What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

번역: Gwajeong Jeong 검토: 유진 김

Muscles.

근육.

We have over 600 of them.

우리 몸에는 600개가 넘는 근육이 있습니다.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

몸무게의 1/3에서 1/2가량을 차지하고

and along with connective tissue,

결합조직과 더불어

they bind us together, hold us up, and help us move.

몸을 결속시키고 지탱하며 우리가 움직일 수 있게 합니다.

And whether or not body building is your hobby,

근육 운동이 여러분의 취미가 아니더라도

muscles need your constant attention

근육은 꾸준한 관리가 필요합니다.

because the way you treat them on a daily basis

일상에서 근육을 다루는 방식에 따라

determines whether they will wither or grow.

근육이 줄어드느냐 늘어나느냐가 결정되기 때문이죠.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

여러분이 문 앞에 서서 문을 열 준비를 하고 있다고 생각해 봅시다.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

뇌와 근육은 여러분이 문을 열 수 있도록 완벽한 준비를 하고 있습니다.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

일단 뇌는 팔에 있는 운동뉴런에 신호를 보냅니다.

When they receive this message, they fire,

이 신호를 받은 뉴런이 활동을 시작하여

causing muscles to contract and relax,

근육을 수축하고 이완시키면

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

팔의 뼈들을 잡아당겨 필요한 움직임을 만들어 냅니다.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

이것이 커질수록 뇌의 신호는 더욱 강해지고

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

임무를 완수하기 위해서 더 많은 운동뉴런이 모입니다.

But what if the door is made of solid iron?

그런데 그 문이 단단한 철으로 만들어져 있다면 어떨까요?

At this point, your arm muscles alone

이 때는 팔의 근육만으로는

won't be able to generate enough tension to pull it open,

문을 열 수 있는 충분한 힘을 낼 수가 없습니다.

so your brain appeals to other muscles for help.

그래서 뇌는 다른 근육들에게 도움을 요청합니다.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

발을 단단히 딛고, 배에 힘을 주고, 등근육을 긴장시켜

generating enough force to yank it open.

문을 잡아당겨 열만한 힘을 냅니다.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

여러분의 신경계는 방금 요청에 응하기 위해서

other muscles,

이미 가지고 있던 자원인 다른 근육을 사용했습니다.

to meet the demand.

While all this is happening,

이런 일들이 일어나는 동안

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

여러분의 근섬유는 또 다른 세포 변화를 겪게 됩니다.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

근육을 자극에 노출시키게 되면 미세한 손상을 입게 되는데

which, in this context, is a good thing.

이 경우에는 이것은 좋은 일입니다.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

이에 반응하여 손상을 입은 세포는 사이토카인이라는 염증 물질을 방출하여

that activate the immune system to repair the injury.

면역체계가 손상을 치료하도록 합니다.

This is when the muscle-building magic happens.

바로 이때 근육이 커지는 마법이 일어납니다.

The greater the damage to the muscle tissue,

근육조직에 상처가 클 수록

the more your body will need to repair itself.

신체는 스스로 회복해야 합니다.

The resulting cycle of damage and repair

상처를 입고 회복을 하는 과정의 반복에서

eventually makes muscles bigger and stronger

꾸준히 더 큰 상처에 적응하면서

as they adapt to progressively greater demands.

근육은 더 크고 강해집니다.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

우리 몸은 이미 일상적인 활동에 적응이 되어서

those generally don't produce enough stress

그것들로는 새로운 근육이 자라게 할 정도의

to stimulate new muscle growth.

자극은 일으키지 못합니다.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

그래서 새로운 근육이 자라는 '비대'라는 과정을 겪기 위해서는

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

세포가 평소보다 더 많은 업무량에 노출되어야 합니다.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

사실 여러분이 근육을 어느 정도의 저항에 꾸준히 노출시키지 않으면

they will shrink,

근육은 줄어듭니다.

a process known as muscular atrophy.

이것을 '근위축'이라고 합니다.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

반대로 근육을 높은 수준의 긴장에 노출시키면

especially while the muscle is lengthening,

특히나 근육이 늘어졌을 때 노출시킨다면

also called an eccentric contraction,

이를 '신장성 근수축'이라 하는데

generates effective conditions for new growth.

새로운 근육이 생성되는데 효과적인 환경을 만듭니다.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

하지만 근육이 자라는데 단지 활동만이 필요한 것은 아닙니다.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

적절한 영양분과 호르몬 또는 휴식 없이는

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

신체는 손상된 근섬유를 복구할 수가 없습니다.

Protein in our diet preserves muscle mass

우리 식단 속 단백질은 근육량을 관리합니다.

by providing the building blocks for new tissue

아미노산의 형태로 새로운 조직을 위한

in the form of amino acids.

구성요소를 제공합니다.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

적절한 단백질 섭취는 자연발생 호르몬인

like insulin-like growth factor and testosterone,

인슐린 유사 성장 인자와 테스토스테론과 함께

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

조직이 회복하고 성장하는 곳에 도움을 줍니다.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

이런 중요한 회복 과정은 주로 우리가 휴식을 취할 때 일어납니다.

especially at night while sleeping.

특히나 밤에 우리가 잠들었을 때 그렇습니다.

Gender and age affect this repair mechanism,

성별과 나이도 이 회복 단계에 영향을 끼칩니다.

which is why young men with more testosterone

더 많은 테스토스테론을 가진 젊은 남성이

have a leg up in the muscle building game.

근육 키우기에서 남보다 더욱 빠른이유기도 합니다.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

유전적인 요소도 근육을 성장시키는 능력에서 중요한 역할을 합니다.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

근육 손상에 더욱 활발한 면역 반응을 보이는 사람들은

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

손상된 근섬유를 치료하고 교체하는데 더욱 유리해서

increasing their muscle-building potential.

근육을 키우는 잠재력이 더 높습니다.

The body responds to the demands you place on it.

신체는 여러분이 원하는 것에 적절한 반응을 보입니다.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

근육이 찢어지고난 후 잘 먹고 휴식하는 것을 반복하면

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

가능한한 크고 강한 근육을 만들 수 있는 환경이 될 것입니다.

It is with muscles as it is with life:

삶이 그렇듯 근육 또한 그렇습니다.

Meaningful growth requires challenge and stress.

중요한 성장에는 도전과 압박이 필요한 법입니다.