What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Translator: Muhammad Dawran Reviewer: Daban Q Jaff

Muscles.

ماسولکەکان.

We have over 600 of them.

زیاتر لە ٦٠٠ دانەمان لێیان هەیە.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

لە نێوان ١/٣ و ١/٢ کێشی لەشمان پێک دەهێنن،

and along with connective tissue,

لەگەڵ ڕیشاڵە پەیوەندیدارەکان،

they bind us together, hold us up, and help us move.

پێکەوەمان دەبەستنەوە، بەرزمان دەکەنەوە، و یارمەتی جوڵەمان دەدەن.

And whether or not body building is your hobby,

ئەگەر لەشجوانی خولیات بێت یان نا،

muscles need your constant attention

ماسولکەکان سەرنجی نەگۆڕی تۆیان پێویستە

because the way you treat them on a daily basis

لەبەر ئەوەی تۆ چۆن مامەڵەیان لەگەڵ بکەی ڕۆژانە

determines whether they will wither or grow.

دەرخەری ئەوە دەبێت کە دەپوکێنەوە یاخود گەشە دەکەن.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

با بڵیین تۆ بەرامبەر دەرگایەک وەستاویت، ئامادەیت بۆ کردنەوەی.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

مێشکت و ماسولکەکانت نایابانە هاوکارن بۆ یارمەتیدانت بۆ گەیشتن بەم ئامانجە.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

سەرەتا، مێشکت ئاماژە دەنێرێت بۆ دەمارە شانەی قۆڵت.

When they receive this message, they fire,

کە ئاماژەکەیان پێ گەیشت، کار دەکەن،

causing muscles to contract and relax,

دەبێتە هۆی پێکەوە بەسترانی ماسولکەکان و حەسانەوەیان،

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

کە ئێسکەکان پێکەوە دەبەستێتەوە لە قۆڵتدا و جوڵەی پێویست پێک دێنێت.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

تا کارەکە گەورە تر بێت، فرمانی نێردراو لە مێشکیش گەورە تر دەبێت،

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

و یەکەی بزوێنی زیاتریش کۆ دەکاتەوە تا یارمەتیت بدات کارەکە ئەنجام بدەیت.

But what if the door is made of solid iron?

بەڵام چی دەبێت ئەگەر دەرگاکە لە ئاسنی پتەو دروست کرا بێت؟

At this point, your arm muscles alone

لەم حاڵەتە، ماسولکەکانی قۆلت بە تەنها

won't be able to generate enough tension to pull it open,

ناتوانن بە پێی پێویست گرژ بن تا بیکەنەوە،

so your brain appeals to other muscles for help.

بۆیە مێشکت داوای یارمەتی دەکات لە ماسولکەکانی تر.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

قاچەکانت جێگیر دەکەیت، ورگت توند دەکەیت، و پشتت کرژ دەکەیت،

generating enough force to yank it open.

هێزی تەواو پێک دەهێنن تا بیکەنەوە.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

دەمارە کۆئەندامت ئەو سەرچاوانەی زیاد کرد کە تۆ هەتە،

other muscles,

ماسولکەکانی تر،

to meet the demand.

تا ئامانج بپێکی.

While all this is happening,

کاتێک هەموو ئەمانە ڕوودەدات،

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

ماسولکە ڕیشاڵەکانت گۆڕانکارییەکی تری خانەییان بەسەر دێت.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

کاتێک تۆ فشاریان دەخەیتە سەر، ئەوانیش توشی درزی ورد دەبن،

which, in this context, is a good thing.

کە، لەم حاڵەتەدا، شتێکی باشە.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

لە وەڵامدا، خانە ڕوشاوەکان لیمفێک دەردەدەن پێی دەگوترێت سایتۆکین

that activate the immune system to repair the injury.

کە بەرگری لەش کارا دەکات تا چارەسەری زەبرەکە بکات.

This is when the muscle-building magic happens.

ئەمە ئەو کاتەیە کە جادووی گەشە کردنی ماسولکە ڕوودەدات.

The greater the damage to the muscle tissue,

تا زەبری ماسولکە ڕیشاڵەکان زۆرتر بێت،

the more your body will need to repair itself.

ئەوەندەش زیاتر جەستەت پێویستە خۆی چاک بکاتەوە.

The resulting cycle of damage and repair

ئەنجامی سوڕی ڕوشان و چاک بوونەوە

eventually makes muscles bigger and stronger

ماسولکەکانت بەهێزتر و گەورەتر دەکات

as they adapt to progressively greater demands.

