What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Tradutor: Margarida Ferreira

Muscles.

Músculos.

We have over 600 of them.

Temos mais de 600 músculos.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Constituem um terço a metade do nosso peso corporal

and along with connective tissue,

e, em conjunto com o tecido conjuntivo,

they bind us together, hold us up, and help us move.

mantêm-nos firmes, sustentam-nos e ajudam-nos a movermo-nos.

And whether or not body building is your hobby,

Quer se preocupem ou não com a musculação,

muscles need your constant attention

os músculos precisam duma atenção permanente

because the way you treat them on a daily basis

porque a forma como os tratarmos diariamente

determines whether they will wither or grow.

determina se eles se desenvolvem ou não.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Digamos que estamos em frente da porta, prestes a abri-la.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

O cérebro e os músculos estão em sintonia para ajudar-nos a atingir esse objetivo.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Primeiro, o cérebro envia um sinal aos neurónios motores do braço.

When they receive this message, they fire,

Quando eles recebem essa mensagem, disparam,

causing muscles to contract and relax,

fazendo com que os músculos se contraiam e relaxem,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

o que puxa os ossos do braço e gera o movimento necessário.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Quanto maior for o desafio, maior é o sinal enviado pelo cérebro,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

e mais unidades motoras são convocadas para nos ajudar a cumprir a tarefa.

But what if the door is made of solid iron?

E se a porta for feita de ferro maciço?

At this point, your arm muscles alone

Nessa altura, os músculos do braço, sozinhos,

won't be able to generate enough tension to pull it open,

não conseguirão gerar tensão suficiente para a abrir,

so your brain appeals to other muscles for help.

por isso o cérebro pede ajuda a outros músculos.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Firmamos os pés, contraímos a barriga, retesamos as costas,

generating enough force to yank it open.

gerando força suficiente para a abrir.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

O nosso sistema nervoso reuniu todos os recursos que temos

other muscles,

— outros músculos — para responder à exigência.

to meet the demand.

While all this is happening,

Enquanto tudo isto acontece,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

as fibras musculares sofrem outro tipo de alteração celular.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Quando as sujeitamos ao esforço, elas sofrem danos microscópicos

which, in this context, is a good thing.

o que, neste contexto, é uma coisa boa.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Em resposta, as células danificadas

libertam moléculas inflamatórias, chamadas citocinas

that activate the immune system to repair the injury.

que ativam o sistema imunitário para reparar os danos.

This is when the muscle-building magic happens.

É aí que acontece a magia da musculação.

The greater the damage to the muscle tissue,

Quanto maior for o dano para o tecido muscular,

the more your body will need to repair itself.

mais o nosso corpo precisa de se reconstituir.

The resulting cycle of damage and repair

O ciclo resultante de danos e reparações

eventually makes muscles bigger and stronger

acaba por tornar os músculos maiores e mais fortes,

as they adapt to progressively greater demands.

à medida que eles se adaptam progressivamente a maiores esforços.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Como o nosso corpo já se adaptou à maior parte das atividades diárias,

those generally don't produce enough stress

essas normalmente já não provocam esforço suficiente

to stimulate new muscle growth.

para estimular um desenvolvimento muscular maior.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Assim, para desenvolver mais os músculos, — um processo chamado hipertrofia —

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

as células precisam de ser expostas

a cargas mais pesadas do que estão habituadas.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Se não expusermos os músculos continuadamente a alguma resistência,

they will shrink,

eles acabam por encolher,

a process known as muscular atrophy.

um processo conhecido por atrofia muscular.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Em contrapartida, expor o músculo a um esforço grande,

especially while the muscle is lengthening,

especialmente quando o músculo está alongado

also called an eccentric contraction,

— a chamada contração excêntrica —

generates effective conditions for new growth.

gera condições eficazes para maior desenvolvimento.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

No entanto, para crescerem, os músculos não dependem só da atividade.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Sem uma nutrição adequada, sem hormonas e sem repouso,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

o corpo nunca poderá reparar as fibras musculares danificadas.

Protein in our diet preserves muscle mass

As proteínas na nossa dieta preservam a massa muscular

by providing the building blocks for new tissue

fornecendo os components necessários aos novos tecidos

in the form of amino acids.

sob a forma de aminoácidos.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

O consumo de proteínas adequadas, juntamente com hormonas naturais

like insulin-like growth factor and testosterone,

como a insulina, fator de crescimento e a testosterona,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ajudam a colocar o corpo num estado em que o tecido é reparado e aumentado.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Este processo de reparação vital ocorre principalmente quando descansamos,

especially at night while sleeping.

em especial, quando dormimos à noite.

Gender and age affect this repair mechanism,

O sexo e a idade afetam este mecanismo de reparação.

which is why young men with more testosterone

Por isso, os jovens, com mais testosterona

have a leg up in the muscle building game.

têm vantagem na musculação.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Os fatores genéticos também desempenham um papel

na capacidade de constituir músculo.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Há pessoas que têm reações imunológicas mais robustas aos danos musculares,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

e são melhores na reparação e substituição das fibras musculares danificadas,

increasing their muscle-building potential.

aumentando o potencial de musculação.

The body responds to the demands you place on it.

O corpo reage aos esforços que lhe impomos.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Se esticarmos os músculos, comermos bem, descansarmos e repetirmos,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

criaremos as condições

para tornar os músculos tão grandes e fortes quanto possível.

It is with muscles as it is with life:

Com os músculos passa-se o mesmo que com a vida:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Um crescimento proveitoso exige desafio e esforço.