What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Kasları ne geliştirir? - Jeffrey Siegel

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Suleyman Cengiz

Muscles.

Kaslar.

We have over 600 of them.

600'den fazlasına sahibiz.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Vücut ağırlığımızın 1/3'ü ile yarısı arasında bir orana sahiptirler,

and along with connective tissue,

konektif dokularla birlikte,

they bind us together, hold us up, and help us move.

bizi bir arada tutar, dinç tutar ve hareket etmemize yardım ederler.

And whether or not body building is your hobby,

Vücur geliştirmeyi ister sevin ister sevmeyin,

muscles need your constant attention

kasların daima dikkatinize ihtiyacı vardır,

because the way you treat them on a daily basis

çünkü onlara günlük davranış şekliniz

determines whether they will wither or grow.

kas gelişiminizi veya zayıflamanızı etkileyecektir.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Diyelim ki bir kapı önünde duruyorsunuz, açmaya hazırsınız.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Beyniniz ve kaslarınız bu amacı gerçekleştirmek için hazır beklemektedir.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Önce beyniniz, kolunuzun içindeki motor nöronlara bir sinyal gönderir.

When they receive this message, they fire,

Kollar bu sinyali alınca harekete geçer,

causing muscles to contract and relax,

kasların kasılıp gevşemesini sağlar,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

bu da kolunuzdaki kemikleri harekete geçirir ve istenen hareket gerçekleşir.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Zorluk arttıkça, beynin sinyali de gelişmektedir,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

harekete geçen motor üniteler de artar ve görevinizi tamamlamanıza yardım eder.

But what if the door is made of solid iron?

Peki ya kapı tamamen demirden olsaydı?

At this point, your arm muscles alone

İşte bu noktada, kaslarınız tek başına

won't be able to generate enough tension to pull it open,

kapıyı açmak için yeterli güç kullanamayacaktır,

so your brain appeals to other muscles for help.

bu yüzden beyin diğer kaslardan yardım ister.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Ayağınızı yere sağlamlaştırır, karnınızı içine çeker, sırtınızı gerersiniz,

generating enough force to yank it open.

onu açmak için yeterli güç yaratırsınız.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Sinir sisteminiz, talebi karşılamak için sahip olduğunuz kaynaklardan,

other muscles,

diğer kaslardan

to meet the demand.

faydalanmıştır.

While all this is happening,

Tüm bunlar olurken,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

kas lifleriniz başka bir hücresel değişim yaşar.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Onları strese maruz bıraktıkça kaslar mikroskopik yıkım yaşarlar,

which, in this context, is a good thing.

bu da bu konu dahilinde iyi bir şeydir.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Buna karşılık, yaralanan hücreler bu yaralanmayı iyileştirmek için

that activate the immune system to repair the injury.

sinir sistemini çalıştıracak sitokin adında inflamatuar moleküller salgılar.

This is when the muscle-building magic happens.

Sihirli kas gelişimi bu şekilde meydana gelir.

The greater the damage to the muscle tissue,

Kas dokusuna ne kadar zarar verirseniz,

the more your body will need to repair itself.

vücudunuz iyileştirmek için o kadar çok gereksinim duyacaktır.

The resulting cycle of damage and repair

Bu yıkım ve kazanım döngüsü

eventually makes muscles bigger and stronger

kasların daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlar,

as they adapt to progressively greater demands.

çünkü adım adım daha büyük taleplere adapte olurlar.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Vücudumuz çoğu günlük aktiviteye zaten adapte olduğu için

those generally don't produce enough stress

bu kaslar genellikle yeni kas kazanımı için

to stimulate new muscle growth.

yeterli strese maruz kalmazlar.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Yani kas geliştirmek için, hipertropi adı verilen bir süreçle

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

kaslarımızın alışık olduğundan daha çok iş hacmine maruz kalması gerekmektedir.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Aslında kaslarınızı her zaman biraz dirence maruz bırakmazsanız,

they will shrink,

kaslar incelecektir,

a process known as muscular atrophy.

buna da kas atropisi denir.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Tersini düşünün, kası yüksek gerilime maruz bırakmak,

especially while the muscle is lengthening,

özellikle kas gergin durumdayken

also called an eccentric contraction,

-buna da eksentrik kasılma denir-

generates effective conditions for new growth.

kas kazanımı için çok etkili durumlar oluşur.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

Ancak kaslar gelişmek için aktiviteden daha fazlasına gerek duyar.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Düzgün beslenme, hormon ve dinlenme olmadan,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

vücudunuz asla yıkım yaşayan kas liflerini iyileştiremeyecektir.

Protein in our diet preserves muscle mass

Beslenmemizdeki protein yeni doku oluşumu için

by providing the building blocks for new tissue

amino asitler yoluyla

in the form of amino acids.

kas kütlemizi koruyacaktır.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

Yeterli protein alımı, doğal salgılanan hormonlarla birlikte,

like insulin-like growth factor and testosterone,

örneğin insülin gibi büyüme faktörü ve testesteron,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

vücudu dokunun iyileşip büyüdüğü bir duruma sokar.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Bu önemli iyileştirme süreci biz dinlenirken meydana gelir,

especially at night while sleeping.

özellikle gece uyurken.

Gender and age affect this repair mechanism,

Cinsiyet ve yaş da bu tamir mekanizmasını etkilemektedir,

which is why young men with more testosterone

bu yüzden daha çok testesterona sahip genç erkekler

have a leg up in the muscle building game.

kas geliştirme oyununda bir adım öndedir.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Genetik faktörler de kişinin kas geliştirmesinde rol oynar.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Bazı insanların kas yıkımına karşı daha güçlü bir bağışıklık tepkisi vardır

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

ve zarar görmüş kas liflerini daha iyi iyileştirip yenilerler,

increasing their muscle-building potential.

kas geliştirme potansiyelleri de artar.

The body responds to the demands you place on it.

Vücut sizin taleplerinize cevap verir.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Kaslarınıza yıkım yaşatır, iyi beslenir, dinlenir ve bunu tekrarlarsanız,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

kaslarınızın mümkün olduğu kadar büyük ve güçlü olmasını sağlarsınız.

It is with muscles as it is with life:

Bu, hayatla ilgili olduğu kadar kaslarla da ilgili:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Anlamlı gelişim, zorluk ve stres gerektirir.