خۆیان دەگونجێنن لەگەڵ ئەرکی گەورەتر.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

کە جەستەمان ڕاهاتووە لەگەڵ زۆربەی کارەکانی ڕۆژانەمان،

those generally don't produce enough stress

ئەمانە بە گشتی فشاری تەواو دروست ناکەن

to stimulate new muscle growth.

تا هانی گەشەی نوێی ماسولکە بدات.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

کەوایە بۆ بنیادنانی ماسولکەی نوێ، کردارێک کە ناوی گەورە بوونی نائاساییە،

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

خانەکانمان پێویستە فشاری زیاتریان لەسەر بێت وەک لەوەی ڕاهاتوون.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

لە ڕاستیدا، ئەگەر بە بەردەوامی ماسولکەکانت نەخەیتە ژێر ئەرکێکەوە،

they will shrink,

دەپوکێنەوە،

a process known as muscular atrophy.

کردارێک کە ناسراوە بە پوکانەوەی ماسولکە.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

لە بەرامبەردا، ماسولکەکان بخەیتە ژێر گرژییەکی بەرزەوە،

especially while the muscle is lengthening,

بە تایبەت کاتێک ماسولکە دەکشێ،

also called an eccentric contraction,

و هەروەها پێی دەڵێن کرژ بوون و حەسانەوە،

generates effective conditions for new growth.

کەشی گونجاو دەڕەخسێنێت بۆ گەشەی نوێ.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

هەروەها، گەشەی ماسولکەکان پشت بە زیاتر لە چالاکییەک دەبەستێت.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

بە بێ خۆراک پێدان، هۆڕمۆنەکان، و پشوو،

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

جەستەت هەرگیز ناتوانێت ماسولکە ڕوشاوەکان چاک بکاتەوە.

Protein in our diet preserves muscle mass

پڕۆتین لە خواردنەکانماندا پارێزگاری لە قەبارەی ماسولکە دەکات

by providing the building blocks for new tissue

بە پێدانی خۆراکی پێویست بۆ ڕیشاڵە نوێیەکان

in the form of amino acids.

لە شێوەی ترشە ئەمینییەکان.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

بەشی پێویست پڕۆتینی وەرگیراو، لەگەڵ بەکارهێنانی هۆڕمۆنە سروشتییەکان،

like insulin-like growth factor and testosterone,

وەک ئەنسۆلینی تایبەت بە گەورە کردن و تێستێستڕۆن،

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

یارمەتی جەستە دەدات کە ڕیشاڵەکان چاک بکاتەوە و گەورەیان بکات.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

ئەم کرداری چاکبوونەوەیە بە زۆری کاتێک ڕوو دەدات کە ئێمە لە پشوو داین،

especially at night while sleeping.

بە تایبەت لە شەواندا کاتێک لە خەوداین.

Gender and age affect this repair mechanism,

ڕەگەز و تەمەن کاریگەری لەسەر ئەم کرداری چاکبوونەوەیە هەیە،

which is why young men with more testosterone

بۆیە گەنجەکان کە تێستێستڕۆنیان زۆرە

have a leg up in the muscle building game.

یارمەتی دەریان دەبێت لە یاری لەشجوانی.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

هەروەها هۆکارە بۆماوەییەکانیش ڕۆڵێکی دیاریان هەیە لە گەشەی ماسولکەکان.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

هەندێک کەس وڵام دانەوەی بەهێزیان هەیە لە لایەن بەرگری لەشیان بۆ ڕوشانی ماسولکەکان،

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

و باشتر دەتوانن ڕیشاڵە زیان پێگەیشتووەکان چاک بکەنەوە،

increasing their muscle-building potential.

گەشەی ماسولکەکان زیاد بکەن.

The body responds to the demands you place on it.

جەستەت وڵامی ئەوانە دەداتەوە کە تۆ سەرنجیان دەخەیتە سەر.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

ئەگەر تۆ فشار دەخەیتە سەرماسولکەکانت، ڕێک بخۆ، پشوو بدە و دووبارەی بکەوە،

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

تۆ هەلێکی وا بۆ ماسولکەکانت دەڕەخسێنیت تا گەورە و بەهێز ببن.

It is with muscles as it is with life:

ئەمە بۆ ماسولکە و ژیانیش ڕاستە:

Meaningful growth requires challenge and stress.

گەورە بوونی بەرچاو ململانێ و هیلاکی دەوێت.