νέων μυών.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Έτσι, για να χτίσουμε νέους μυς, μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

τα κύτταρά μας χρειάζεται να εκτεθούν σε μεγαλύτερα φορτία απ' ότι έχουν συνηθίσει.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Στην πράξη, αν δεν εκθέτετε διαρκώς τους μύες σας σε κάποιου είδους αντίσταση,

they will shrink,

θα συρρικνωθούν,

a process known as muscular atrophy.

μια διαδικασία γνωστή ως μυϊκή ατροφία.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Αντιθέτως, η έκθεση του μυός σε μεγάλο φορτίο,

especially while the muscle is lengthening,

ειδικά ενώ ο μυς επιμηκύνεται,

also called an eccentric contraction,

κάτι που ονομάζεται έκκεντρη συστολή,

generates effective conditions for new growth.

δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για ανάπτυξη.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Παρόλα αυτά, οι μύες δεν χρειάζονται μόνο δραστηριότητα για να αναπτυχθούν.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Χωρίς κατάλληλη διατροφή, ορμόνες και ξεκούραση,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

το σώμα σου δεν μπορεί να επισκευάσει τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες.

Protein in our diet preserves muscle mass

Για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη στη διατροφή μας,

by providing the building blocks for new tissue

η οποία παρέχει τα δομικά στοιχεία για χτίσιμο νέου ιστού

in the form of amino acids.

με τη μορφή των αμινοξέων.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, μαζί με φυσικές ορμόνες,

like insulin-like growth factor and testosterone,

όπως ο ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας, και η τεστοστερόνη,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

βοηθούν το σώμα να μπει σε μια κατάσταση επισκευής και ανάπτυξης ιστών.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Η ζωτική διαδικασία της ανάπλασης, λαμβάνει χώρα κυρίως κατά την ξεκούραση,

especially at night while sleeping.

ειδικά το βράδυ, ενώ κοιμόμαστε.

Gender and age affect this repair mechanism,

Το φύλο και η ηλικία παίζουν ρόλο σε αυτόν τον μηχανισμό ανάπλασης,

which is why young men with more testosterone

γι' αυτό τα νεαρά αγόρια έχοντας περισσότερη τεστοστερόνη

have a leg up in the muscle building game.

βρίσκονται ένα βήμα μπροστά στο παιχνίδι της μυϊκής ανάπτυξης.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Γενετικοί παράγοντες επίσης παίζουν ρόλο στην ικανότητα κάποιου να αναπτύξει μυς.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Κάποιοι έχουν δυνατότερο ανοσοποιητικό που αντιδρά καλύτερα στον μυϊκό τραυματισμό

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

και μπορούν ευκολότερα να επισκευάζουν ή να αντικαθιστούν

τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες

increasing their muscle-building potential.

αυξάνοντας έτσι το δυναμικό μυϊκής ανάπτυξης.

The body responds to the demands you place on it.

Το σώμα ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του βάζουμε.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Αν τραυματίζετε τους μυς σας, τρώτε σωστά, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

δημιουργείτε τις συνθήκες να φτιάξετε μυς όσο το δυνατόν πιο μεγάλους και δυνατούς.

It is with muscles as it is with life:

Και στους μύες ισχύει ότι και στη ζωή:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Η ουσιαστική εξέλιξη απαιτεί προκλήσεις και πίεση.