What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Traductor: Sebastian Betti Revisor: Denise RQ

Muscles.

Los músculos.

We have over 600 of them.

Tenemos más de 600 músculos.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Representan entre 1/3 y 1/2 del peso de nuestro cuerpo

and along with connective tissue,

y, junto con el tejido conectivo,

they bind us together, hold us up, and help us move.

nos unen, nos sostienen, y nos ayudan a movernos.

And whether or not body building is your hobby,

Y tengas por hobby hacer músculos o no,

muscles need your constant attention

los músculos necesitan tu constante atención

because the way you treat them on a daily basis

porque la forma en que los trates cotidianamente

determines whether they will wither or grow.

determina si se marchitarán o crecerán.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Digamos que estás de pie frente a una puerta, te dispones a abrirla.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

El cerebro y los músculos están perfectamente

preparados para ayudar a lograr este objetivo.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Primero, el cerebro envía una señal a las neuronas motoras del brazo.

When they receive this message, they fire,

Cuando éstas reciben el mensaje, disparan,

causing muscles to contract and relax,

haciendo que los músculos se contraigan y relajen,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

lo cual tira de los huesos del brazo y genera el movimiento necesario.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Cuanto mayor se vuelve el desafío, mayor es la actividad cerebral,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

y más unidades motoras intervienen para ayudarte a lograr la tarea.

But what if the door is made of solid iron?

Pero ¿qué pasa si la puerta es de acero sólido?

At this point, your arm muscles alone

En este punto, los músculos del brazo solos

won't be able to generate enough tension to pull it open,

no podrán generar suficiente tensión para abrirla,

so your brain appeals to other muscles for help.

y el cerebro recurrirá a otros músculos en ayuda.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Plantas los pies, aprietas el abdomen y tensas la espalda,

generating enough force to yank it open.

generando suficiente fuerza para abrirla de un tirón.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

El sistema nervioso simplemente aprovechó los recursos que ya tiene,

other muscles,

otros músculos,

to meet the demand.

para satisfacer la demanda.

While all this is happening,

Mientras ocurre todo esto,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

las fibras musculares sufren otro tipo de cambio celular.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Conforme las expones al estrés, experimentan daños microscópicos,

which, in this context, is a good thing.

que, en este contexto, es algo bueno.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

En respuesta, las células dañadas liberan moléculas inflamatorias, las citoquinas,

that activate the immune system to repair the injury.

que activan el sistema inmune para reparar la herida.

This is when the muscle-building magic happens.

Aquí es donde ocurre la magia del desarrollo muscular.

The greater the damage to the muscle tissue,

Cuanto mayor sea el daño al tejido muscular,

the more your body will need to repair itself.

más el cuerpo tendrá que autorrepararse.

The resulting cycle of damage and repair

El ciclo resultante de daño y reparación

eventually makes muscles bigger and stronger

al final produce músculos más grandes y más fuertes

as they adapt to progressively greater demands.

conforme se adaptan progresivamente a demandas mayores.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Como nuestros cuerpos ya se han adaptado a la mayoría de las actividades diarias,

those generally don't produce enough stress

estas no producen generalmente suficiente estrés,

to stimulate new muscle growth.

para estimular el crecimiento de nuevo músculo.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Para crear nuevo músculo, un proceso llamado hipertrofia,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

las células necesitan exponerse a cargas más altas de las habituales.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

De hecho, si no expones continuamente a tus músculos a cierta resistencia,

they will shrink,

se encogerán,

a process known as muscular atrophy.

un proceso conocido como atrofia muscular.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Por el contrario, exponer al músculo a un alto grado de tensión,

especially while the muscle is lengthening,

sobre todo cuando el músculo se está alargando,

also called an eccentric contraction,

llamado también contracción excéntrica,

generates effective conditions for new growth.

genera condiciones efectivas para el nuevo crecimiento.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

No obstante, los músculos requieren más que actividad para crecer.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Sin la nutrición apropiada, hormonas y descanso,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

el cuerpo nunca podría reparar las fibras de músculo dañadas.

Protein in our diet preserves muscle mass

La proteína en nuestra dieta preserva la masa muscular

by providing the building blocks for new tissue

proveyendo los bloques que forman el nuevo tejido

in the form of amino acids.

en forma de aminoácidos.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

La ingesta adecuada de proteínas, junto con hormonas de origen natural,

like insulin-like growth factor and testosterone,

como el factor de crecimiento del tipo de la insulina y la testosterona,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ayuda a cambiar el cuerpo a un estado donde se repara y crea tejido.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Esta reparación ocurre principalmente cuando estamos descansando,

especially at night while sleeping.

sobre todo por la noche mientras dormimos.

Gender and age affect this repair mechanism,

El género y la edad afectan a este mecanismo de reparación,

which is why young men with more testosterone

por eso los hombres jóvenes con más testosterona

have a leg up in the muscle building game.

tienen ventaja a la hora de crear músculo.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Los factores genéticos también cumplen un rol en la capacidad de crear músculo.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Algunas personas tienen reacciones inmunes más robustas al daño muscular

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

y pueden reparar y reemplazar las fibras musculares dañadas,

increasing their muscle-building potential.

aumentando su musculación potencial.

The body responds to the demands you place on it.

El cuerpo responde a las demandas que le hagas.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Si estiras los músculos, comes bien, descansas y repites,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

crearás las condiciones para que tus músculos sean grandes y fuertes.

It is with muscles as it is with life:

Pasa con los músculos como con la vida:

Meaningful growth requires challenge and stress.

El crecimiento significativo requiere desafío y estrés.